Ha feszes combokra és fenékre vágysz, az egyik legjobb gyakorlat számodra a guggolás. Ezt a gyakorlatot könnyen lehet más típusú gyakorlatokkal is kombinálni, és egyedül végezni otthon. Egyszerűek, nem kell edzőterembe sem járnod, és nem vesznek el 15 percnél többet az idődből.

1. Egyszerű guggolás

Kezd a jól ismert guggolással. A lábfejed egyenesen maradjon a talajon.

2. Guggolás hátrarúgással

A hátrarúgás mozgásba hozzá a fenékizmokat is.

3. Szumó guggolás

Ez a gyakorlat erősíti a gerincet és a feneket is.

4. Szumó guggolás nyújtott karral

Ez némi kardiót is ad a guggoláshoz.

5. Ferde guggolás

A csípőd hálás lesz érte.

6. Guggolás ugrással

Ez a gyakorlat a karoknak is jót tesz.

7. Guggolás összezárt lábakkal

Bemelegítés a pisztoly guggoláshoz.

8. Pisztoly guggolás

Kemény gyakorlat, ami megdolgoztatja a térdeket is. Óvatosan végezd, ne guggolj le nagyon. Az elején lehet, hogy meg kell kapaszkodnod valamiben.

9. Pukedli guggolás

Ez a gyakorlat sok különböző izomcsoportot mozgásba hoz.

10. Osztott guggolás

Erősíti a vádlit, a csípőt és a feneket.

11. Izometrikus guggolás

A fenéken lévő zsírt a legintenzívebben égeti, mivel az izmok a lehető legfeszesebbek.

12. Guggolás felpattanva

A korábbi statikus testtartás után ez a gyakorlat ellazítja az izmokat, segíti a tejsav lebomlását, és egy kevés kardiót is ad a mozgáshoz.

Egy hetes edzésterv

1. nap

Két szett ezekből:

  • Egyszerű guggolás: 10-szer
  • Guggolás hátrarúgással: lábanként 5-ször

2. nap

Két szett ezekből:

  • Szumó guggolás: 10-szer
  • Szumó guggolás nyújtott karral: 10-szer

3. nap

Két szett ezekből:

  • Ferde guggolás: lábanként 5-ször
  • Guggolás felpattanva: 10-szer

4. nap

Két szett ezekből:

  • Guggolás összezárt lábakkal: 10-szer
  • Pisztoly guggolás: lábanként 5-ször

5. nap

Két szett ezekből:

  • Pukedli guggolás: lábanként 5-ször
  • Osztott guggolás: lábanként 5-ször

6. nap

Két szett ezekből:

  • Izometrikus guggolás: lábanként 5-ször
  • Guggolás felpattanva: 10-szer

7. nap

Két szett ezekből:

  • Szumó guggolás: 10-szer
  • Ferde guggolás: lábanként 5-ször
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét