A rostok képesek csökkenteni a vércukrot, a koleszterint, megelőzhetik a vastagbélrákot és az aranyeret. Mégis kevés ember fogyaszt belőlük eleget. A nők számára naponta kb. 25 g lenne ajánlott, férfiaknak pedig 35-40 g. Ezzel szemben egy átlagos felnőtt napi rostfogyasztása csupán 15 g.
Rostban gazdag – és nem hozzáadott rostot tartalmazó – ételeket fogyasztani a legjobb módja a rostbevitel növelésének. Nézzük, mit együnk, hogy sok rosthoz juthassunk.
1. Avokádó
A krémes avokádó remek rostforrás. 2 evőkanálnyiban 2 g rost van, egy egész gyümölcs tehát kb. 10 g rostot tartalmaz. Emellett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak is találhatók benne, melyek nagyon jót tesznek a szívnek. Készítsünk belőle salátát vagy kenjük a pirítósra!
2. Teljes kiőrlésű tészta
A hagyományos tésztát cseréljük le teljes kiőrlésűre és már sokat tettünk azért, hogy étrendünkben több rost szerepeljen. Íze furcsa lehet azok számára, akik a fehér tésztát szokták meg, de több márka és típus létezik belőle, ezért érdemes kísérletezni, hogy mindenki megtalálja a saját ízlésének legmegfelelőbb változatot.
3. Barna rizs
Aki eddig a fehér rizst fogyasztotta, a rágósabb és enyhén diós ízű barna rizzsel lehet, hogy nem fog elsőre megbarátkozni. Pedig jó lenne, mert egy bögre barna rizsben 3,5 g rost található. Kutatások szerint a fehér rizs rendszeres fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát, ezzel szemben a barna rizs csökkenti azt.
4. Lencse
Szupergazdag rostokban: 15,6 g-ot tartalmaz bögrénként. Már a neolitikumban is termesztették ezt az apró hüvelyest, ami nemcsak rostokban bővelkedik, de nagyszerű fehérje, B-vitamin és vas forrás is.
5. Körte
Ahogyan a legtöbb gyümölcs, a körte is akkor igazán tápláló, ha héjával együtt esszük meg. A héjában van a legtöbb rost, ezzel együtt egy közepes méretű körte 5,5 g-ot tartalmaz. Ez jusson eszünkbe, mikor szezonja van a gyümölcsnek!
6. Zabpehely
A zabban található egy különösen hatékony rostfajta, mely aktívan csökkenti a magas koleszterinszintet és immunerősítő hatása is van. Tökéletes arányban találhatók benne oldódó és oldhatatlan rostok, melyek az emésztést is támogatják.
7. Málna
A málna minden fajtája rengeteg értékes tápanyaggal van tele. Egy bögre málnával a napi szükséges rostbevitel harmadát fedezhetjük. Ezenkívül sejtvédő és öregedést lassító antioxidánsokban is bővelkedik.
8. Zöldborsó
Főzve, nyersen vagy fagyasztva – mindenhogyan sokoldalú, olcsó és bőséges rostforrás. Egy bögre zöldborsóban 16,3 g rost található, a fagyott változatban főzés után pedig 8,8 g marad.
9. Brokkoli
Sokan nem szeretik, de mindenki tudja, hogy a brokkoli mennyire egészséges zöldségféle. Ismert rákellenes hatásairól, ezenkívül pedig rosttartalma is figyelemre méltó. Egy bögre főtt brokkoliból 5,1 g rosthoz juthatunk.
10. Alma
Amikor az alma egészséges hatásairól van szó, akkor a gyümölcsöt a héjával együtt értjük. Ha leszedjük a héját, elveszítjük rosttartalmát és sok tápanyagát is. Egy átlagos méretű alma 4,4 g rostot tartalmaz.
11. Kelbimbó
A gyerekek többsége elutasítja és gyakran a felnőttek is nemet mondanak rá. Pedig semmi ok nincs arra, hogy száműzzük diétánkból ezt a sok fehérjét és rostot tartalmazó, ezerféleképpen elkészíthető zöldséget. Egy bögre főtt kelbimbóban 4,1 g rost található.