Ha végre megjelennek a kockák a hasunkon, örüljünk nekik, és ne aggódjunk azon, hogy esetleg nem egyenletesek, hiszen a hasizomnak is sokféle formája és mérete lehet. De ahhoz, hogy megtudjuk, a mi kockáink milyenek, előbb meg kell szereznünk őket. Mégpedig kemény és sok munkával, kitartással és a megfelelő gyakorlatokkal, melyek segítenek elérni ezt a célt.
A következőkben egy gyors, 10 perces edzést mutatunk, amit biztosan megéri végig csinálnod.
1. Hasprés biciklizéssel
Vedd fel a hasprés és biciklizés kombinációhoz a kiinduló pózt, de ahelyett, hogy a törzsed mozgatnád, a kinyújtott lábadat emelgesd fel-le 50 másodpercig. Elsődlegesen a has, a csípő és a ferde izmokat fogod megmozgatni ezzel a gyakorlattal. A lábad emelésével pedig a has alsó részét is megdolgoztatod.
Ha végeztél, tarts 10 másodperc szünetet, majd következhet a 2. gyakorlat.
2. Plank
Szereted vagy utálod, a plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Ha szeretnéd egy lépéssel tovább fejleszteni, megpróbálhatod felváltva behúzni a lábad. Ez a gyakorlat munkára fogja a hasizmokat, az alsó hasizmokat, ráadásként pedig a csípőt, a hátat, a lábakat, a vállakat és a mellkast is.
50 másodpercig végezd, majd tarts 10 másodperc szünetet.
3. V-felülés
Feküdj a hátadra, húzd fel a lábaidat és a törzsedet, közben próbáld megérinteni az ujjaiddal a lábujjaidat. A V-felülés megmozgatja a hasizmot, a külső és belső ferde izmokat is.
Ismételd 50 másodpercig, majd tarts 10 másodperc szünetet.
4. Lábemelés
A lábemelés szintén nagyon jó gyakorlat a törzs erősítésére. Megdolgoztatja a hasizmokat, a ferde hasizmot is. Feküdj a hátadra, és a lábad közel 90 fokban emeld fel.
Végezd 50 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercig.
5. Fordított plank lábemeléssel
A lábemeléssel kombinált fordított plank munkára fogja a hasizmot és a ferde izmot. Kezdd fordított plank pózban, majd váltakozva emeld a lábaidat.
Végezd 50 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet.
6. Oldalsó hasprés
Nagyon jó gyakorlat a ferde izom edzéséhez. Oldalsó plank pózban kezdd a gyakorlatot. Majd a kezedet tedd a fejed mögé, és oldalirányban végezz hasprést. Amikor lefelé nyomod a fejed, a törzsed felemelkedik, amikor visszafelé nyomod a fejed, a törzsed leereszkedik.
50 másodpercig végezd, majd tarts 10 másodperc szünetet.
7. Váltott lábemelés
Megdolgoztatja a hasadat, emellett a csípőt és a négyfejű combizmot is munkára fogja. Feküdj a hátadra, a lábaidat emeld el a talajtól – mint a hagyományos lábemelésnél –, majd váltakozva engedd őket vissza a talaj fölé.
50 másodpercig végezd, majd pihen 10 másodpercig.
8. Hasprés körzéssel
Az egyik legjobb gyakorlat a has formálásához, hiszen az alsó hasizmokat és a ferde izmokat is megmozgatja. Kezdd úgy, mint a hagyományos hasprést, de miután elfordítottad a törzsedet egyik irányba, ne térj vissza a földre, hanem rögtön fordítsd el a másik irányba is, csak ezután ereszkedj vissza a talajra.
50 másodpercig végezd, majd tarts 10 másodperc szünetet.
9. Hasprés biciklizéssel
A hasizmokat, a ferde izmot és a csípőt is átmozgathatod vele. A törzseddel hagyományos hasprést végzel, de a lábaid végig a levegőben vannak és pedálozó mozgást végeznek.
Végezd a gyakorlatot 50 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercig.
10. Mini ollózás
A has és a fenék is formálódik a gyakorlat közben. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, majd kezdj velük ollózni. Minél lejjebb engeded a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Ha még nagyobb kihívásra vágysz, ne támaszd meg a törzsed a kezeiddel.
Végezd 50 másodpercig, majd pihenj.
BÓNUSZ: A hason lévő kockák nem csak az edzőteremben, de a konyhában is készülnek.
A kockás hashoz a kulcs természetesen az edzés. Ha heti 2-3 alkalommal edzed a hasad, az jót fog tenni, de az étrendedről se feledkezz meg. Fontos, hogy mit eszel, hiszen ha egészségesen táplálkozol, sokkal hamarabb fogod elérni a célodat. A legjobb ételek a formás hashoz:
- teljes kiőrlésű gabonák,
- zöldségek és gyümölcsök,
- diófélék és magvak,
- zsíros halak,
- hüvelyesek.