Már csak azzal, hogy lejjebb veszed a fűtést a hálószobában, megkönnyítheted magadnak az elalvást. Ha álmatlanságban szenvedsz, mondogasd magadnak, hogy “Ne aludj! Ne aludj!” Ellentmondásnak tűnik, de ez egy bizonyítottan hatásos módszer, amit a szakemberek is ajánlanak.
Ha rendszeresen gondjaid vannak az alvással, a következő tippek a segítségedre lehetnek.
1. Ha az éjszaka közepén felébredsz, feszítsd meg az izmaidat, hogy újra elaludj.
Órákig is fekhetsz az ágyban arra várva, hogy végre elaludj, de semmi sem fog segíteni, mert az egész tested feszült. Próbáld ki ezt a trükköt:
- A lábujjaidtól a homlokodig fokozatosan lazítsd el az izmaidat.
- Minden izomcsoportot 5 másodpercig feszíts meg, majd lazítsd el őket.
2. Ha hűvös a szobád, nem lesznek rémálmaid.
Meleget csinálni a hálószobában rossz szokás. A hűvös szoba az egyik alapvető feltétele a jó alvásnak a kutatók szerint.
Az ideális hőmérséklet a szobában 18,3 °C, de az orvosok azt javasolják, 15,5 és 19,4 °C között találjuk meg a számunkra ideálisat. A testhőmérséklet este lecsökken. Ha hidegebbre állítod a radiátort, azzal azt üzened a testednek, hogy ideje aludni.
3. Az egyik lábadat tedd a földre, ha szédülsz.
Néha előfordulhat, hogy szédülsz, miközben próbálsz elaludni. Ha forgolódsz, attól csak még rosszabb lesz. Ilyenkor feküdj a hátadra, és az egyik lábadat tedd a földre. Ettől az agyad újraértelmezi a testhelyzetedet, és megszűnik a szédülés.
4. Délután 3 óra után már ne szundikálj.
A legtöbb embernek nem okoz gondot a szundikálás, attól még éjjel is ugyanúgy tudnak aludni. De ha neked problémáid vannak az alvással, akkor a délutáni pihenés ezt csak még rosszabbá teszi. A következő szabályokat tartsd be:
- Csak rövid ideig aludj délután, körülbelül 10-20 percet. Minél tovább alszol, annál rosszabbul érzed majd magad ébredés után.
- Délután 3 óra után már ne aludj.
- Csendes, hűvös, sötét helyen szundikálj.
5. Próbáld ki a hasi légzést, hogy könnyebben elaludj.
Lehet, hogy stresszes vagy, szorongsz vagy feszült vagy, miközben próbálsz elaludni. A légzésed felgyorsul, és az elalvás egyre távolabb kerül. Próbáld ki a 4-7-8 légzéstechnikát. A mellkasod helyett a hasad emelkedjen meg, mikor levegőt veszel.
- Fújd ki az összes levegőt a tüdődből.
- 4 másodpercig szívd be a levegőt az orrodon. A hasad emelkedjen fel.
- Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
- Fújd ki a szádon keresztül 8 másodpercig.
- Ismételd 4-szer.
6. Ha fáj a vállad, helyezd máshogy a párnáidat.
Ha fáj a vállad, de nem szeretsz hason és háton aludni, neked szól ez a tipp. Használj jó minőségű párnát, és csinálj helyet a karodnak, ahogyan a képen látod. Ne tégy túl magas párnát az oldaladhoz, a gerinced legyen egyenes.
7. Lefekvés előtt írj.
Furcsán hangzik, de – tanulmányok szerint – ha pozitív eseményekről írsz lefekvés előtt, azzal csökkentheted a stresszt, és javíthatod az alvás minőségét.
Minden este szánj 15 percet arra, hogy leírd, mi történt veled aznap. Ne csak a jó dolgokra összpontosíts, hanem arra is, hogyan érzed magad az adott pillanatban.
8. Mondogasd, hogy “Ne gondolkozz, ne gondolkozz…”
A szakértők szerint ez a módszer úgy működik, mint egy varázslat. Összesen 120 másodpercig kell csinálnod. Mondogasd újra meg újra, hogy “Ne gondolkozz, ne gondolkozz!” Az utolsó 10 másodperc lesz a legjobb, mert ekkor kezdesz elaludni.
9. Mondd magadnak, hogy “Maradj ébren!”
Ha ezt mondogatod magadnak, valószínűleg gyorsabban fogsz majd elaludni. Még hatékonyabbá teheted ezt a módszert, ha légzéstechnikával kombinálod. Még álmatlanság esetén is segíthet.
10. Nyomj meg bizonyos pontokat a karodon.
Bizonyos akupresszúrás pontok is elősegíthetik a jobb alvást. A még jobb hatás érdekében kombinálhatod ezt a módszert aromaterápiával.
- A tenyered alatt, a csuklódon keresd meg a kis bemélyedést. Ez az első pont.
- A második pontot 3 ujjnyival lejjebb találod az inak között.
- Finoman nyomd és körkörös mozdulatokkal masszírozd a pontokat 2-3 percig.
- Érzed, ahogy az izmaid ellazulnak.
- Ismételd a másik kezeden is.