A hátfájásnak sokféle oka lehet, gyakran azért alakul ki, mert a gerinc nem kap kellő támogatást a környező izmoktól. Ezek az izmok kapcsolódnak a derék izmaihoz, és minél erősebbek, annál jobban tudják támasztani a gerincet.
A következő gyakorlatokkal két legyet üthetsz egy csapásra, hiszen megszabadulhatsz a hátfájástól és közben a hasadat is formálhatod.

1. Hasprés

Nagyon hatékony gyakorlat, ami az egyenes hasizmot dolgoztatja meg.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid kis távolságra legyenek egymástól.
  • Kezeidet tedd a fejed mögé vagy a mellkasodra.
  • Végy lélegzetet, és lassan emeld fel a felsőtestedet.
  • Várj néhány másodpercet.
  • Fújd ki a levegőt, majd feküdj vissza a földre.
  • A fejedet ne húzd felfelé, a gyakorlat közben a törzsizmokat feszítsd meg.
  • 12-15-ször ismételd.

Ha a nyakad közben megfájdul, az azt mutatja, hogy a nyakizmaidat dolgoztattad meg a hasizmod helyett. Figyelj a mozgásodra!

2. Hegymászás

Nagyon jó hasizom gyakorlat, mivel folyamatosan megdolgoztatja a törzsedet, miközben plank pózban vagy.

Hogyan csináld:

  • Vedd fel a plank pózt.
  • Húzd fel a bal lábadat, mintha fel akarnád emelni.
  • Ugró mozdulattal váltakoztasd a lábaidat.
  • Próbáld meg nem felemelni a fenekedet, a testedet tartsd egyenesen, amennyire csak tudod.
  • 12-15 ismétlést végezz mindkét lábbal.

Minél gyorsabban csinálod, annál hatékonyabb a gyakorlat, de mindvégig figyelj arra, hogy helyesen végezd.

3. Hasprés oldalra

Nagyszerű gyakorlat a ferde hasizomnak.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
  • Emeld meg a felsőtested, mint mikor hasprést csinálsz.
  • Hajlítsd be a térdeidet, lábfejeid a talajon.
  • Fordítsd a törzsed egyik, majd a másik irányba.
  • 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.

A gyakorlat során mindvégig maradj hasprés pózban.

4. Hasprés keresztben

Az egész középső testtájadat megdolgoztathatod ezzel a gyakorlattal.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a tarkódra.
  • Hajlítsd be a bal térdedet és húzd a mellkasodhoz.
  • Fordítsd el a törzsedet úgy, hogy a jobb könyököddel közelíts a bal térdedhez.
  • Válts oldalt.
  • 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.

5. Halott bogár

A gerincfeszítő izomcsoportot, a ferde, az egyenes és a haránt hasizmot veszi célba, tehát az egész hasat megdolgoztatja.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd felfelé, térdeidet derékszögben hajlítsd be.
  • A bal lábadat nyújtsd ki, a jobb karodat pedig nyújtsd ki a fejed mögé, de ne érintsd a talajhoz.
  • Válts kart és lábat.
  • 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.

6. Oldalsó plank csípőemeléssel

Nagyon jól erősítheted vele a ferde hasizmot.

Hogyan csináld:

  • Vedd fel az oldalsó plank pózt, a könyököd a vállad alatt legyen.
  • Húzd ki magad, és engedd lejjebb a csípődet. A lábaid és a csípőd is kicsivel a talaj felett legyenek.
  • Lassan emeld felfelé a csípődet, amilyen magasra tudod.
  • 12-15-ször ismételd mindkét oldalon.

7. Biciklizés

Az egyenes és a ferde hasizom edzéséhez kitűnő ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett.
  • Emeld fel a vállaidat a talajról, a könyököddel támaszd meg magad.
  • Emeld fel a lábaidat.
  • Hajlítsd be a jobb térdedet és húzd a mellkasodhoz.
  • Ezzel egyszerre engedd le a bal lábadat és tartsd kinyújtva.
  • Válts lábat.
  • 12-15 ismétlést végezz mindkét oldalon.

Ha elég erősnek érzed magad, tedd a kezeidet a tarkódra, és kissé fordítsd el a törzsedet minden alkalommal, mikor lábat váltasz.

8. Híd

Nagyon egyszerű, de nagyon hatékony is ez a gyakorlat. Sokféle izmot megmozgat például a törzsnél és a deréktájékon is.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.
  • Koncentrálj a törzs izmaira, és emeld fel a csípődet a földről, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a vállaidtól a térdedig.
  • 3 mély lélegzet erejéig tartsd meg magad ebben a pózban.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • 15-ször ismételd.

9. V-tartás

Az egyenes hasizmot formálhatod vele.

Hogyan csináld:

  • Ülj le a földre.
  • Feszítsd meg a törzs izmait, és kinyújtva emeld fel a lábaidat.
  • Egyenes háttal dőlj kissé hátra.
  • Nyújtsd ki a karjaidat a lábszárad felé.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban a lehető legtovább.

10. Plank

Mindenki imádja, mert egyszerű és az egyik leghatékonyabb gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Arccal a talaj felé támaszkodj meg az alkarodon, könyökeid a vállaid alatt legyenek.
  • A tested egyenes vonalat alkosson.
  • Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben, amilyen sokáig csak tudod.

BÓNUSZ: Nyújtás

Edzés után mindig nyújts 5-10 percen keresztül, hogy csökkentsd az izmokban a feszültséget, és megelőzd a tejsav felhalmozódását. Szakértők szerint az edzés utáni nyújtás alapvető dolog és soha nem szabad kihagyni.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here