8 állva végezhető, otthoni gyakorlat, amivel a tested minden részét formálhatod

Nemcsak azok a hatásos gyakorlatok, amiket a földön fekve kell végezni. Állva is formálhatod a tested, hiszen le kell küzdened a gravitációt, így még hatékonyabbak lesznek a mozdulatok. Ezekkel a gyakorlatokkal elkerülheted a nyakfájást, ami gyakran jelentkezik a földön végzett edzés után.

1. Fordított favágás

• Állj csípőszéles terpeszbe.
• Fogj meg egy vizespalackot, egy labdát vagy egy súlyzót. Tartsd a mellkasod előtt.
• Engedd le a palackot oldalirányban, a lábfejed külső oldalához. A térdeidet kissé behajlíthatod.
• Emeld a palackot a fejed fölé az ellentétes oldalon.
• Mindkét oldalon végezz 10 ismétlést, közben növeld a sebességet, hogy intenzívebb legyen a gyakorlat.

2. Jack hátralépéssel

• Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett.
• Lépj hátra a jobb lábaddal, és emeld fel a karjaidat.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, ezt ismételd gyorsabban.
• Figyelj arra, hogy lépéskor mindig legyen behajlítva a térded.

3. Kirúgás

• Állj terpeszben, karjaid oldalra kinyújtva. A bal lábaddal rúgj ki előre.
• Közben a jobb karodat lendítsd lefelé, majd vissza a fejed fölé, mintha egy kört írnál le.
• Tedd le a lábadat, rúgj előre a jobb lábaddal és érintsd meg a bal kezeddel.
• 20-szor ismételd mindkét oldalon.

4. Balett nyújtás oldalra

• Állj egyenesen a jobb lábadon. Kissé hajlítsd be a térdedet, kezeidet tedd a csípődre.
• A bal lábadat behajlítva emeld fel és tedd magad előtt keresztbe.
• Nyújtsd ki a lábad oldalra, hogy egyenes legyen.
• 15-ször ismételd mindkét lábaddal.

5. Fordított repülés

• Fogj meg középen egy sálat vagy egy gumikötelet.
• A hátad legyen egyenes, húzd ki magad.
• Tárd szét a karjaidat, közben ne hajlítsd be a térded.
• Térj vissza a kiinduló pózba, majd ismételd.

6. Láblendítés

• Állj csípőszéles terpeszben.
• Állj az egyik lábadon, a másikat lendítsd előre, majd hátra egyetlen mozdulattal.
• Váltsd oldalt és ismételd.
• 10-20 ismétlést végezz lábanként.

7. Stabilizációs gyakorlat

• Állj csípőszéles terpeszben, és mindkét kezeddel fogj egy labdát vagy egy palackot a mellkasod előtt.
• A karjaid legyenek kinyújtva, csak a felsőtestedet fordítsd balra, majd vissza középre.
• Oldalanként 10 ismétlést végezz.

8. Oldalsó hasprés állva

• Állj egyenesen, csípőszélesnél kicsivel nagyobb terpeszben.
• Fogj egy palackot vagy egy súlyzót, majd a bal könyököddel érintsd meg a bal combodat. A derekadat hajlítsd be, hogy hasprést végezz.
• Mikor visszatérsz a kiinduló testhelyzetbe, figyelj rá, hogy a vállad és a karod ugyanott legyen.
• 1 percig végezd a gyakorlatot mindkét oldalon.