Van, hogy se időd, se kedved nincs belebújni a sportcipődbe és elindulni edzeni. Mikor úgy érzed, inkább néznéd a Netflixet egy csésze tea és finom keksz társaságában, akár két legyet is üthetsz egy csapásra, a következő 10 gyakorlatot ugyanis az ágyban fekve is végezheted.
1. Lábemelés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, karjaidat tedd az oldalad alá, és nyújtsd ki a lábadat. Mindkét lábadat emeld fel 90 fokban, majd lassan engedd le. 10-szer ismételd, 2 sorozatot végezz.
2. Csípőemelés lábemeléssel
Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, a sarkaid a feneked alatt legyenek. Emeld fel a csípődet, hogy a törzsed egyenes vonalat alkosson a válladtól a térdedig. Szorítsd össze a fenekedet, miközben az egyik lábadat behajlítva felemeled a csípőd fölé. Engedd vissza a lábadat, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
3. Lábkörzés négykézláb
Ereszkedj négykézlábra, a csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid egymástól csípőszéles távolságban. Emeld fel és nyújtsd oldalra az egyik lábadat a csípőd magasságában. A lábfejedet lendítsd oldalra, majd lassan engedd le a lábad. A másik oldalon is végezd el a gyakorlatot.
4. Plank
Az alkarok a váll alatt helyezkedjenek el, a tenyereid nézzenek lefelé. A lábaid csípőszélességben legyenek, a tested egyenes vonalat formáljon. Lassan emeld meg a törzsed, közben feszítsd meg a hasad, majd térj vissza a kiinduló pózba. Ismételheted gyorsan vagy tarts 10 másodperces szüneteket.
5. Felülés
Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött. Szívd be a levegőt, majd lassan ülj fel. Lassan feküdj vissza. 15 ismétlést és 3-5 sorozatot végezz.
6. Félkobra fekvőtámasz
Feküdj a hasadra, karjaid a törzsed mellet behajlítva. Nyomd fel magad, hogy a hasad alsó része kicsivel az ágy fölött legyen. Térj vissza a kiinduló pózba. 15-ször ismételd.
7. Törzscsavarás fekve
Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek egyenesek. A karjaidat nyújtsd oldalra és nyomd őket az ágyhoz, hogy stabilabban megtámaszd magad. Emeld az egyik lábadat felfelé, majd engedd le keresztben, az ellentétes oldaladon. Tartsd meg ezt a pózt, majd emeld középre a lábad, végül engedd le. A másik oldalon is ismételd.
8. Béka hajlítás
Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki felfelé. A lábfejeidet hajlítsd előre, sarkaidat zárd össze, a lábujjaid kifelé nézzenek. Hajlítsd be a térdeidet, majd újra nyújtsd ki a lábaidat. A mozdulatot a belső combizom segítségével irányítsd. 3 ismétlést és 10 sorozatot végezz.
9. Dupla lábemelés oldalfekvésben
Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodon, a lábaidat helyezd egymásra. Szorítsd össze a belső combokat és a lábaidat, majd lassan emeld fel őket. Tartsd meg ezt a pózt 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a lábaidat, de csak addig, hogy ne érjék el az ágyat. 15 ismétlést és 2 sorozatot végezz mindkét oldalon.
10. Combkörzés oldalt fekve
Feküdj az oldaladra, az alul lévő karoddal támaszd meg a fejedet. A felül lévő lábadat hajlítsd be és nyomd az ágyhoz. Az alul lévő lábadat emeld fel, a lábfejed előre nézzen. A felemelt lábaddal végezz több körzést. Ismételd a másik oldalon is.