A jó alvásnak sokkal több hatása van annál, minthogy csupán kipihent leszel tőle. Szerves részét képezi az immunműködésnek, az anyagcserének, fontos a jó memóriához, a tanuláshoz és sok egyéb funkcióhoz. Segíthet a fogyásban, és erősíti a szívet. Mindenképpen olyasmi, amire érdemes nagyobb figyelmet fordítani, hogy biztosan elég jusson belőle.
7 módszert mutatunk, amelyekkel elűzheted az álmatlan éjszakákat.
1. Katonai módszer
Ha 2 percen belül szeretnél elaludni, érdemes kipróbálnod ezt a módszert. Gyakorlás szükséges hozzá, de végül megéri. A katonai módszer lényege, hogy gyakorlással és ismétléssel mesterévé válj a gyors elalvásnak. Így csináld:
- Lazítsd el az arcizmaidat és a szád izmait.
- Engedd le a vállaidat és a kezeidet, hogy enyhítsd a feszültséget.
- Fújd ki a levegőt, lazítsd el a mellkasodat, a lábaidat.
- Csendesítsd el az elméd úgy, hogy 10 másodpercen át valami nyugtató dologra gondolsz. Ha nem működik, mondogasd magadban 10 másodpercig azt, hogy: “Nem gondolkodom.”
2. Súlyozott takaró
A súlyozott takarót nem csak a kényelem miatt találták ki. Mélyre ható nyomást hoz létre, ami javítja a kedélyállapotot, csökkenti a stresszt, növeli az alváshormon, a melatonin szintjét. Ennek hatására gyorsabban elalszol, és javul az alvás minősége is.
3. Képzelőerő
Ez is segíthet ellazulni és könnyebben elaludni. Csak annyit kell tenned, hogy képzelj el egy megnyugtató, kellemes helyet, képzeld magad oda, és próbálj meg erre koncentrálni. A részleteket se felejts el, képzeld el, hogy milyen ruha van rajtad és hogy hogyan érzed magad. Csináld naponta 20 percig vagy addig, míg eléggé ellazulsz ahhoz, hogy elaludj.
4. Progresszív relaxáció
Ezt a technikát is használhatod az alvás elősegítéséhez. A lényege, hogy egyenként feszítsd meg, majd ernyeszd el az izmaidat. Kezdd az arcoddal, majd haladj a lábaid felé. Addig csináld, míg lassan el nem alszol.
5. A 4-7-8-as módszer
Dr. Andrew Weil találta ki ezt a légzéstechnikát, amelynek az alapja egy ősi jógatechnika, a pránájáma. Segít átvenni az irányítást a légzés felett, és a mély relaxáció állapotába helyezni a testet. Így csináld:
- Fújd ki az összes levegőt a szádon keresztül.
- Az orrodon keresztül végy levegőt 4 másodpercen át, tartsd bent 7 másodpercig, majd fújd ki a szádon keresztül 8 másodpercig.
- Ismételd, ha szükséges.
6. Meditáció
Egy kutatás során 49 álmatlansággal és alvászavarral küzdő felnőttnél vizsgálták a meditáció hatását 6 héten keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy enyhültek az álmatlanság tünetei és csökkent a napközbeni fáradtságérzet. A kutatók szerint a meditáció javítja a relaxációs reakciót, ami segít leküzdeni a stresszt és a kétségbeesést. Jótékony hatással lehet a vegetatív idegrendszerre is, ezért kisebb az esélye, hogy felébredünk az éjszaka közepén.
7. Zokni
Talán furcsa érzés lesz zokniban aludni, de ha gondjaid vannak az alvással, talán pont ez lesz a megoldás. Kutatások szerint mikor a láb hideg, az erek összehúzódnak, ettől csökken a vérkeringés, ez pedig azt a jelzést küldi az agynak, hogy maradjon ébren. Egy kényelmes zokni segíthet ezen, és tudathatja az aggyal, hogy ideje aludni.