Napjainkban a fiatal nők nagyon hektikus életet élnek, amibe néha még az sem fér bele, hogy eljárjanak edzeni. Ezekkel a gyakorlatokkal azonban 15 perc alatt átformálhatod a testedet, hogy még csinosabb legyél.
A következő gyakorlatok mindegyikét nagyon könnyű otthon is elvégezni. Csak elég helyre és egy kényelmes ruhára van szükséged hozzá. Naponta elvégezheted őket, mindössze 15 perc alatt. Az eredményt pedig már egy hónap múlva a saját szemeddel fogod látni. A cikk végén pedig találsz egy ráadás-gyakorlatot, amit érdemes bemelegítésként elvégezned.
1. Plank
- Feküdj hasra. A könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be. A törzs megfeszítésével emeld meg a tested, a lábfejedet a lábujjaid tartsák. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig az edzés első napján.
- Mindennap további 5 másodperccel tovább tartsd meg magad a plank pózban, de a 2 percet ne lépd túl. A hátad legyen párhuzamos a talajjal, a hasizmaidat pedig feszítsd be.
2. Ellentétes kar-lábemelés
- Ereszkedj négykézlábra. Emeld fel a bal kezedet, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Nyújtsd ki a bal lábadat a talajjal párhuzamosan. Számolja 3-ig, majd válts kart és lábat.
- 20 ismétlést végezz ebből a gyakorlatból mindkét oldalon. Mindennap végezz 5 ismétléssel többet, míg el nem éred az 50-et. Mikor kinyújtod a karod és a lábad, fújd ki a levegőt.
3. Fekvőtámasz
- Vedd fel a plank pózt. A kezeidet helyezd a vállaid alá. Nyomd fel a tested úgy, hogy közben nem hajlítod be a térdeidet. Majd hajlítsd be a könyököd, és ereszkedj le, hogy a mellkasod elérje a talajt.
- Kezdd 10 ismétléssel. Mindennap 2-5 ismétléssel végezz többet a képességeidnek megfelelően. A hátad és a térded végig maradjon egyenes.
4. Guggolás
- Állj egyenesen, lábaid vállszéles terpeszben. Hajlítsd be a térdeidet, és guggolj le, miközben a karjaidat magad elé emeled behajítva. Állj fel újra, karjaidat engedd le.
- 10 ismétléssel kezdd, majd mindennap végezz 5-tel többet, míg el nem éred az 50-et. A hátad legyen egyenes, vállaidat engedd le.
5. Csípőemelés
- Feküdj a hátadra. Térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon. A karodat pihentesd a tested mellett, tenyereid lefelé nézzenek, nyomják a talajt. Emeld fel a hasad és a hátad a földről, fújd ki a levegőt, és feszítsd meg a farizmodat.
- Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig, majd lassan engedd magad vissza a kiinduló testhelyzetbe. 15 ismétléssel kezdj, majd mindennap végezz 5-tel többet, míg el nem éred az 50-et. Ha elsőre túl nehéz számodra a gyakorlat, a karjaidat tedd a testedtől távolabb.
BÓNUSZ! A csodálatos bemelegítő gyakorlat: ugrókötelezés
- Ugrálni szinte mindenki tud. Még csak ki sem kell menned a házból, hogy elvégezhesd ezt a gyakorlatot. Végy egy kötelet, és ugrálj vele 5-10 percet, mielőtt nekikezdenél az edzésnek. Ezzel felmelegíted a tested, és elkerülheted a sérülést.
Tippek, hogyan érd el a célod
- Edz rendszeresen! A legjobb, ha mindennap ugyanabban az időpontban kezdesz neki a gyakorlatoknak.
- Viselj kényelmes ruhát. A megfelelő öltözék engedi a szabad mozgást, és nem túl szoros.
- Ne felejts el edzés előtt bemelegíteni!
- Mindegyik gyakorlatnál kövesd pontosan az utasításokat. Olvasd el őket, és alaposan nézd meg a képeket, mielőtt elkezdenéd csinálni.
- Testalkatodnak és edzettségi szintednek megfelelően végezz egyre több ismétlést, de ne edzd túl magad.
- A cipőd is legyen a lehető legkényelmesebb, és ne legyen csúszós.
- Folytass egészséges táplálkozást. Egyél több zöldséget és kevesebb édességet.
- Igyál elég vizet.
- Mérd magad rendszeresen, hogy nyomon követhesd a változást.