A hátunkról gyakran megfeledkezünk azon egyszerű okból kifolyólag, hogy nincs a szemünk előtt. Nem is vesszük észre a rajta kialakuló redőket és azt, hogy megfosztjuk az ott található izmokat a mozgástól.

Összegyűjtöttünk néhány egyszerűen elvégezhető, ám de hatékony gyakorlatot, amiket otthon rendszeresen végezve már 2-3 hét alatt megszabadulhatunk a hátunkon és az oldalunkon lévő hurkáktól!

Előre hajlás

2-3 sorozat
10-15 ismétlés

  • Állj egyenesen, lábak vállszélességben.
  • Hajolj előre, közben térdeid maradjanak egyenesek.
  • Próbáld megérinteni a talajt.
  • Érintsd meg a talajt.

Oldalsó hajlítás

3 sorozat
15-20 ismétlés

  • Állj egyenesen, lábak vállszéles terpeszben.
  • Emeld fel az egyik karod, a tenyeredet érintsd a tarkódhoz.
  • Végy egy súlyzót a másik kezedbe és engedd le.
  • Végezz kis hajlításokat a súlyzós karod irányába.

Fekvőtámasz

2-3 sorozat
20-30 ismétlés

  • Vedd fel a plank pozíciót.
  • Helyezd a súlypontodat a karjaidra.
  • Ereszd le a tested úgy, hogy a könyökeidet behajlítod.
  • Térj vissza a kezdő pozícióba.

Íj póz

30-60 másodpercig

  • Feküdj a hasadra.
  • Nyújtsd előre a karjaidat.
  • Hajlítsd be a hátad, emeld fel egyszerre a fejed, a karjaidat és a lábaidat.
  • Fogd meg a bokáidat.
  • Lélegezz mélyet. Maradj ebben a testhelyzetben néhány másodpercig.
  • Egy kilégzéssel lazítsd el az izmaidat és térj vissza a kezdő pozícióba.

Superman póz

3-4 sorozat
15-20 ismétlés

  • Feküdj a hasadra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat.
  • Emeld fel mindkét lábadat és karodat egyszerre, közben hajlítsd be a hátad.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig.
  • Térj vissza a kezdő pozícióba.

Vállemelés fitness labdán

1-2 sorozat
12-15 ismétlés

  • Hassal feküdj a labdára.
  • Vállszélességben támaszd ki lábaidat a talajon.
  • Kezeidet tedd a tarkódra.
  • Emeld fel, majd engedd le a vállaidat a hátaddal együtt, közben a nyakadat tartsd egyenesen.

Híd

1-2 sorozat 3-5 másodpercig

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hát átmozgatásában, de veszélyes is lehet, ha felkészültség nélkül végzed. Az előző gyakorlatokat elvégezve néhány hétig próbálkozz a híd póz elérésével előkészületként.

  • Feküdj a hátadra, lábaidat térdben hajlítsd be. Tenyereidet nyomd a talajhoz a fejed mellett.
  • Finoman emeld meg a csípődet, majd a vállaidat, közben hajlítsd be a hátad.
  • Az elért legmagasabb ponton tartsd meg magad néhány másodpercig.
  • Térj vissza a kezdő pozícióba úgy, hogy lassan visszaengeded a hátad a talajra.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

1 hozzászólás

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here