Nem rossz dolog formás, kerek fenékről álmodozni, de annál rosszabb, ha az álmodozásnál megállunk és nem teszünk a cél érdekében semmit. Nem kell éjt nappallá téve az edzőteremben izzadnod és nehéz súlyokkal több száz guggolást végezned. A siker kulcsa a kitartás és a rendszeresség, azaz, ha szép feneket szeretnél, mindennap tenned kell érte. A Victoria’s Secret modellek is ezeket a gyakorlatokat végzik. Ha megnézed a videóikat, rá fogsz jönni, hogy a személyi edzők által összeállított edzéseik valójában igen egyszerűek.
1. Fél lábas guggolás
- Állj egyenesen, karjaid a tested mellett. Az egyik bokádat tedd a másik térdedre.
- Amikor leguggolsz, figyelj arra, hogy a csípőd párhuzamos legyen a talajjal. Ne dőlj előre, hogy a farizmaid megfeszülhessenek.
- 15 ismétlést végezz mindkét lábbal.
2. Combhajlító izom edzése
- Feküdj hasra, a térdeidet hajlítsd be.
- Az egyik lábadat emeld olyan magasra, amennyire tudod. A csípődet próbáld meg a talajhoz nyomni. Lassan végezd a gyakorlatot, hogy közben minden izmodra figyelni tudj.
- 15 ismétlést végezz mindkét lábbal.
3. Guggolás felugrással
- Állj egyenesen, karjaidat hajlítsd be.
- Ugorj felfelé, a talajra mély guggolásban érkezz, a kezeiddel érintsd a talajt. A hátad legyen egyenes.
- 20 ismétlést végezz.
4. Lábemelés keresztezéssel
- Ereszkedj négykézlábra, a könyökeiden támaszd meg magad. Emeld fel az egyik lábadat, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
- Lassan emeld a lábadat még feljebb, majd keresztezd a talajon lévő lábad felett.
- Mindkét lábaddal 20 ismétlést végezz.
5. Fordított kitörés
- Az egyik lábaddal rúgj előre, majd hátrafelé végezz kitörést.
- A csípőd és a hasad között 90 fokos szög legyen, miközben végzed a kitörést.
- Mindkét lábbal 20-szor ismételd.
6. Pillangó
- Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdeidet. A lábfejeid legyenek egymás mellett, kezeidet tedd a fejed mögé.
- Nyisd szét, majd zárd össze a térdeidet. Lassan végezd a gyakorlatot.
- Mindkét oldalon 12 ismétlést végezz.
7. Lábemelés
- Feküdj az oldaladra, térdeidet hajlítsd be. A felül lévő térdedet húzd a mellkasodhoz.
- Majd 45 fokos szögben nyomd felfelé és tartsd meg magad ebben a pózban néhány másodpercig.
- Mindkét oldalon 15 ismétlést végezz.
8. Lábkörzés
- Feküdj az oldaladra, térdeidet hajlítsd be, emeld fel a felül lévő lábadat.
- Az óramutató járásával megegyező irányba végezz körkörös mozgást a lábaddal.
- Mindkét oldalon 10-szer ismételd.
9. Guggolás terpeszben
- Guggolj le, a fenekedet told hátra, a térdeidet zárd össze.
- Majd nyisd a térdeidet olyan szélesre, amennyire csak tudod. A lábfejeid végig maradjanak a talajon, csípőszélesnél kissé nagyobb terpeszben állj.
- 30 másodpercig végezd a gyakorlatot.
10. Balett kitörés
- Hátrafelé végezz kitörést, majd hajolj le.
- Mikor felegyenesedsz, emeld a karjaidat a fejed fölé, és hátrafelé emeld fel a lábadat.
- 2 sorozatot végezz 8 ismétléssel mindkét lábon.