Ha edzésről van szó, bizton állíthatjuk, hogy a többség az olyan fő területek formálására koncentrál, mint a has, a fenék vagy a lábak. De a hátat megdolgoztató gyakorlatok éppen ilyen fontosak, hiszen te is szeretnéd, hogy a hátizmaid is tónusosak legyenek.
A következő gyakorlatok megszabadítanak a hátadon lerakódott zsírtól.

1. Karkörzés

Karjaidat nyújtsd ki oldalra, párhuzamosan a talajjal. Kezdj el velük körözni, miközben összeszorítod a lapockádat. Végezz karkörzést előre 45 másodpercig, pihenj 15 másodpercet, majd körözz hátrafelé szintén 45 másodpercig.

2. Evezés döntött törzzsel

Hajolj előre, a vállaidat húzd hátra, a karjaidat pedig emeld felfelé, miközben összeszorítod a lapockáidat. Használhatsz ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzót, de anélkül is csinálhatod. A hátad legyen egyenes, nagyon fontos, hogy ne homorítsd.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

3. Karhúzás döntött törzzsel

Ez a gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz. A különbség az, hogy a karjaidat 5-ször fel kell húzni, mielőtt leengeded őket.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

4. Superman repülés

Feküdj a hasadra, arccal lefelé, lábaid hátrafelé, karjaid előre nyújtva. A végtagjaid legyenek egyenesek, a hátizmaidat feszítsd meg, majd emeld fel a karjaidat és a lábaidat olyan magasra, amennyire csak tudod. Koncentrálj arra, hogy a nyakad lazán, semleges helyzetben legyen. Ha fájna a nyakad, valószínűleg túl nagy nyomást helyeztél rá. Ez a gyakorlat nagyon jót tesz a deréknak.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

5. Siklás

Feküdj a hasadra, arccal lefelé. Karjaid a tested mellett, közel a combjaidhoz. Lassan emeld fel a mellkasodat és a vállaidat a talajról. A lapockáidat és a felső hátizmokat szorítsd össze. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a hátizmokat dolgoztathatod meg, de a hasizmokat is.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

6. Superman tartás

Pontosan úgy kezdd, mint a Superman repülést, de amikor kinyújtod a végtagjaidat, 45 másodpercig vagy még tovább tartsd meg őket ebben a pózban. Közben figyelj a légzésedre. Próbálj minél tovább kitartani. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a hát, a fenék és a has formálásához.
Tarts 15 másodperc szünetet.

7. Szélmalom

Állj vállszélesnél kissé nagyobb terpeszben, lábaid legyenek egyenesek. Fordítsd el a törzsedet, és próbáld elérni a kezeddel az ellentétes lábfejedet. A másik kezed felfelé mutasson. A hátad legyen egyenes, a hasadat pedig feszítsd meg.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

8. Hátemelés

Feküdj a hasadra, arccal lefelé, az ujjaidat tedd a füleid mögé, könyökeid a talajon legyenek. Szorítsd össze az alsó hátizmokat és emeld olyan magasra a felsőtestedet, amennyire tudod. Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza a talajra. Ha fáj közben a nyakad, akkor nem végezted helyesen a gyakorlatot. Az egész törzsedet emeld, ne csak a fejedet.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

9. Hátprés

Kezdd ugyanúgy, mint a hátemelést. Emeld fel a törzsedet, a karjaidat nyújtsd ki magad elé. Szorítsd össze a lapockáidat, miközben a karjaidat behajlítod és a testedhez közel húzod. Szorítsd össze a lapockáidat és a hátizmaidat, amennyire tudod.
Ez a gyakorlat nagyon jó a hát felső részének formálásához.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

10. Úszás

Néha ezt a gyakorlatot is Superman repülésnek hívják, de most más nevet adtunk neki, hogy megkülönböztessük a kettőt egymástól. Arccal lefelé feküdj a hasadra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat, feszítsd meg a hasad, és emeld fel a mellkasodat a talajról. Egyszerre emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, majd cserélj.
45 másodpercig ismételd, majd tarts 15 másodperc szünetet.

Miért olyan fontos a hátizmok edzése?

A hátizmoknak nagyobb hatása van az egészségünkre és az alakunkra, mint hinnéd. Mivel a háton rengeteg különböző izom található, egy sor gyakorlatot végig kell csinálnod ahhoz, hogy mindegyiket megdolgoztasd. Az erős és formás hát segít a helyes testtartásban és megszabadít a zsírfeleslegtől.

A hátizmokat edző gyakorlatok a gerinc egészségét is támogatják. Csak egy trükkje van a dolognak: a technikának tökéletesnek kell lennie. Ha még tapasztalatlan vagy az edzésben, néhány alkalomra szükség lesz, mire a megfelelő technikát elsajátítod.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here