Egy jó kis torna energiával tölt fel reggelente. De ha nincs időd végigcsinálni egy teljes edzéstervet, jól jönnek olyan speciálisan összeválogatott gyakorlatok, melyek felébresztik a testedet, és kellő energiával látnak el egész napra.
Mielőtt elkezdenéd, alaposan szellőztesd át a szobát, és melegíts be! Most már nekiállhatsz ennek a 10 perces tornának!
1. Pózna kötelekkel
Mire jó?
Ellazítja a karokat és a vállövet.
Hogyan csináld?
Képzeld el, hogy a tested egy pózna és a karjaid a kötelek, amiket körbe akarsz csavarni a póznán. Ha valaki élesen elfordítja a póznát, a kötelek lengedezni kezdenek. Ezt kell tenned neked is! Állj vállszéles terpeszben, lazán engedd le a karjaidat, és kezdd el forgatni a törzsedet a teljes testsúlyoddal, fokozatosan növelve az intenzitást.
Időtartam
Addig csináld, míg kényelmesnek érzed, de számold a ki- és belégzéseket, ezeknek oszthatónak kell lenniük 6-tal, pl. 6, 12, 18, 36 stb.
2. Gém
Mire jó?
Fejleszti a mozgékonyságot, az egyensúlyt és a koordinációt, fokozza a vérkeringést a lábakban.
Hogyan csináld?
Állj a bal lábadra, a jobb lábadat emeld fel, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal vagy legyen még magasabban. A lábujjaidat húzd magad felé. A jobb karodat nyújtsd előre, de ne nyújtsd ki teljesen. A bal karod legyen lent. Tenyereid lazán legyenek, mintha két teniszlabdát tartanál bennük. Csukd be a szemed, és próbáld megtartani az egyensúlyodat. Végül állj lábujjhegyre. 3-5-ször ismételd.
Időtartam
Addig végezd a gyakorlatot, míg kényelmesnek érzed, de legalább 10 másodpercig próbáld megtartani magad.
3. Gördülés
Mire jó?
Erősíti a gerincet, javítja a gerincvelőben a vérkeringést, csökkenti a stresszt és a fáradtságot.
Hogyan csináld?
Ülj le a földre. A lábaidat húzd magadhoz közel, fogd meg őket a kezeiddel. Hajlítsd be a hátad, amennyire csak tudod. Dőlj hátrafelé, gördülj a hátadon, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Időtartam
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot, legalább 12-szer.
4. Kalapács
Mire jó?
Ellazítja a gerincet, főleg a lapockák között. Együtt végezd az előző gyakorlattal!
Hogyan csináld?
Feküdj a hátadra. A jobb kezedet tedd a bal válladra, a bal kezedet pedig a jobb válladra. Görbítsd be a hátad, amennyire tudod. Emeld fel a törzsedet a talajról, és kezdd el a hátadat a talajhoz érinteni.
Időtartam
Több légzési cikluson keresztül végezd a gyakorlatot, de legalább 12-szer.
5. Nyújtás
Mire jó?
Megkönnyebbülsz és ellazulsz tőle. Ezt a gyakorlatot közvetlenül az előző kettő után végezd!
Hogyan csináld?
Feküdj a hátadra, kezeidet kulcsold össze, és a fejed fölött nyújtsd ki a karjaidat, amennyire csak tudod. Lábujjaid előre mutassanak.
Időtartam
Addig végezd a gyakorlatot, míg kényelmesnek érzed.
6. Gyertyaállás
Mire jó?
Támogatja az agyi keringést, az egész testre jótékony hatásokat gyakorol. Ha rendszeresen végzed, javul a memóriád, a szellemi teljesítményed és hatékonyságod, kevesebb alvásra lesz szükséged, és lassul a légzésed.
Hogyan csináld?
Feküdj a földre, lábaidat nyújtsd ki a mennyezet felé. Kezeidet tedd a csípődre vagy a derekadra, hogy megtámaszd magad. Arra figyelj, hogy a nyakad ne feszüljön meg.
Időtartam
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot.
7. Szfinx és kobra
Mire jó?
Erősíti a hátat és rugalmasabbá teszi a gerincet.
Hogyan csináld?
Feküdj a hasadra, elöl támaszkodj a karjaidra, emeld meg a törzsedet, és tartsd meg magad ebben a helyzetben. Karjaid egymással párhuzamosak legyenek. Előre nézz, a vállaidat engedd le. Ez a Szfinx-póz. Most a karjaiddal emeld meg a törzsedet, a hátadat még jobban homorítsd, nézz előre, majd felfelé. Ez a kobra-póz. Ezután térj vissza a Szfinx-pózba.
Időtartam
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot.
8. Embrió
Mire jó?
A hátad homorítása után fontos ellazítani a gerincedet azzal, hogy begörbíted, amennyire csak tudod. Ez a gyakorlat serkenti az emésztőszervek működését, és megelőzi a kalcium lerakódását az ízületekben.
Hogyan csináld?
A csípődet tedd a sarkaidra, térdeid egymás mellett. Dőlj előre, és görbítsd be a hátad, amennyire tudod. Kezeidet nyújtsd előre, vagy öleld át a térdeidet.
Időtartam
Több légzési cikluson át végezd a gyakorlatot, míg teljes ellazulást nem érzel.
9. Fordulás
Mire jó?
Növeli a gerinc mozgékonyságát és rugalmasságát, nyújtja az izmokat, és csökkenti a derékméretet. A hátfájás megelőzéséhez is kiváló gyakorlat.
Hogyan csináld?
Ülj le a földre, a jobb lábadat nyújtsd ki magad előtt. A bal lábfejed legyen a talajon, a jobb combod külső oldalán. A törzsedet fordítsd el az ellenkező irányba, miközben a jobb kezedet nyomd a talajhoz, a bal kezeddel pedig tarts ellent a jobb térdednek. Ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is. A fejedet mindig a törzsfordítás irányával ellentétesen fordítsd, ezzel növelheted a gyakorlat hatékonyságát.
Időtartam
Addig végezd a gyakorlatot, míg kényelmesnek érzed, de ne feledkezz meg a légzési ciklusokról.
10. Hajlás
Mire jó?
Erősíti a gerincet és a hát alsó részének izmait, nyújtja az inakat.
Hogyan csináld?
Állj kétszeres vállszéles terpeszbe. Karjaidat nyújtsd ki oldalra, így hajolj balra. Tartsd meg ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiinduló pózba. Hajolj jobbra, és ugyanígy tartsd meg magad néhány lélegzetvételig. Most dőlj előre, hogy a jobb karoddal megérintsd a bal bokádat. A bal karodat nyújtsd felfelé, és a fejedet fordítsd az irányába. Tartsd meg ezt a pózt néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd a másik lábaddal is. Ha végeztél, csinálj néhány hajlítást hátrafelé is, hogy kompenzáld a gyakorlatot.
Időtartam
Addig végezd, míg kényelmesnek érzed.
Nemcsak reggel, de napközben bármikor végezheted ezeket a gyakorlatokat, melyek segítségével ellazulhatsz, és csökkentheted a stresszt.
Nagyon jó gyakorlatok
köszönöm
Lukács Márti
Köszönöm ♥️🥰😍