10 nyújtó gyakorlat, amitől 4 hét alatt olyan rugalmas leszel, mint egy macska

A rugalmasság sokkal nagyobb szerepet játszik a közérzetünkben, mint hinnénk. Kutatók szerint hozzásegít ahhoz, hogy jobban tudjunk edzeni, növeli a mozgékonyságot, javítja az izmok koordinációját, csökkenti az izomfájdalmat, és csökkenti a sérülések esélyét. Minél rugalmasabbak vagyunk, annál jobb a vérkeringésünk, és olyan komoly betegségek megelőzésében lehet fontos szerepe, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a veseproblémák.
A következőkben olyan gyakorlatokat ismerhetsz meg, melyekkel fokozhatod a rugalmasságodat. Végezd őket a szokott edzésed után vagy hetente néhányszor 4 héten át. Az eredményen te magad is meg fogsz lepődni.

1. Macska-tehén nyújtás

A macska-tehén nyújtás bemelegíti a gerincet, javítja a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.

Hogyan csináld:

• Ereszkedj négykézlábra.
• Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.
• Tarts néhány másodperces szünetet.
• Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.
• 10-szer ismételd.

2. A hát nyújtása

Fantasztikus nyújtó gyakorlat, de arra vigyázz, hogy ne nyújtsd túl magad. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel, valószínűleg túlzásba estél.

Hogyan csináld:

• Feküdj a hasadra.
• Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.
• Nyomd fel magad a kezeiddel, de a csípőd a talajon legyen.
• Tartsd meg magad így 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

3. Híd nyújtás

Hatékony gyakorlat a törzs számára is, de nagyon jól nyújtja a nyakat, a gerincet, a csípőt és a combokat is.

Hogyan csináld:

• Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.
• Lassan emeld felfelé a csípődet, a vállaid maradjanak a talajon, a sarkaidat ne emeld fel.
• Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

4. Oldalsó nyújtás

Ez a gyakorlat több izmot is megdolgoztat, köztük a combhajlító izmot, a hasat, a lágyékot és a törzset is.

Hogyan csináld:

• Állj kb. 1,5 m széles terpeszbe.
• Karjaidat nyújts ki oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
• Hajolj jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térdedet, és a jobb könyöködet tedd a térdedre.
• A bal karodat nyújtsd felfelé, hogy a tested egyenes vonalat formázzon a bal lábfejedtől a bal kezedig.
• Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.
• Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
• Ismételd a másik oldalon is.

5. Kiskutya nyújtás

Ez a póz az egész felsőtestre, így a hátra, a vállakra és a karokra is jó hatással van.

Hogyan csináld:

• Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
• Lassan mozgasd a kezed előre, engedd le a mellkasodat a talajra.
• A karjaid ne érintsék a talajt.
• 30 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• 3-szor ismételd.

6. Oldalsó kitöréses nyújtás

A lábakra és a csípőre gyakorol hatást ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

• Állj egyenesen, kétszeres vállszéles terpeszben.
• A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldaladra.
• Dőlj jobbra.
• Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
• 3-szor ismételd mindkét oldalon.

Figyelj, hogy előre ne hajolj, és a térdedet ne döntsd előbbre a lábfejednél.

7. Combhajlító izom nyújtása ülve

Szintén a lábakat dolgoztatja meg ez a nyújtó gyakorlat.

Hogyan csináld:

• Ülj le a földre, mindkét lábadat nyújtsd ki magad előtt.
• Nyújtsd előre a karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz. A lábaid továbbra is legyenek egyenesek.
• Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
• 3-szor ismételd.

Derékfájás esetén óvatosan végezd a gyakorlatot!

8. Gátfutó nyújtás

A combhajlító izom és a vádli rugalmasságát növelheted ezzel a gyakorlattal.

Hogyan csináld:

• Ülj le a földre, az egyik lábadat nyújt előre.
• A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd az ellenkező oldali combod alá.
• Nyújts felfelé a karjaid, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra.
• Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
• Ismételd a másik lábaddal is.

9. Nyújtás terpeszben, ülve

A lábak belső és külső oldalán is növeli a rugalmasságot ez a nyújtás.

Hogyan csináld:

• Ülj le a földre.
• Lábaidat tedd a lehető legszélesebb terpeszbe.
• Karjaidat nyújtsd előre, amennyire tudod.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.

10. Törzsfordítás ülve

A vállakban, a mellkasban és a gerincben fokozza a rugalmasságot ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

• Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki.
• A jobb lábadat hajlítsd be és tedd át a bal lábadon.
• Tartsd meg így 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Ismételd a másik oldalon.