Nemcsak azok a hatásos gyakorlatok, amiket a földön fekve kell végezni. Állva is formálhatod a tested, hiszen le kell küzdened a gravitációt, így még hatékonyabbak lesznek a mozdulatok. Ezekkel a gyakorlatokkal elkerülheted a nyakfájást, ami gyakran jelentkezik a földön végzett edzés után.

1. Fordított favágás

  • Állj csípőszéles terpeszbe.
  • Fogj meg egy vizespalackot, egy labdát vagy egy súlyzót. Tartsd a mellkasod előtt.
  • Engedd le a palackot oldalirányban, a lábfejed külső oldalához. A térdeidet kissé behajlíthatod.
  • Emeld a palackot a fejed fölé az ellentétes oldalon.
  • Mindkét oldalon végezz 10 ismétlést, közben növeld a sebességet, hogy intenzívebb legyen a gyakorlat.

2. Jack hátralépéssel

  • Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett.
  • Lépj hátra a jobb lábaddal, és emeld fel a karjaidat.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, ezt ismételd gyorsabban.
  • Figyelj arra, hogy lépéskor mindig legyen behajlítva a térded.

3. Kirúgás

  • Állj terpeszben, karjaid oldalra kinyújtva. A bal lábaddal rúgj ki előre.
  • Közben a jobb karodat lendítsd lefelé, majd vissza a fejed fölé, mintha egy kört írnál le.
  • Tedd le a lábadat, rúgj előre a jobb lábaddal és érintsd meg a bal kezeddel.
  • 20-szor ismételd mindkét oldalon.

4. Balett nyújtás oldalra

  • Állj egyenesen a jobb lábadon. Kissé hajlítsd be a térdedet, kezeidet tedd a csípődre.
  • A bal lábadat behajlítva emeld fel és tedd magad előtt keresztbe.
  • Nyújtsd ki a lábad oldalra, hogy egyenes legyen.
  • 15-ször ismételd mindkét lábaddal.

5. Fordított repülés

  • Fogj meg középen egy sálat vagy egy gumikötelet.
  • A hátad legyen egyenes, húzd ki magad.
  • Tárd szét a karjaidat, közben ne hajlítsd be a térded.
  • Térj vissza a kiinduló pózba, majd ismételd.

6. Láblendítés

  • Állj csípőszéles terpeszben.
  • Állj az egyik lábadon, a másikat lendítsd előre, majd hátra egyetlen mozdulattal.
  • Váltsd oldalt és ismételd.
  • 10-20 ismétlést végezz lábanként.

7. Stabilizációs gyakorlat

  • Állj csípőszéles terpeszben, és mindkét kezeddel fogj egy labdát vagy egy palackot a mellkasod előtt.
  • A karjaid legyenek kinyújtva, csak a felsőtestedet fordítsd balra, majd vissza középre.
  • Oldalanként 10 ismétlést végezz.

8. Oldalsó hasprés állva

  • Állj egyenesen, csípőszélesnél kicsivel nagyobb terpeszben.
  • Fogj egy palackot vagy egy súlyzót, majd a bal könyököddel érintsd meg a bal combodat. A derekadat hajlítsd be, hogy hasprést végezz.
  • Mikor visszatérsz a kiinduló testhelyzetbe, figyelj rá, hogy a vállad és a karod ugyanott legyen.
  • 1 percig végezd a gyakorlatot mindkét oldalon.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

1 hozzászólás

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here