A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat.
Most megismerheted a leghatékonyabb gyakorlatokat, melyektől leolvad a zsír a hasadról!
10. Törzsfordítás keresztben
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra nyújtsd ki.
Hogyan csináld:
- A bal lábad legyen egyenes, a jobb térdedet hajlítsd be és húzd a mellkasod felé.
- A jobb térdedet lassan gördítsd balra, és a jobb lábfejedet tedd a bal a combod alá.
- A bal kezedet tedd a behajlított térdedre, és finoman nyomd, hogy fokozd a feszülést.
- Tartsd meg magad így 10-15 másodpercig, majd ismételd a másik lábaddal is.
9. Fordított plank rúgással
Kiinduló testhelyzet: Vedd fel a fordított plank pózt egyenes lábakkal és karokkal. A tenyereid a talajon, az ujjaid a lábad felé nézzenek, sarkaidat is tedd le.
Hogyan csináld:
- Lassan ereszd a fenekedet a talaj felé, ezzel együtt a bal lábadat emeld felfelé úgy, hogy a lábfejed 45 fokos szögben legyen.
- Térj vissza a fordított plank pózba, majd ismételd a másik lábaddal is.
- Mindkét lábaddal 10-15 ismétlést végezz.
8. Keresztezés
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen, kezeid a tarkódon.
Hogyan csináld:
- Emeld meg a törzsedet, és emeld fel mindkét lábadat a talajról.
- A jobb lábadat hajlítsd be, és húzd a bal könyököd felé, miközben a bal lábad továbbra is egyenes.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd az ellentétes oldalon.
- 15-20 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
7. Plank térdhúzással
Kiinduló testhelyzet: Vedd fel a plank pózt, karjaid egyenesek, tenyereid a talajon a vállaid alatt, lábaid egyenesek, a lábujjaidon tartsd magad.
Hogyan csináld:
- Hajlítsd be a jobb lábadat, és húzd a bal könyököd felé.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd húzd vissza a lábad plank pozícióba.
- Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.
6. Orosz csavar
Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre, lábaid legyenek behajlítva, kezeidet kulcsold össze.
Hogyan csináld:
- Enyhén hajlítsd hátra a törzsedet 45 fokos szögben, miközben sarkaid a talajon maradnak.
- Lassan lendítsd a karjaidat jobbra egy csavaros mozdulattal, míg a kezeiddel meg nem tudod érinteni a talajt.
- Térj vissza a kiinduló pózba, majd ismételd a másik oldalon is.
- Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.
5. Hasprés lábujj érintéssel
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen, karjaidat nyújts ki a fejed fölött.
Hogyan csináld:
- A lábaidat és a karjaidat egyenesen emeld fel, hogy a fenekeden egyensúlyozz.
- Nyújtózz felfelé, és próbáld megérinteni a lábujjaidat, majd térj vissza a kezdő pozícióba.
- 10-szer ismételd.
4. Alhas erősítés lábemeléssel
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be 90 fokos szögben, kezeidet tedd a tarkódra.
Hogyan csináld:
- Végy levegőt, és emeld fel a törzsed felső részét a talajról. Tartsd meg magad így 5 másodpercig.
- Fújd ki a levegőt, a lábaid legyenek 45 fokos szögben. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Lassan engedd vissza a törzsedet a talajra, miközben a lábaidat is leteszed.
- Lazíts 10 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot.
- 10-15 ismétlést végezz.
3. Pillangó-hasprés
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be oldalra, a sarkaidat érintsd össze, a karjaidat pedig a fejed fölött nyújtsd ki.
Hogyan csináld:
- A mellkasoddal dőlj előre a lábaid felé, közben a lábaidat emeld a felsőtested felé.
- Lassan engedd vissza a mellkasodat és a lábaidat is a kezdő pozícióba.
- 10-szer ismételd.
2. Lábemelés híddal
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, a bal lábfejed a talajon, a jobb lábadat nyújtsd ki egyenesen a mennyezet felé.
Hogyan csináld:
- Szorítsd össze a fenekedet, és emeld meg a csípődet, hogy a tested hidat formázzon.
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd lassan engedd le a csípődet.
- Engedd le, majd emeld meg újra a csípődet 10-15-ször, majd válts lábat, és végezz ugyanennyi ismétlést.
1. Lábemelés
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett, lábaid egyenesek.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a felsőtestedet, a könyökeidet tedd a vállaid alá, hogy az al- és felkarod 90 fokos szöget zárjanak be.
- Feszítsd meg a hasad, és emeld fel mindkét lábadat, hogy a sarkaid 25 cm-re legyenek a talajtól. Ezután engedd le őket, de ne érintsd meg velük a talajt.
- 15-ször ismételd.
BÓNUSZ: Melyik a legjobb időpont az edzéshez?
- Kora reggel, 7 óra körül éhgyomorra edzeni segít az anyagcsere felpörgetésében, több kalóriát elégetni napközben és jobban aludni. Ugyanakkor ne feledd, hogy ha közvetlenül felkelés után edzel, még fontosabb bemelegítened.
- Délután 2-6 óra között a testhőmérséklet a legmagasabb, a reakcióidő pedig a leggyorsabb, ami azt jelenti, hogy a tested készen áll egy kemény edzésre. Ebben a napszakban elég egy minimális bemelegítés, mivel a sérülésveszély ilyenkor a legalacsonyabb.