10 egyszerű gyakorlat a karcsú derék és a lapos has eléréséhez

Bár nem lehet célzottan, csak innen vagy onnan fogyni, a derekunkat karcsúbbá, a hasunkat pedig laposabbá tehetjük. Egyes izomcsoportok felelősek testünk középső területeinek formájáért, ezeket kell megdolgoztatnunk a cél érdekében. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, melyektől nem vaskosak és még nagyobbak leszünk. A következő gyakorlatok éppen ilyenek.

Testünk középső területén 3 fő izomcsoport található. Mindegyiknek fontos szerepe van abban, hogy mekkora a derékméretünk és mennyire dudorodik ki a pocakunk. Az egyenes hasizom erősítésével lehet kockás a hasunk. A külső és belső ferde hasizom megdolgoztatásával a derekat formálhatjuk, és elérhetjük, hogy homokóra alakunk legyen.

1. Felülés V-alakban

Az összes hasizmot megmozgatja.

• Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat, a karjaidat pedig egyenesen emeld felfelé.
• Feszítsd meg a hasad, és emeld fel a törzsed, hogy elérd a lábadat.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• Ha túl nehéznek találod, egyszerre csak egyik lábadat emeld fel.
• 10-12-szer ismételd.

2. Kapd el és fogd meg!

A haránt hasizomra és az egyenes hasizomra hat.

• Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet.
• Mindkét kezeddel nyúlj a bal combod felé, hogy elérd a térdedet.
• Térj vissza a kiinduló pózba.
• A másik oldalon is ismételd.
• 10-12-szer ismételd mindkét oldalon.

3. Oldalsó hasprés gimnasztikai labdával

Nagyon hatékony a külső és belső ferde hasizom edzésében, mert a labda instabilitása maximális erőbedobásra készteti ezeket az izmokat.

• A jobb oldaladdal dőlj a labdára.
• A bal lábadat tedd a jobb mögé. Ha extra támasztásra van szükséged, használd a falat.
• A kezeidet tedd a tarkódra.
• Emeld a törzsed felfelé.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• 10-12-szer ismételd, majd válts oldalt, és ott is végezz 10-12 ismétlést.

4. Hasprés gimnasztikai labdával

Jó hatással van az egyenes hasizomra és a haránt hasizomra.

• Ülj a labdára, lábaid legyenek 90 fokos szögben.
• Tedd előre a lábaidat, hogy a derekaddal dőlj a labdára.
• Kezeidet tedd a tarkódra.
• Végezz felülést, majd lassan dőlj vissza.
• 10-12-szer ismételd.

Fontos, hogy ne a fejedet húzd a kezeiddel, hiszen a munkát a hasizmaidnak kell elvégezniük.

5. Magas plank lábemeléssel

Ha a plankon már túl vagy, a magas plankkal új szintre emelheted az edzést. Megmozgathatod a haránt hasizmot, valamint a külső és belső ferde hasizmot.

• Ereszkedj fekvőtámaszba, kezeid a vállaid alatt, tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkosson.
• A felsőtested legyen mozdulatlan, a bal lábadat lassan emeld fel a talajról.
• Tartsd meg magad ebben a helyzetben 5 lélegzetvételig, majd engedd vissza a lábad.
• Ismételd a jobb lábaddal is.
• 10-12 ismétlést végezz.

6. Ollózás

Kiváló gyakorlat a haránt hasizom erősítésére.

• Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
• Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat.
• Az egyik lábad legyen 45 fokos szögben, a másik kb. 10 cm-re a talajtól.
• Váltakozva mozgasd a lábaidat fel-le.

7. Fordított hasprés

Sokféle izomcsoportot megmozgat, így az egyenes, a ferde és a haránt hasizmot is.

• Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett vagy a feneked alatt.
• A térdeidet derékszögben hajlítsd be.
• Húzd a lábaidat a mellkasodhoz, közben lassan görbítsd be a hátad.
• Gördülj vissza a kiinduló pózba.
• A lábaid végig legyenek behajlítva.
• Saját erőnlétedhez mérten ismételd a gyakorlatot. Minél nagyobbat gördülsz, annál hatékonyabb.

8. Oldalsó nyújtás

A nyújtásnak minden edzésben nagyon fontos szerepe van, ezenkívül a ferde hasizmot is nagyon jól megdolgoztatja.

• Állj vállszéles terpeszben, karjaid a tested mellett.
• Döntsd a törzsedet jobbra, és emeld fel a bal karodat.
• Várj néhány másodpercet, majd térj vissza a kezdő pozícióba.
• A másik oldalon is ismételd.
• Végezz 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

9. Has nyújtása

A jógában kobra pózként ismert ez a gyakorlat, amivel nagyon jól lehet nyújtani az egyenes hasizmot.

• Feküdj a hasadra, kezeidet tedd a vállaid közelébe.
• A karjaiddal nyomd fel magad, és emeld fel a felsőtested. A csípőd és a medencéd maradjanak a talajon.
• Tarts meg ezt a pózt 10-15 másodpercig.
• 5-ször ismételd.

10. Nyújtás törzsfordítással

A haránt és a ferde hasizmot dolgoztatja meg.

• Ülj le.
• Nyújtsd ki a bal lábadat, és hajlítsd be a jobb lábadat.
• A jobb karoddal támaszd meg magadat a hátad mögött, majd fordítsd el a törzsed jobbra. A bal karod a behajlított térded fölött legyen.
• Ne fordítsd el a törzsed túlzottan, nem kell, hogy megfeszüljön a felsőtested.
• 10 másodperc után térj vissza a kiinduló pózba.
• Ismételd a másik oldalon is.
• 5 ismétlést végezz.