Ha plank pózban szilárdan tartod a testedet, erősítheted az alsó- és felsőtested izmait is. A plank kitűnő hasizom gyakorlat, de formálja a lábat, a feneket, a karokat, a csípőt, javítja az egyensúlyt és a testtartást is. Ha még sosem próbáltad, fontos, hogy a plankot rövid szakaszokkal kezd, és hosszabb szünetet tarts utána. A legfontosabb pedig, hogy mindennap csináld, mert csak így jönnek az eredmények!
Most 21 napra, azaz 3 hétre való edzésprogramot állítottunk össze plankból. Kövesd te is, hogy tested és az egészséged is jobb formába lendüljön!
Az edzésprogram nagyon egyszerű: Végezd a plankot minden egyes héten, folyamatosan növelve az időt és kiegészítve más gyakorlatokkal. Ha eleinte túl nehéznek érzed, pihenj, és ne terheld túl a testedet. Ne feledd, mindennap lépésről lépésre haladj előre a fejlődésben!
1. hét: Kezdd 20 másodperccel, majd juss el 60 másodpercig.
2. hét: Fokozatosan növeld az időt 60 másodpercről 90 másodpercre.
3. hét: Fokozatosan növeld az időt 90 másodpercről 120 másodpercre.
1. hét
Kezdd alacsony plankkal, azaz az alkarodon. Helyezd az alkarjaidat a talajra vállszélességben úgy, hogy a könyökeid a vállad alatt helyezkedjenek el. Ha úgy kényelmesebb, összekulcsolhatod a kezeidet. A nyakad és a gerinced is legyen megfelelő tartásban, ehhez szegezd a szemed egy képzeletbeli pontra a talajon, a kezeidtől kb. 30 cm távolságra. A fejed legyen egy vonalban a testeddel. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 20 másodpercig.
Ha az alacsony plankot már sikerült megcsinálnod, itt az idő, hogy variáld kicsit, mégpedig lábemeléssel. Az egyik lábadat emeld felfelé (csak annyira, amennyire még kényelmesnek érzed). Ezzel növeled a törzsedre nehezedő terhelést. Az első hét végére fokozatosan növeld a plank megtartását 30 másodpercre.
Fontos: Ne terheld túl magad, ha szükségesnek érzed, engedd le a térdeidet, és pihenj!
2. hét
A második hetet kezdd a hagyományos, magas plankkal. A kezeidet tedd közvetlenül a vállaid alá, a fenekedet szorítsd össze, hogy a tested stabil legyen. Figyelj a nyakad és a gerinced tartására, valamint arra, hogy a fejed egy vonalban legyen a testeddel. Tartsd meg magad így 10 másodpercig. Fordítsd befelé a jobb karodat, majd a balt is. Térj vissza a kiinduló pózba, hogy egymás után visszafordítod a karjaidat.
Ezen a héten a plank megtartásának idejét növeld 60-ról 90 másodpercre.
3. hét
Az utolsó héten a delfin plank következik. Ennek a gyakorlatnak az alapját a jóga adja, erősíti a törzset, a hasat és a vállakat. Kezdd az alacsony plankkal, majd emeld felfelé a csípődet, hogy a tested V-alakot formázzon, majd térj vissza alacsony plankba. Ismételd 15-ször.
Kezdd 90 másodperccel, majd folyamatosan növeld a plank kitartásának idejét, hogy a 21. napra már 120 másodpercig tudd megtartani magad.