A szakértők szerint férfiaknál a 102 cm feletti, míg nőknél a 88 cm feletti derékbőség már a hasi elhízás jele. A zsigeri zsír hatással lehet az inzulin termelődésre, de idővel még a stresszhormonok mennyiségét is növelheti, ezért nagyon fontos edzéssel karbantartani a hasadat.
Most megismerheted a leghatékonyabb gyakorlatokat, melyektől leolvad a zsír a hasadról!

10. Törzsfordítás keresztben

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra nyújtsd ki.

Hogyan csináld:

  • A bal lábad legyen egyenes, a jobb térdedet hajlítsd be és húzd a mellkasod felé.
  • A jobb térdedet lassan gördítsd balra, és a jobb lábfejedet tedd a bal a combod alá.
  • A bal kezedet tedd a behajlított térdedre, és finoman nyomd, hogy fokozd a feszülést.
  • Tartsd meg magad így 10-15 másodpercig, majd ismételd a másik lábaddal is.

9. Fordított plank rúgással

Kiinduló testhelyzet: Vedd fel a fordított plank pózt egyenes lábakkal és karokkal. A tenyereid a talajon, az ujjaid a lábad felé nézzenek, sarkaidat is tedd le.

Hogyan csináld:

  • Lassan ereszd a fenekedet a talaj felé, ezzel együtt a bal lábadat emeld felfelé úgy, hogy a lábfejed 45 fokos szögben legyen.
  • Térj vissza a fordított plank pózba, majd ismételd a másik lábaddal is.
  • Mindkét lábaddal 10-15 ismétlést végezz.

8. Keresztezés

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen, kezeid a tarkódon.

Hogyan csináld:

  • Emeld meg a törzsedet, és emeld fel mindkét lábadat a talajról.
  • A jobb lábadat hajlítsd be, és húzd a bal könyököd felé, miközben a bal lábad továbbra is egyenes.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd az ellentétes oldalon.
  • 15-20 ismétlést végezz mindkét lábaddal.

7. Plank térdhúzással

Kiinduló testhelyzet: Vedd fel a plank pózt, karjaid egyenesek, tenyereid a talajon a vállaid alatt, lábaid egyenesek, a lábujjaidon tartsd magad.

Hogyan csináld:

  • Hajlítsd be a jobb lábadat, és húzd a bal könyököd felé.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd húzd vissza a lábad plank pozícióba.
  • Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.

6. Orosz csavar

Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre, lábaid legyenek behajlítva, kezeidet kulcsold össze.

Hogyan csináld:

  • Enyhén hajlítsd hátra a törzsedet 45 fokos szögben, miközben sarkaid a talajon maradnak.
  • Lassan lendítsd a karjaidat jobbra egy csavaros mozdulattal, míg a kezeiddel meg nem tudod érinteni a talajt.
  • Térj vissza a kiinduló pózba, majd ismételd a másik oldalon is.
  • Mindkét oldalon 10 ismétlést végezz.

5. Hasprés lábujj érintéssel

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen, karjaidat nyújts ki a fejed fölött.

Hogyan csináld:

  • A lábaidat és a karjaidat egyenesen emeld fel, hogy a fenekeden egyensúlyozz.
  • Nyújtózz felfelé, és próbáld megérinteni a lábujjaidat, majd térj vissza a kezdő pozícióba.
  • 10-szer ismételd.

4. Alhas erősítés lábemeléssel

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be 90 fokos szögben, kezeidet tedd a tarkódra.

Hogyan csináld:

  • Végy levegőt, és emeld fel a törzsed felső részét a talajról. Tartsd meg magad így 5 másodpercig.
  • Fújd ki a levegőt, a lábaid legyenek 45 fokos szögben. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  • Lassan engedd vissza a törzsedet a talajra, miközben a lábaidat is leteszed.
  • Lazíts 10 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot.
  • 10-15 ismétlést végezz.

3. Pillangó-hasprés

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be oldalra, a sarkaidat érintsd össze, a karjaidat pedig a fejed fölött nyújtsd ki.

Hogyan csináld:

  • A mellkasoddal dőlj előre a lábaid felé, közben a lábaidat emeld a felsőtested felé.
  • Lassan engedd vissza a mellkasodat és a lábaidat is a kezdő pozícióba.
  • 10-szer ismételd.

2. Lábemelés híddal

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, a bal lábfejed a talajon, a jobb lábadat nyújtsd ki egyenesen a mennyezet felé.

Hogyan csináld:

  • Szorítsd össze a fenekedet, és emeld meg a csípődet, hogy a tested hidat formázzon.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd lassan engedd le a csípődet.
  • Engedd le, majd emeld meg újra a csípődet 10-15-ször, majd válts lábat, és végezz ugyanennyi ismétlést.

1. Lábemelés

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett, lábaid egyenesek.

Hogyan csináld:

  • Emeld fel a felsőtestedet, a könyökeidet tedd a vállaid alá, hogy az al- és felkarod 90 fokos szöget zárjanak be.
  • Feszítsd meg a hasad, és emeld fel mindkét lábadat, hogy a sarkaid 25 cm-re legyenek a talajtól. Ezután engedd le őket, de ne érintsd meg velük a talajt.
  • 15-ször ismételd.

BÓNUSZ: Melyik a legjobb időpont az edzéshez?

  • Kora reggel, 7 óra körül éhgyomorra edzeni segít az anyagcsere felpörgetésében, több kalóriát elégetni napközben és jobban aludni. Ugyanakkor ne feledd, hogy ha közvetlenül felkelés után edzel, még fontosabb bemelegítened.
  • Délután 2-6 óra között a testhőmérséklet a legmagasabb, a reakcióidő pedig a leggyorsabb, ami azt jelenti, hogy a tested készen áll egy kemény edzésre. Ebben a napszakban elég egy minimális bemelegítés, mivel a sérülésveszély ilyenkor a legalacsonyabb.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here