A derékfájás gyakori probléma, de nem muszáj, hogy ez uralja a napjaidat. Okozza akár az ülő életmód, egy kemény edzés vagy csak a mindennapi élet, a derékfájás igen kellemetlen tud lenni. Szerencsére könnyen enyhíthető, a gerinced állapota pedig javítható egy egyszerű, 5 perces gyakorlatsorral, ami még a legelfoglaltabb ember napjába is belefér.
Ez a gyakorlatsor a kíméletes nyújtásokra és a törzset erősítő gyakorlatokra fókuszál, hogy enyhítse a merevséget és erősítse a gerincet. Ha mindennap pár percet rászánsz ezekre a mozdulatokra, nem csak azonnal érezni fogod a derékfájás enyhülését, de hosszú távon is sokat tehetsz a fájdalom és a merevség ellen.
1. Medencebillentés.
A képen látható testhelyzet ártalmatlannak tűnik, de lehet veszélyes módon is csinálni a medencebillentést. A legfőbb probléma, ha valaki túlzottan homorít, ezzel felesleges nyomást helyez a gerinc alsó részére, ami feszüléshez és fájdalomhoz vezet.
Így végezd biztonságosan a medencebillentést:
- Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be, lábfejeid laposan a talajon.
- Finoman feszítsd meg a hasizmaidat, és a derekadat nyomd a padlónak. Ne homorítsd túlzottan a hátad.
- Egyenletesen lélegezz, miközben megtartod ezt a pózt kb. 5-10 másodpercig.
- Engedd el magad és lazítsd el az izmaidat, majd ismételd.
- Próbálj 1-3 sorozatot végezni 3-5 ismétléssel.
Ha helyesen végzed, a medencebillentés erősíti a gerincet, a farizmot és a combhajlító izmokat. De ha túlzottan homorítasz, ahogyan a képen is látható, gerincsérülést kockáztatsz ahelyett, hogy megóvnád a gerincedet.
Enyhítsd a feszültséget a hátadban kíméletes nyújtásokkal.
Mikor sajog a derekad, az első lépés, hogy óvatosan enyhítsd az izmok terhelését. A gyakorlatsornak ez a része az alacsony intenzitású, folytonos mozdulatokra összpontosít, melyek fokozzák a vérkeringést, és bemelegítik a gerincet és a derekat. Ezek az alapvető nyújtások tökéletesek a reggeli ébredéshez és az esti elcsendesedéshez is.
- Kezdd azzal, hogy a térdeidet felhúzod a mellkasodhoz, hogy enyhítsd a csípőben és a farizmokban felhalmozódott feszültséget. Feküdj a hátadra, és finoman húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. Tartsd ott néhány másodpercig, majd végezd el a másik lábaddal is.
- Ezután következik a derékfordításos nyújtás, mikor behajlított lábakkal fekszel a talajon és lassan leengeded őket az egyik oldalra, megcsavarva a gerincedet. Ezek a mozdulatok nagyszerűen enyhítik a derékban felhalmozódott feszültséget, és azonnali megkönnyebbülést eredményeznek.
Törzserősítés a további fájdalmak megelőzéséhez.
A törzsed a gerinced természetes támogatórendszere. Ha erősíted a has és a hát izomzatát, megszabadíthatod a nyomástól a derekadat és javíthatod a testtartásodat. A gyakorlatsornak ezen része ezeket a létfontosségú izmokat veszi célba, mégpedig olyan, egyszerűen végezhető gyakorlatokkal, melyekhez semmiféle felszerelésre nincs szükség.
- Kezdd a híddal, ami erősíti a far- és a combhajlító izmot, azt a két létfontosságú izomcsoportot, ami támaszt nyújt a hátnak. Behajlított lábakkal feküdj le, majd emeld meg a csípődet, hogy a térdeid és a vállad egyenes vonalban legyenek egymással.
- Aztán következik a medencebillentés, ami szintén hatásos gyakorlat, mivel közvetlenül a mélyizmokat célozza meg, melyek alapvetőek a gerinc támogatásához és a további fájdalom megelőzéséhez.
A rugalmasság fokozása a gerinc hosszú távú egészsége érdekében.
Azon túl, hogy rögtön megkönnyebbülést nyújt, a gerinc rugalmasságának növelése hosszú távon is nagyon fontos a hát egészsége szempontjából. A gyakorlatsornak ez a része a folytonos mozgásra összpontosít, amivel megnyújtod a gerincet, növeled a mozgástartományt és el tudsz lazulni. Tökéletes befejezése a gyakorlatsornak, ami után a testedet lazának és rugalmasabbnak fogod érezni.
- A képen látható, ülve történő gerinccsavarás segítségével a hát odalán elhelyezkedő izmokat nyújthatod és enyhítheted a még megmaradt feszültséget. Ügyelj arra, hogy a testtartásod egyenes legyen és ne hajolj befelé.
- A gyakorlatsort a klasszikus macska-tehén pózzal zárd, ami közismerten jót tesz a gerincnek és fokozza a mozgékonyságot. Ereszkedj négykézlábra, homorítsd a hátad, mint egy macska, aztán ereszd le a hasad a talaj felé, mint egy tehén. Mozgás közben végy lélegzetet.