Ahogy közeleg a nyár, egyre jobban vágyunk feszes, formás fenékre. Még éppen van annyi idő a bikiniszezonig, hogy néhány hatékony gyakorlattal megvalósítsuk az álmainkat.
Ha eleged van az unalmas guggolásokból, itt van néhány olyan gyakorlat, ami még a kanapéhoz nőtt lustaságoknak is tetszeni fog. Személyre szabhatod az ismétlések és a sorozatok számát attól függően, hogy milyen fizikai állapotban vagy.
10. Lábnyújtás
Ezzel a gyakorlattal a nagy farizmot tudod erősíteni.
- Kezdő pozíció: A medencéd az ágy szélén legyen, a lábaidat hajlítsd be derékszögben, emeld fel a levegőbe.
- Kezdd el kiegyenesíteni a lábaidat, miközben megfeszíted a feneked.
9. Szárnyas híd
- Tárd szét a karjaidat, a lapockád az ágy szélén legyen, a törzsedet merevítsd ki a talaj felett.
- Emeld meg a medencédet, hogy a lábaddal derékszöget zárjon be. Minél távolabb teszed egymástól a lábaidat, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
8. Oldalsó lábemelés
Ez a gyakorlat jót tesz a középső farizomnak. Szükséged lesz hozzá egy szőnyegre vagy egy jógamatracra.
- Ereszkedj négykézlábra, a vállaid párhuzamosak legyenek a medencéddel.
- Végezz egy oldalsó kirúgást, és egyenesítsd ki a lábadat, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. A derekadat ne feszítsd meg miközben visszatérsz a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a másik lábaddal is.
7. Hátrarúgás
- A kezdő pozíció ugyanaz mint az oldalsó lábemelésnél, de most hátrafelé végzel rúgást felemelt lábbal.
- Válts lábat, tartsd meg az egyensúlyod, és ne feszítsd meg a derekad.
6. Z-póz
A farizomra és a csípőízületre is jótékony hatása van ennek a gyakorlatnak.
- Ülj le a földre, a bal lábadat csúsztasd hátra, közben feszítsd meg a farizmodat.
- Ha ez a gyakorlat túl könnyű lenne neked, feszítsd meg a comb hátsó izmát, keresztezd a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
5. Oldalra rúgás
Ezzel a gyakorlattal formásabb lesz a feneked, és javul az egyensúlyod.
- Kezdő pozíció: Állj a bal lábadon, a jobb lábadat emeld fel, hogy a térded csípőmagasságban legyen.
- Nyújtsd ki a lábad, mintha meg akarnál rúgni valakit. Ne felejtsd el használni a karjaidat is, hogy megtartsd az egyensúlyodat.
4. Egyensúlyozó harcos póz
Megmozgathatod a fenékizmokat, közben a törzs izmait is munkára fogod, hogy megtartsd az egyensúlyodat.
- Emeld fel a karjaidat, a törzsedet döntsd előre, és hátrafelé nyújtsd ki a bal lábadat. A tested legyen párhuzamos a talajjal, tartsd meg ezt a pózt 20-30 másodpercig.
- Ismételd meg a másik lábaddal is.
3. Híd csípőemeléssel
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be.
- A csípődet 45 fokos szögben emeld fel, és maradj ebben a testhelyzetben 5 másodpercig, miközben megfeszíted a farizmodat.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd.
2. Rúgás súlyzóval
Súlyzó nélkül is végezheted ezt a gyakorlatot, de súlyzóval sokkal hatékonyabb.
- Ereszkedj négykézlábra, csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, térdeid a csípőd alatt legyenek.
- A térdhajlatba szorítsd be a súlyzót, majd a behajlított lábadat kezdd el felfelé emelgetni, mintha plafon irányába rúgnál.
- Mindkét lábaddal 10-15 ismétlést végezz.
1. Fitnesz labdával
Ha van fitnesz labdád, elvégezheted ezt a statikus gyakorlatot, ami a farizmot és a törzs izmait turbózza fel.
- Feküdj a hasadra, a lábfejeiddel tartsd a labdát.
- Feszítsd meg a hasad, nyújts ki a karjaidat előre, szorítsd a labdát a lábaiddal, és emeld meg a térded.
- Maradj így 10 másodpercig, pihenj, majd végezz néhány ismétlést.