A dolgozó emberek nagyjából felét sújtja a hátfájás. Megijedni nem kell, a legtöbb esetben ez a fájdalom nem szervi eredetű, hanem mechanikus. Ez azt jelenti, hogy nem komoly betegség áll a hátterében, hanem olyan probléma, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet.
Következzenek a leghatékonyabb gyakorlatok, melyekkel 10 perc alatt búcsút inthetsz a hátfájásnak!

8. Lábemelés a falnál

Kiinduló testhelyzet:
Feküdj az oldaladon, lábaid egymáson, párhuzamosan a fallal. A felsőtested legyen merőleges a falra.

Hogyan csináld:

  • Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
  • Az oldaladról lassan gördülj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki és tedd a falra.
  • Maradj ebben a testhelyzetben 2-3 percig.
  • Majd húzd a térdeidet a mellkasod felé, és gördülj újra az oldaladra.

Ezért jó:
Csökkenti a hátban az izmok feszültségét, enyhíti a fejfájást és a menstruációs görcsöket.

7. Váltott kéz- és lábemelés

Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hasadra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt, lábaid legyenek egyenesek.

Hogyan csináld:

  • Karjaid és lábaid legyenek egyenesek. Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig mielőtt visszatérnél a kiinduló testhelyzetbe.
  • Válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
  • Mindkét oldalon 15-20-szor végezd el a gyakorlatot.

Ezért jó:
Erősíti az izmokat, javítja a testtartást, fokozza a mozgékonyságot.

6. Mellkas körzés

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Aric PERSONAL TRAINER (@evolve2fit) által megosztott bejegyzés,


Kiinduló testhelyzet:
Ereszkedj négykézlábra, térdeid a csípőd alatt, könyökeid a vállaid alatt.

Hogyan csináld:

  • A jobb kezedet emeld a fejedhez, a könyököd kifelé nézzen.
  • A felsőtestedet fordítsd jobbra, és nézz felfelé.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • Mindkét oldalon 8-10-szer ismételd.

Ezért jó:
Javítja a testtartást, fokozza az ízületek mozgékonyságát, stabilizálja a gerincet.

5. Térdín nyújtása

Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaidat nyújtsd ki.

Hogyan csináld:

  • A bal lábadat nyújtsd ki, a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz.
  • Tégy egy törölközőt a jobb lábfejed alá.
  • A jobb lábadat nyújtsd ki a plafon felé, amennyire csak tudod.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is.

Ezért jó:
Nyújtja a combizmokat, és csökkenti a derékra nehezedő nyomást.

4. Piramis póz

Kiinduló testhelyzet:
Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben.

Hogyan csináld:

  • A bal lábaddal lépj egyet hátra.
  • Finoman fordítsd el a bal lábfejedet 45 fokos szögben.
  • A kezedet tedd az ellentétes könyöködre a hátad mögött.
  • Lassan dőlj előre a jobb lábad felett.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig, hogy érezd a feszülést, majd a felsőtestedet emeld vissza.
  • 5-10-szer ismételd, majd válts lábat.

Ezért jó:
Nyújtja a térdínat és a derekat, erősíti a kvadricepszet és a vádlit.

3. Gerinc nyújtás

Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid magad mellett.

Hogyan csináld:

  • Egy takarót csavarj össze, és tedd a derekad alá.
  • Hajlítsd be a térdeidet, a sarkaid legyenek a talajon.
  • Kezeidet tedd a tarkódra.
  • Térdeid legyenek behajlítva, feneked a talajon. Hagyd, hogy a vállaid és a fejed hátradőljenek, míg a hátad közepén nem érzed a feszülést.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd lassan emeld fel a fejedet és a felsőtestedet.
  • 10-20-szor ismételd.

Ezért jó:
Csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást, segít megőrizni a derék mozgékonyságát.

2. Horpaszizom nyújtása

Kiinduló testhelyzet:
Állj vállszéles terpeszbe.

Hogyan csináld:

  • Lépj egyet előre a jobb lábaddal.
  • A jobb lábadat hajlítsd be, a bal térdedet tedd le a földre.
  • A bal térdedet tartsd a földön, a bal lábfejedet emeld fel és fogd meg.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30-40 másodpercig, majd ismételd meg a másik lábaddal.

Ezért jó:
Nyújtja az izmokat a lábban, stabilizálja a csípőt és a derekat.

1. Döglött bogár póz

Kiinduló testhelyzet:
Feküdj a hátadra, lábaid nyújtva, karjaid magad mellett.

Hogyan csináld:

  • A térdeidet hajlítsd be és húzd a hasadhoz.
  • A lábfejeid belső részét fogd meg a kezeiddel.
  • Egy kissé szélesebbre nyisd szét a térdeidet, és húzd őket a hónaljad felé.
  • A lábfejeidet fogd a kezeiddel, miközben nyújtsd ki a lábadat a plafon felé, amennyire csak tudod.
  • Tartsd meg magad így 30-60 másodpercig, majd engedd el a lábaidat.

Ezért jó:
Finoman nyújtja a gerincet, megnyitja a csípőt és a belső combizmokat.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here