Azok, akik szeretnek otthon edzeni, egy sor problémával találhatják szemben magukat. Nincs elég hely a lakásban a fitneszgépek számára, vagy éppen nincs rájuk pénz. De az csak keveseknek jut eszébe, hogy az edzőteremben végezhető gyakorlatokat egy kis átalakítással otthon is könnyedén megcsinálhatják, mindenféle gép segítsége nélkül.
Használd a bútorokat vagy éppen a konyhai eszközöket, hogy a legolcsóbban tudj edzeni a saját lakásodban is.
1. Lépcsőzés széken
- Fogj egy széket, tedd rá az egyik lábadat.
- Nyomd fel magad, mintha lépcsőt másznál, és mindkét lábaddal lépj fel a székre.
- Lépj le a székről és ismételd.
3 sorozatot végezz 15-15 ismétléssel, közben váltogasd a lábaidat. Ezzel a gyakorlattal a lábaidat és a farizmodat erősítheted.
2. Tricepsz erősítése kisasztalnál
Ehhez a gyakorlathoz használj egy zsámolyt, egy kisasztalt vagy egy fotelt, ami elég erős ahhoz, hogy elbírja a súlyodat. 3 sorozatot végezz 1-15 ismétléssel.
- Ülj le háttal az asztalnak, a kezeidet tedd a szélére.
- Nyújtsd előre a lábaidat, és a karjaid segítségével nyomd fel magad, hogy a karjaid teljesen egyenesek legyenek.
- Ugyanígy a karod erejét használva, lassan engedd le magad, majd mikor a karjaid derékszögben hajlanak, újra nyomd magad felfelé.
3. Guggolás a falnál
- Támaszd a hátadat a falnak, a lábaidat 90 fokban hajlítsd be. Mintha egy láthatatlan széken ülnél.
- Maradj ebben a pózban fél-2 percig, hogy erősítsd a lábaidat.
Ez a gyakorlat az egész alsótestedet megmozgatja és növeli az állóképességedet. Ha úgy könnyebb, oszd a gyakorlatot kisebb szakaszokra, majd növeld az időtartamot, ha már elég erősnek érzed magad hozzá.
4. Mély guggolás a falnál
Ugyanúgy végezd, mint az előző gyakorlatot, de most tégy súlyt a lábaidra, például egy flakon mosószert. Így fokozhatod a gyakorlat intenzitását.
5. Csúszkálás a szék mellett
- Állj a szék mögé, kezeidet tedd a háttámlára.
- A sarkaidat emeld fel, a jobb lábadat csúsztasd hátra oldalirányba, hogy keresztezze a bal lábadat.
- Ismételd a bal lábaddal is.
Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja és javítja az egyensúlyt is. Végezz belőle 20 ismétlésből álló sorozatokat. Hogy a lábad könnyedén csússzon a talajon, viselj zoknit vagy tégy a lábad alá egy papírlapot.
6. Fekvőtámasz az ágynál
- Tedd a kezeidet az ágy szélére, a lábaidat nyújtsd ki hátrafelé. Így a klasszikus fekvőtámasz pózt veheted fel.
- Csinálj 15 fekvőtámaszt, pihenj, majd ismételd egyszer-kétszer 15-ös sorozatokban.
Azt hihetnéd, hogy egy egyszerű gyakorlatról van szó, valójában azonban kell hozzá erő. De nagyon jól erősíti a karokat, úgyhogy érdemes csinálni!
7. Hasgyakorlat széken
- Fogj egy széket, aminek nincs karfája.
- Ülj le a szélére, hogy a hátad ne érje a támlát.
- A kezeiddel fogd meg a szék két szélét, a lábaidat húzd a mellkasod felé, majd nyújtsd ki újra.
- 3 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.
Ez a gyakorlat a hasizmokat veszi célba, de ha széken ülve végzed, az egész testedet megdolgoztatja.
8. Súlyzó helyett vizespalack vagy tejesdoboz
- Fogj 2 vizespalackot vagy tejesdobozt.
- A karjaidat tartsd szorosan a tested mellett.
- Emeld fel az alkarodat a mellkasodig, közben a felkarod maradjon mozdulatlan.
- Engedd vissza a karjaidat és kezdd elölről.
- 3 sorozatot végezz 20-20 ismétléssel.
Bármilyen palackot használhatsz, vagy akár egy üres palackot is megtölthetsz homokkal vagy földdel. Ezzel a gyakorlattal formálhatod a bicepszet, de ha kombinálod más kargyakorlatokkal, akkor az összes karizmodat, de még a lábizmaidat is edzheted.
9. A kar és a hát megmozgatása törölközővel
- Fogj meg egy törölközőt a két végénél.
- Nyújtsd ki vállmagasságban a fejed mögött. A karjaid szinte teljesen legyenek kinyújtva, így érezni fogod, hogy a hátad kissé homorú lesz.
- Emeld a karjaidat a fejed fölé és teljesen nyújtsd ki őket.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételj.
- 20 ismétlést végezz.
Ezzel a gyakorlattal nagyon jól átmozgathatod a kar- és hátizmokat.
10. Kitörés súllyal
- Állj egyenesen, majd tégy egy nagy lépést előre a jobb lábaddal.
- Közben engedd le a bal lábadat, hogy majdnem érintse a talajt, mintha le akarnál térdelni.
- De még előtte állj meg és egyenesedj ki.
- Kezdd újra, de most a bal lábaddal lépj előre.
- 2 sorozatot végezz 10-10 ismétléssel.
A kezeidben tarts mosószeres flakont vagy egy-egy palack vizet. Ha extra súllyal végzed a kitörést, a farizmokat és az alsótestet is jobban formálhatod.