Interneten hatalmas mennyiségű cikk foglalkozik a különböző gyakorlatokról. Többségük azonban csak általánosságban nyújt információkat a legfőbb izomcsoportok átmozgatásáról. Most abban segítünk, hogy a fenekedet tudd tökéletesen átformálni. Erre a célra a guggolás a legjobb gyakorlat, de bebizonyítjuk, hogy enélkül is lehet kerek feneked! Következzenek azok a gyakorlatok, melyek között a guggolás nem szerepel, mégis megkapod tőlük az álom feneket.
- Edzés helye: kemény, szilárd talajon
- Célpont: farizom
- Ismétlések száma: Egy teljes edzés 10-15 ismétlésből és 3-4 körből áll minden gyakorlatnál.
- Gyakoriság: 3-szor hetente
- Eredmény: Tónusos és megemelkedett fenék, harmonikusabb test, jobb sportteljesítmény
9. Elemelés egyenes lábbal
Az elemelés az egyik leghatékonyabb fenékformáló gyakorlat. De ezenkívül számos más izmot is megmozgat. Így csináld:
- Állj csípőszéles terpeszben, testsúlyod egyenlően nehezedjen mindkét lábadra. Tarts egy súlyzót vagy egy-egy súlyt mindkét kezedben, karjaid legyenek egyenesek.
- Feszítsd meg a farizmokat.
- Csípőnél hajolj és ereszd lejjebb a felsőtestedet.
- A fenekedet nyomd hátrafelé, hátad legyen egyenes.
- A felsőtested szinte párhuzamos legyen a talajjal.
- Gyakorolj nyomást a sarkaidra és egyenesedj ki. Ismételd.
8. Hátrarúgás fitnesz szalaggal
Ebben a gyakorlatban a testsúlyoddal dolgoztatod meg a farizmot. Térdelj a padlóra. A fitnesz szalagot tedd az egyik lábfejed köré, másik térdeddel pedig szorítsd le.
- Lábfejed legyen behajlítva, a lábujjak a padló felé nézzenek. Nyújtsd ki és emeld fel a bal lábadat a fenekednél magasabbra.
- Feszítsd meg a hasizmodat, miközben kissé oldalra helyezed a testsúlyodat, de a feneked maradjon mozdulatlan.
- Óvatosan húzd vissza a lábadat, majd ismételd.
7. Híd
Ha megfelelően csinálod, ez az egyszerű, ámde igen hatékony gyakorlat segít érezni, hogyan dolgozik a fenékizmod.
- Feküdj le és hajlítsd be a lábaidat.
- Lábfejeid csípő szélességben legyenek a padlón, viszonylag közel a fenekedhez.
- Nyomd lefelé a sarkaidat, a csípődet emeld fel a talajról, préseld a fenekedet minél jobban felfelé.
- A térdedtől a válladig egyenes vonalat képezz.
- Engedd vissza a csípődet a talajra. Ismételd.
6. Térdhajlítás fitnesz labdával
Az alsótestet megmozgató gyakorlat a farizmot, a vádlit és a térd inait veszi célba. Használj hozzá fitnesz labdát.
- Feküdj a hátadra, a lábfejeidet tedd a labda tetejére.
- Helyezd úgy a lábaidat, hogy csak a sarkaid érintsék a labdát.
- Emeld fel a csípődet, testsúlyodat a vállaid és a lábfejeid tartsák.
- A térdedet behajlítva húzd olyan közel a labdát magadhoz, amennyire csak tudod. Szorítsd össze a farizmodat. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 2 másodpercig.
- Térj vissza a kezdő testhelyzetbe. Ismételd.
5. Oldalsó lábemelés
Az oldalsó lábemelés jól megdolgoztatja a farizmokat, otthon, saját testsúlyoddal végezheted. Nagyon egyszerű gyakorlat, amit már az iskolai tornaórákról is ismerhetsz.
- Ereszkedj négykézlábra, tenyereid a padlón vállszélességben.
- Feszítsd meg a hasizmodat, lassan emeld oldalra az egyik lábadat, miközben egyenesen kinyújtod. Legyen egy vonalban a csípőddel. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd.
- Ne helyezz túl nagy súlyt az egyik oldaladra, hátad pedig végig maradjon egyenes.
4. Lábemelés plankkal
Ez a gyakorlat kemény munkára fogja a csípő hajlítóizmot és a derekat. Kezdők számára és bemelegítésként is ideális.
- Végy fel egy magas plank pózt, lábfejeid csípő szélességben legyenek.
- Emeld fel a lábad óvatosan, hogy a hátadat ne homorítsd. Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak tudod. Ereszd le a lábadat. Ismételd.
- Mikor végzed a lábemelést, a gerincedet tartsd semleges helyzetben. A fejed a nyakaddal egy vonalban legyen.
- Fújd ki a levegőt és feszítsd meg a farizmot lábemelés közben.
3. Kitörés hátra, súlyokkal
A fordított kitörés lényege, hogy jobban kíméled vele a térdízületeket.
- Állj egyenesen, kezeidben egy-egy súllyal.
- Lépj hátra az egyik lábaddal, engedd lejjebb a felsőtestedet, a támasztó lábadon a térdedet és a csípődet hajlítsd be, míg a hátrafelé nyújtott lábadon a térded majdnem eléri a padlót. A hátad legyen egyenes. Tartsd meg az egyensúlyod és ne nézz lefelé.
- Sípcsontod merőleges legyen a talajra. Ne engedd, hogy a térded előrébb legyen, mint a lábujjaid.
- Nyomd fel magad a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd.
2. Fordított plank csípőemeléssel
A hasizom, a derék, a farizom és a tricepsz fognak dolgozni ebben a gyakorlatban.
- Kezdd a fordított plank pozícióval, a hátad legyen a talaj felé. A kezeidet tedd a vállaid alá, ujjaid előre nézzenek.
- A lábfejedet és a sarkaidat nyomd lefelé.
- Karjaidat tartsd egyenesen, csípődet emeld fel a talajról, a mellkasodtól a lábfejedig egyenes vonalat alkoss fordított plank pozícióban. Engedd le a derekadat. Ismételd.
- Csípőemeléskor feszítsd meg a hasadat és a hátizmokat.
1. Tűzcsap
Akik már jól begyakorolták az előző gyakorlatokat, elvégezhetik ezt is és ennek különböző variációit fitnesz szalaggal. Ez a gyakorlat a farizomra koncentrál és stabilizálja a törzset is.
- Ereszkedj négykézlábra, tenyereid vállszélességben. Ez a kiinduló testhelyzet.
- Hátadat és nyakadat tartsd egyenesen, nézz előre. A jobb térdedet 90 fokos szögben hajlítsd be.
- Tartsd a térded behajlítva, emeld fel oldalra az egyik lábadat, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. A medencédet tartsd stabilan.
- Engedd le a lábadat kezdő pozícióba. Ismételd. Ha nehezíteni szeretnéd, a bokád köré tekerj fitnesz szalagot.
Ne feledd, a fenékformálás időt és elhivatottságot igényel. Az sem árt, ha közben egészséges táplálkozást folytatsz!