A nagy amerikai egyetemek által készített kutatások szerint 5-ből csak 1 ember képes leadni a testtömegének legalább 10%-át kitevő súlyt. Ennek egyik oka a fogyás közben fellépő plató effektus, mikor a testsúly csökkenése minden erőfeszítés ellenére megáll.
Ha pedig nincs haladás, az ember csalódott lesz, és hamar feladja az egészséges életmód követése érdekében tett próbálkozásokat. De a plató effektus legyőzhető.
A következő tippek segítségével még akkor is fogyhatsz, hogy ha éppen ebben a fázisban jársz.
1. Eddz súlyokkal.
A súlyzós edzés kevésbé hatékony fogyás tekintetében, mint a kardió, de gyorsítja az anyagcserét, ami nagyon fontos, ha hosszú távon diétázol. Sokkal gyorsabb lesz tőle az anyagcsere, nem engedi, hogy a szervezet alacsony energiafogyasztási üzemmódba kapcsoljon.
Edzés után viszont ne felejts el fehérjéket fogyasztani, ettől az izmok erősebbek lesznek, és semmiféle felesleges zsír nem rakódik rád.
2. Változtasd hét közben a kalóriaértéket.
Ha diétázunk, a szervezetünk hozzászokik a kisebb adagokhoz, de még mindig tárolja az extra kilókat, arra az esetre, ha nem jutna táplálékhoz. Ha kevesebb kalóriát viszel be, a szervezeted megérti, hogy miért döntöttél így.
Hogy kicselezd a testedet, használd a kalóriaciklus módszerét. Hetente kétszer fogyassz 1000-1200 kalóriát szinte 0 szénhidráttal, a többi napon 1500 kalóriát. Ez a módszer nem engedi, hogy az anyagcsere lassuljon, és meglesz a szükséges kalóriahiány.
3. Ismerd fel a különbséget a valódi és a csak beképzelt plató effektus között.
A diéta legelső napjaiban az extra folyadék távozik a szervezetből, emiatt a mérleg gyorsan mutat kevesebbet. Ahhoz, hogy fél kilót fogyj, 3500 kalóriadeficitre van szükség. Függetlenül attól, hogy ezt milyen módszerrel éred el, a fogyás nem lesz gyors.
Sokan azt hiszik, hogy a lassú fogyás már a plató effektus elérését jelenti, ezért fel is adják a fogyókúrát. Légy türelmes, és heti egynél többször ne állj a mérlegre, így a folyamat eredményesebbnek fog tűnni.
4. Egyél több fehérjét és zöldséget.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákat tartják a legjobbnak a fogyáshoz. A fehérjék és a rostok eltelítenek és gyorsítják az anyagcserét. A szénhidrátok megemelik az inzulin szintjét, ettől éhesek leszünk. Ha fogyni próbálsz, jobb, ha eszel egy szelet alacsony zsírtartalmú húst egy cukros gyümölcs helyett.
5. Változtass az edzéseden.
A túlélésért vívott több ezer éves küzdelem arra tanította a testünket, hogy minden lehetséges módon raktározzon. Egy idő után a test hozzászokik a gyakorlatokhoz. Ha több héten át ugyanazt a mozgást végzed, a folyamat lelassul.
Erre csak egy megoldás van: 1-1,5 havonta változtass az edzéseden. Például jógáról válts piláteszre, végezz új mozdulatokat, mozgasd meg azokat az izmokat, melyekre korábban nem fektettél hangsúlyt, változtass a súlyzók méretén.
6. Egyél finomakat.
Az agyad működésén múlik, hogy mennyire vagy képes ellenállni a sóvárgásnak. Ha valaki már hosszú ideje nem evett finomakat, az agya elkezdi neki azt súgni, hogy ideje megenni egy darab csokit vagy süteményt.
A dietetikusok ezért javasolják, hogy még fogyókúra alatt is rendszeresen együnk tiltólistás ételeket, persze kis mennyiségben. Ha ezt megteszed, meg tudod tartani a kontrollt a diétád felett, és nem fogod feladni.
7. Számold újra az ételek kalóriaértékét.
Hogy mennyi kalóriát kell bevinned ahhoz, hogy fogyni tudj, az nemcsak a mozgáson, de a testtömeg-indexen is múlik. Ha egy túlsúlyos ember napi 2000 kalóriát visz be, fogyni fog. De ha egy kisebb testalkatú nő eszik ugyanennyit, hízni kezd.
Ne felejtsd el minden leadott 5 kg után újraszámolni a kalóriaértékeket.
8. Legyen szigorú alvási rutinod.
A tudósok rájöttek, hogy rosszul aludni és közben fogyni nem lehet egészségesen. Ha nem alszol eleget, a tested stressz alá kerül. A stressz éhségérzetet okoz és megváltoztatja az anyagcserét. Bármi is van, fordíts figyelmet arra, hogy eleget tudj aludni.
9. Számold a kalóriákat.
Tudósok bizonyították, hogy azok, akik úgy fogynak, hogy nem tartják számon, mit és mennyit esznek, néhány hét múlva teljesen elvesztik a kontrollt a táplálkozásuk felett. Ilyenkor a fogyás természetesen megáll. Ezért mindig számold a bevitt kalóriákat.
10. Vedd figyelembe a tested sajátosságait is.
Köztudott, hogy mielőtt elkezdődik a menstruáció, a női szervezet több vizet tart vissza, pont úgy, mint mikor valaki sok vizet iszik, sok sós ételt, tejterméket vagy alkoholt fogyaszt. Figyelembe kell venned, hogy egyes ételekre mindenki szervezete másként reagál. Figyeld, hogy mit eszel és az hogyan hat a testedre.
Például van, aki azért nem tud fogyni, mert túl sok paradicsomot eszik. Bár zöldség és szinte nincs benne kalória, mégis van, akire így hat, mert megköti a vizet a szervezetben.
Ha felhagysz a gondot jelentő ételek fogyasztásával, a víz 2 nap alatt ki tud ürülni a szervezetedből. Az extra kilók miatt tehát ne ess pánikba, a mérleg helyett inkább használd a centit, amivel jobban nyomon tudod követni a tested változásait.
Nagyon tetszett, hasznos volt szamomra