A testünk az egyetlen otthonunk, ahol napi 24 órát töltünk és sosem hagyhatjuk el. A munka és az egyéb teendők miatt azonban gyakran elfelejtünk törődni vele. A következő egyszerű gyakorlatokhoz csupán egy vizespalackra lesz szükség. Erősítheted az izmaidat és nem kell rá sok időt szánnod!
Tölts tele két vizespalackot, és máris készen állsz az egész testet átmozgató gyakorlatokra!
1. Lórúgás és karnyújtás
- Állj egyenesen a bal lábadon, közben a jobb lábad legyen behajlítva (a lábfejed ne érje a padlót).
- Fogj 1-1 vízzel töltött palackot mindkét kezedbe, hajlítsd be a karjaidat és tartsd őket a mellkasod két oldalán.
- Enyhén dőlj előre és nyújtsd hátra a jobb lábadat, valamint mindkét karodat.
- Mindkét lábaddal 12 ismétlést végezz.
Közben ügyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon.
2. A palack összepréselése
- Tégy egy palackot a lábaid közé, közvetlenül az ágyék alá.
- A lábfejeidet szorosan tedd egymás mellé.
- A belső combokkal préseld össze a palackot.
- Préselés közben mozgasd meg a medencédet is. Feszítsd meg a hasizmaidat, mozgasd a hátad egyenesből domború helyzetbe és vissza, miközben előretolod a medencédet.
- Ezután tedd lejjebb a palackot, félúton az ágyék és a térd közé. Préseld össze a combjaiddal.
- Ezután tedd a térdeidhez és nyomd össze.
- Minden magasságban 5 percig végezd a gyakorlatot.
A gyakorlat során nem kell túlzottan erőlködnöd. A mozdulatokat fokozatosan és lassan végezd. Minél szélesebb a palack, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.
3. Kitörés favágó mozdulattal
- Álló helyzetben a könyökeidet kissé hajlítsd be, és mindkét kezeddel fogj meg egy palackot, majd tartsd a jobb vállad fölé.
- A bal lábaddal nagyot lépj ki előre.
- Hajlítsd be mindkét térdedet és ereszkedj kitörés pózba.
- Ezzel egyidőben a vizespalackot ereszd le ferdén, a bal combod külső oldalához.
- Térj vissza a kezdő pozícióba, a palackot tedd újra a jobb válad fölé.
- Mindkét oldalon 12-szer ismételd.
Ezt a gyakorlatot ne végezd gyorsan. A törzsed közben maradjon egyenes.
4. Oldalsó emelés ülve, lábnyújtással
- Ülj le egy székre egyenes háttal.
- Mindkét kezedben tarts egy vizespalackot, karjaidat tedd oldalra.
- A karjaidat emeld fel kinyújtva váll alatti magasságba, közben a bal lábadat nyújtsd előre, hogy a combod felemelkedjen a székről.
- Engedd le a karjaidat és hajlítsd be a bal térdedet úgy, hogy a combod nem ér a székhez.
- Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.
Hogy még jobban erősítsd a combodat, próbáld meg egyenesen tartani a térded 3 másodpercig, miközben kinyújtod a lábad.
5. Hasprés
- Ülj a földre, a vizespalackot mindkét kezeddel fogd meg.
- A törzseddel dőlj hátra, a lábaidat emeld fel a padlóról.
- Kezdd el áthelyezni a palackot a tested egyik oldaláról a másikra.
- 1 percen át végezd a gyakorlatot.
A lábszáraid a talajjal párhuzamosak legyenek, a derekad és a csípőd pedig V-alakot formázzon.