A tudomány által bizonyított trükk, amivel megoldhatod az alvási és szorongási problémáidat

A mindennapi életben vannak olyan nehézségek, melyekkel nem könnyen birkózunk meg. Egy rossz nap után stresszesek vagyunk, tele vagyunk megoldandó feladattal, nehezen megy a lazítás és az éjszakai alvás is. De van egy módszer, ami segíthet megküzdeni ezekkel a gondokkal. Ismerd meg a relaxációs légzés technikáját!

A közismert pránájáma gyakorlatok alapján a 4-7-8 légzéstechnikát Dr. Andrew Weil tette népszerűvé 2015-ben, és tette vele jobbá rengeteg ember életét, akik stresszel, szorongással és egyéb problémákkal küzdöttek. A lényege: 4 másodperces belégzés, bent tartani a levegőt 7 másodpercig, majd 8 másodpercig kifújni. Ez a ritmus kiegyensúlyozza a vegetatív idegrendszert, nyugalommal, higgadtsággal tölt el.

Dr. Weil szerint a 4-7-8-as légzés az ideális stresszoldó, mivel gyakorlatilag azonnal ellazít, nagyon kis idő alatt fejti ki hatását, nem kell hozzá semmilyen felszerelés vagy eszköz, és bárhol elvégezhető.

A 4-7-8-as légzéstechnika lépésről lépésre

Ezt a technikát bármilyen testhelyzetben lehet gyakorolni, de mikor elsajátítjuk, üljünk le és a hátunk legyen egyenes. Az egész gyakorlat alatt nyomjuk a nyelvünk hegyét a szájpadláshoz, közvetlenül a fogak mögött.

A lépések:

1. Fújd ki teljesen a levegőt a szádon keresztül, miközben hangot is adsz.
2. Csukd be a szád, és szívd be a levegőt csendben az orrodon keresztül, közben magadban számolj 4-ig.
3. 7 másodpercig tartsd bent a levegőt.
4. Erősen fújd ki a levegőt 8 másodpercen át a szádon keresztül. Ez egy teljes légzés.
5. Most csináld végig még 3-szor, tehát összesen 4-szer.

A 4-7-8 légzéstechnika úgy segíti elő a relaxálást, hogy hatást gyakorol az idegrendszerre, ami szabályozza a szívritmust, az emésztést, a légzést. Ellensúlyozza a stresszt, és elősegíti a nyugalom érzését. Ennek a légzéstechnikának tudományos háttere is van.

A 4 másodpercen át, mélyen történő belégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít a testnek ellazulni. A levegő 7 másodpercen át történő bent tartása serkenti az oxigén áramlását, növeli a szén-dioxid szintet, ami segít megnyugtatni az elmét. Végül a 8 másodperces kilégzés csökkenti a szívritmust és a stresszt, a béke és megnyugvás érzését kelti.

Előnyei

A 4-7-8-as légzéstechnikának számos előnye van:

• Javítja az alvás minőségét: Népszerű módszer a jobb alvás elősegítésére, mivel segít ellazulni a testnek, és elcsendesíti az elmét. Az alvászavarban szenvedők közül sokan alkalmazzák, hasonlóan egyéb légzőgyakorlatokhoz. Egy 2015-ös tanulmány szerint a lassú légzés segít az álmatlanság ellen azáltal, hogy csökkenti a vagális aktivitást, és megkönnyíti az alvást.
• Csökkenti a stresszt és a szorongást: A 4-7-8-as légzéstechnika nagyon jó a szorongás ellen. Egy 2018-as tanulmány szerint a légzőgyakorlatok aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, ezzel csökkentik a stresszt és a szorongást. A technika ezért a nyugalom visszanyeréséhez is ajánlott módszer.
• Jó pánikroham ellen: Kordában tarthatjuk vele a pánikrohamokat, és csökkenthetjük azok tüneteit, a stresszt és a szorongást.
• Javítja a légzést: Ez a légzéstechnika az orron át történő, lassú, mély légzés segítségével támogatja a légzőrendszert. Egy 2019-es tanulmányban kimutatták, hogy a krónikus obstruktív légúti betegségben szenvedőknél csökkenti a légzési nehézségeket, hatékonyabbá teszi a légzést.
• Csökkenti a vérnyomást: A relaxálás elősegítésével képes csökkenteni a vérnyomást. 2023-ban magas vérnyomással rendelkező embereken vizsgálták a lassú légzés hatásait. Az eredmények azt mutatták, hogy a légzőgyakorlatok nem gyógyszer alapú kezelési módszerei lehetnek a magas vérnyomásnak, és támogathatják a szív egészségét.
• Csökkenti az ételek utáni sóvárgást: Ha nehezen birkózol meg a sóvárgással, a 4-7-8-as légzéstechnika segítségedre lehet. Egy 2017-es tanulmány szerint a lassú ritmusban végzett légzés csökkentette az éhségérzetet. Dr. Weil is ezért javasolja ezt a légzéstechnikát az éhségérzet csillapításához.
• Csökkenti a negatív érzelmeket: Egy 2017-es tanulmány arra az eredményre jutott, hogy a diafragmatikus légzés javítja a koncentrációt, csökkenti a negatív érzelmeket és a stressz szintjét az egészséges felnőttekben. A résztvevők jobban tudtak összpontosítani, alacsonyabb lett a kortizol – stresszhormon – szintjük, tehát ez a légzéstechnika javítja a mentális és érzelmi állapotot is.

A diafragmatikus légzésről azt is kimutatták, hogy a krónikus obstruktív légúti betegségben szenvedőknél segíti a testmozgás végzését, és javítja a légzési funkciókat. Emellett segít a stressz csökkentésében, az étkezési rendellenességek leküzdésében, a krónikus székrekedésben, magas vérnyomás, migrén és szorongás ellen. Valamint javítja a rákos és nyelőcső-reflux betegségben szenvedő betegek életminőségét.

A diafragmatikus légzés javítja a szívelégtelenségben szenvedőknél a kardiorespirációs képességet. A klinikai gyakorlatban való általános hatékonysága azonban továbbra is bizonytalan a meglévő vizsgálatok korlátozott minősége miatt.

Ha szeretnéd elkezdeni a 4-7-8-as légzéstechnika gyakorlását, könnyebben hozzászoksz, ha naponta két alkalommal végzed, egyenként 4-4 légzéssel. Amint kényelmesnek fogod érezni, 8 légzést is végezhetsz egymás után. Ha elalváshoz használod, talán még azelőtt álomba zuhansz, hogy be tudnád fejezni.

Dr. Olivia Hsu Friedman, akupunktúrával foglalkozó orvos és a hagyományos kínai orvoslás gyakorlója szerint az ekcémásoknak is nagyon jót tesz a légzéstechnika a stressz megelőzéséhez.

“Ez a technika nagyon jó eszköz lehet, ha nehezen megy este az elalvás, akár a viszketés, akár a hőség vagy a nyugtalan elme miatt. Ahelyett, hogy az órát bámulnánk és azon tűnődnénk, vajon mikor fogunk tudni elaludni, alkalmazzuk ezt a technikát, ami csökkenti a szívritmust és a vérnyomást, amitől a test hajlamosabb lesz az alvásra” – mondta Dr. Friedman.

“A stresszt nem iktathatjuk ki az életünkből, akár ekcémásak vagyunk, akár nem. De a legjobb lecke, amit megtanultam az élet irányításával kapcsolatban, az ekcémához kapcsolódik. Ez késztetett arra, hogy a stresszt jó szokásokká formáljam át, melyek egész életemben velem maradnak” – tette hozzá Dr. Friedman.

Néhány Reddit-felhasználó is megosztotta saját tapasztalatait a 4-7-8-as légzéstechnikáról.

• Szeretném elmesélni, hogy évek óta enyhe szorongással és negatív gondolatokkal küzdöttem, sokszor aggódtam bizonyos események miatt, és semmi, amit kipróbáltam (meditáció, hideg zuhany, wim hof módszer) nem segített úgy, ahogyan a 4-7-8-as légzéstechnika.
  4-8 ciklus reggel, 4-8 ciklus este, ahogy Dr. Weil javasolta. Javaslom mindenkinek, hogy próbálja ki, mivel elképesztő hatásai vannak már 4 hét alatt. © Cptnerolol / Reddit
• Mondhatom, hogy hihetetlenül pozitív eredményeket tapasztaltam. Nagyon kevésszer fordult elő, hogy a légzéstechnika nem segített. Amióta gyakorlom, nagy változásokat tapasztaltam. A 4-7-8-as légzéstechnikát már évek óta csinálom a sóvárgás és a szorongás enyhítéséhez. Kis csoportokban és online is szoktam végezni, ahol mélyen magamba szállhatok, elmerülhetek a testemben és az érzéseimben, képes vagyok feldolgozni az érzelmeket.
  Sokaknál láttam is, hogy újra visszanyerték tőle az életenergiájukat. Hiszem, hogy a légzéstechnika, ha megfelelő elszántsággal végezzük, képes változtatni azon, hogyan éljük át a dolgokat (az érzelmeket), és új perspektívát nyit azzal kapcsolatban, hogy miként reagáljunk a különböző helyzetekre.
  Egyetlen technika sem működhet mindig tökéletesen, de szerintem nagyon hatékony tud lenni. © ECWAMMP / Reddit