Azok, akik szeretnek otthon edzeni, egy sor problémával találhatják szemben magukat. Nincs elég hely a lakásban a fitneszgépek számára, vagy éppen nincs rájuk pénz. De az csak keveseknek jut eszébe, hogy az edzőteremben végezhető gyakorlatokat egy kis átalakítással otthon is könnyedén megcsinálhatják, mindenféle gép segítsége nélkül.
Használd a bútorokat vagy éppen a konyhai eszközöket, hogy a legolcsóbban tudj edzeni a saját lakásodban is.

1. Lépcsőzés széken

  • Fogj egy széket, tedd rá az egyik lábadat.
  • Nyomd fel magad, mintha lépcsőt másznál, és mindkét lábaddal lépj fel a székre.
  • Lépj le a székről és ismételd.

3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel, közben váltogasd a lábaidat. Ezzel a gyakorlattal a lábaidat és a farizmodat erősítheted.

2. Tricepsz erősítése kisasztalnál

Ehhez a gyakorlathoz használj egy zsámolyt, egy kisasztalt vagy egy fotelt, ami elég erős ahhoz, hogy elbírja a súlyodat. 3 sorozatot végezz 1-15 ismétléssel.

  • Ülj le háttal az asztalnak, a kezeidet tedd a szélére.
  • Nyújtsd előre a lábaidat, és a karjaid segítségével nyomd fel magad, hogy a karjaid teljesen egyenesek legyenek.
  • Ugyanígy a karod erejét használva, lassan engedd le magad, majd mikor a karjaid derékszögben hajlanak, újra nyomd magad felfelé.

3. Guggolás a falnál

  • Támaszd a hátadat a falnak, a lábaidat 90 fokban hajlítsd be. Mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Maradj ebben a pózban fél-2 percig, hogy erősítsd a lábaidat.

Ez a gyakorlat az egész alsótestedet megmozgatja és növeli az állóképességedet. Ha úgy könnyebb, oszd a gyakorlatot kisebb szakaszokra, majd növeld az időtartamot, ha már elég erősnek érzed magad hozzá.

4. Mély guggolás a falnál

Ugyanúgy végezd, mint az előző gyakorlatot, de most tégy súlyt a lábaidra, például egy flakon mosószert. Így fokozhatod a gyakorlat intenzitását.

5. Csúszkálás a szék mellett

  • Állj a szék mögé, kezeidet tedd a háttámlára.
  • A sarkaidat emeld fel, a jobb lábadat csúsztasd hátra oldalirányba, hogy keresztezze a bal lábadat.
  • Ismételd a bal lábaddal is.

Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja és javítja az egyensúlyt is. Végezz belőle 20 ismétlésből álló sorozatokat. Hogy a lábad könnyedén csússzon a talajon, viselj zoknit vagy tégy a lábad alá egy papírlapot.

6. Fekvőtámasz az ágynál

  • Tedd a kezeidet az ágy szélére, a lábaidat nyújtsd ki hátrafelé. Így a klasszikus fekvőtámasz pózt veheted fel.
  • Csinálj 15 fekvőtámaszt, pihenj, majd ismételd egyszer-kétszer 15-ös sorozatokban.

Azt hihetnéd, hogy egy egyszerű gyakorlatról van szó, valójában azonban kell hozzá erő. De nagyon jól erősíti a karokat, úgyhogy érdemes csinálni!

7. Hasgyakorlat széken

  • Fogj egy széket, aminek nincs karfája.
  • Ülj le a szélére, hogy a hátad ne érje a támlát.
  • A kezeiddel fogd meg a szék két szélét, a lábaidat húzd a mellkasod felé, majd nyújtsd ki újra.
  • 3 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.

Ez a gyakorlat a hasizmokat veszi célba, de ha széken ülve végzed, az egész testedet megdolgoztatja.

8. Súlyzó helyett vizespalack vagy tejesdoboz

  • Fogj 2 vizespalackot vagy tejesdobozt.
  • A karjaidat tartsd szorosan a tested mellett.
  • Emeld fel az alkarodat a mellkasodig, közben a felkarod maradjon mozdulatlan.
  • Engedd vissza a karjaidat és kezdd elölről.
  • 3 sorozatot végezz 20-20 ismétléssel.

Bármilyen palackot használhatsz, vagy akár egy üres palackot is megtölthetsz homokkal vagy földdel. Ezzel a gyakorlattal formálhatod a bicepszet, de ha kombinálod más kargyakorlatokkal, akkor az összes karizmodat, de még a lábizmaidat is edzheted.

9. A kar és a hát megmozgatása törölközővel

  • Fogj meg egy törölközőt a két végénél.
  • Nyújtsd ki vállmagasságban a fejed mögött. A karjaid szinte teljesen legyenek kinyújtva, így érezni fogod, hogy a hátad kissé homorú lesz.
  • Emeld a karjaidat a fejed fölé és teljesen nyújtsd ki őket.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételj.
  • 20 ismétlést végezz.

Ezzel a gyakorlattal nagyon jól átmozgathatod a kar- és hátizmokat.

10. Kitörés súllyal

  • Állj egyenesen, majd tégy egy nagy lépést előre a jobb lábaddal.
  • Közben engedd le a bal lábadat, hogy majdnem érintse a talajt, mintha le akarnál térdelni.
  • De még előtte állj meg és egyenesedj ki.
  • Kezdd újra, de most a bal lábaddal lépj előre.
  • 2 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.

A kezeidben tarts mosószeres flakont vagy egy-egy palack vizet. Ha extra súllyal végzed a kitörést, a farizmokat és az alsótestet is jobban formálhatod.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here