10 gyakorlat egy hosszú nap után az íróasztalnál ülve

Az elmúlt évszázadok alatt a dolgok sokat változtak, és a munka egy aktív, többnyire szabadtéri tevékenységből passzív, ülve végzett tevékenységgé alakult át. Órákat töltünk ülve a számítógép előtt, mesterséges fénnyel megvilágított helyiségekben anélkül, hogy észrevennénk, milyen káros hatása van ennek.
A következő gyakorlatokat az otthonod kényelmében is végezheted.

1. Légzőgyakorlatok

Bár nem fizikai gyakorlat, de az első lépés ahhoz, hogy kiszellőztesd a fejed és kikapcsolódj egy hosszú, fárasztó nap után. A mély hasi légzés segít a testnek ellazulni azáltal, hogy lelassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást. A mentális állapotot is javítja, hiszen csökkenti a stresszt és segít a koncentrálásban.

• Ülj kényelmesen, talpad a talajon. A hátadat húzd ki, a vállaidat lazítsd el.
• Csukd be a szemed, és kezdd el a váltott orrlyukas légzést: a hüvelykujjaddal zárd le a jobb orrcimpádat, miközben a bal orrcimpádon keresztül belélegzel.
• A gyűrűsujjaddal zárd le a bal orrcimpádat és kicsit tartsd vissza a lélegzeted.
• Vedd el a hüvelykujjad a jobb orrcimpádról, és lassan lélegezz ki ezen az oldalon.
• Szívd be a levegőt a jobb orrlyukadon, majd zárd le a hüvelykujjaddal, és fújd ki a levegőt a bal orrlyukadon.
• Ismételd, ahányszor tudod, amíg koncentráltabbnak és nyugodtabbnak érzed magad.

2. Nyakkörzés

Ezzel a gyakorlattal nagyon jól bemelegítheted a nyak környéki területet, és megszüntetheted azt a feszültséget, ami az egész napos számítógép előtt való üléstől felhalmozódott. Ha a nyakaddal korábban volt valamilyen problémád, kerüld ezt a gyakorlatot.

• Ülj kényelmesen, a kezeidet pihentesd az öledben, és óvatosan billentsd oldalra a fejed.
• A nyakad körkörös mozgatásával kezdd el forgatni a fejed hátra, oldalra, végül előre.
• Térj vissza a kiinduló pózba, és kezdd újra a gyakorlatot, de ezúttal a másik irányba.
• 5-ször ismételd, váltakoztatva a kiinduló oldalt.
• Fokozatosan egyre nagyobb mértékben nyújtsd a nyakad a gyakorlat végzése közben, és ha fájdalmat érzel, hagyd abba a gyakorlatot.

3. Törzsfordítás

Miközben nyújtod a gerincedet, erősíted a hátizmokat és növeled a rugalmasságot ezen a területen. Ezzel enyhítheted az isiászt és a hátfájást is.

• Legyen elég hely az íróasztal és a tested között. Oldalt ülj a székre, talpaid a talajon, a vállaidat engedd le.
• Húzd ki a hátad, és fordítsd el a törzsedet egyik oldalra, míg a kezeid elérik a szék háttámláját. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Forgasd el a törzsed a másik irányba.
• 2-szer ismételd mindkét oldalon. Kövesd a légzésed ritmusát a gyakorlat végzése közben.

4. Hátnyújtás macska/tehén pózzal

Egyszerű gyakorlat, ami segít a jobb testtartásban azzal, hogy erősíti és nyújtja a gerinc és a nyak izmait. Finoman masszírozza a hasi szerveket, és nagyon jó a stressz csökkentéséhez.

A földön:

• Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid a csípőd alatt.
• Szívd be a levegőt, miközben az ülőcsontot felfelé mozdítod, nyomd ki a mellkasod, a hasadat engedd a talaj felé.
• Ügyelj arra, hogy a fejed is kísérje a mozgásodat, emeld fel a fejed búbját.
• Fújd ki a levegőt, és végezz ellentétes irányú mozgást. Görbítsd be a hátad, mozdítsd a fejed és az ülőcsontot lefelé.
• Ezt a 2 pózt váltakoztasd 5-ször.

A széken:

• Ülj egyenesen, talpaid a talajon.
• Kezeidet a térdeden pihentesd.
• Végy lélegzetet, homorítsd a hátad és nézz felfelé a mennyezetre.
• Fújd ki a levegőt, görbítsd be a gerincedet, és a fejedet húzd a mellkasod felé.
• Váltakoztasd ezt a 2 pózt 5-ször.

5. Álló galambpóz

Ezzel a gyakorlattal a hát és a csípő izmait nyújthatod. A rugalmas csípő javítja a testtartást, ezzel pedig az általános közérzetet is.

• Állj az íróasztal elé. Az asztalon csinálj elég helyet, hogy tudd használni a felületét.
• Hajlítsd be a bal térdedet, a lábfejedet emeld az asztalhoz, hogy a lábad fordított L betűt formázzon.
• A felsőtesteddel dőlj az asztal fölé.
• A fejedet pihentesd az asztalon vagy a kezeiden.
• Tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig, majd ismételd a másik lábaddal.

6. Csípő nyújtása cipészpózzal

Ez a póz enyhíti a merevséget a csípőízületekben, miután túl sokáig ültél.

• Ülj a földre, térdeidet hajlítsd be, a talpaid érintsék egymást.
• A lábfejeidet húzd a lehető legközelebb a testedhez, de ne legyen kényelmetlen a póz.
• Görbítsd be a hátadat, a kezeiddel fogd meg a lábfejeket.
• Maradj ebben a pózban 20-30 másodpercig, miközben lassan beszívod, majd kifújod a levegőt.

7. A csukló nyújtása

Talán észre sem vesszük, de sok dolog, amit naponta csinálunk, merevséget és fájdalmat okozhat a csuklóinkban, főleg igaz ez az irodai munkára. Néhány egyszerű gyakorlattal mozgékonyabbá teheted ezt a testrészt, és csökkentheted a kellemetlen érzést.

• Állj az asztal elé, a felületét tedd szabaddá.
• Fordítsd a kezeidet úgy, hogy a tenyereid legyenek az asztalon, hogy az ujjaid a tested felé néznek az asztal szélén.
• Finoman nyomd lefelé az asztalt, a karjaid legyenek nyújtva. A vállaidat lazítsd el.
• Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd körkörös mozdulatokkal mozgasd át a csuklód a gyakorlat után.

8. Hegypóz

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a derékfájást, javítja a test összhangját és a testtartást.

• Állj csípőszéles terpeszben. Nyújtott karjaid a tested mellett pihenjenek.
• Lassan emeld fel a karjaidat, de ne hajlítsd be őket. Az ujjaid a mennyezet felé mutassanak.
• Hajlítsd a hátad úgy, hogy hátra döntöd a törzsedet. A fejed és a nyakad lazák legyenek, kissé felfelé nézzenek.
• Néhány pillanatig tartsd meg ezt a pózt, lassan szívd be és fújd ki a levegőt.

9. Hátfájás csökkentése előrehajlással

Ennek és az előző póznak a kombinálásával érheted el a legjobb eredményt hátfájás ellen, miután órákon át ültél.

• Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek egymással párhuzamosak, karjaid a tested mellett pihenjenek.
• Fújd ki a levegőt, a törzsedet engedd lefelé, csípőnél hajolj le.
• Érintsd meg a talajt az ujjaiddal vagy a tenyereiddel. Ha ez túl nehéz, kicsit behajlíthatod a térdedet.
• Néhány lélegzetvétel erejéig tartsd meg ezt a pózt. Fontos, hogy a gerinced ne görbüljön, hanem egyenes vonalat formázzon.
• Térj vissza a kiinduló pózba, hajlítsd be a térdeidet, és lassan emeld vissza a törzsed. Utoljára a fejedet emeld fel, különben megszédülsz.

10. Jóga guggolás

Mikor sokáig ülsz, a hátad görnyedt, és nem figyelsz a testtartásodra, a csípőd és a hátad elveszti a rugalmasságát. Ennek a káros szokásnak véget vethetsz ezzel a pózzal, ami segít nyújtani a belső combokat, megnyitja a medencét és csökkenti a hátfájást.

• Csípőszélesnél kissé szélesebb terpeszben állj.
• Térdeidet hajlítsd be, hogy guggolásban legyél.
• A felkarjaidat helyezd a térdeidhez, hogy a könyökeid érintsék a térdeid belső felét. Tenyereidet érintsd össze a mellkasod előtt.
• A gerinced legyen egyenes, a fejed tartsd lazán.
• Tartsd meg ezt a pózt 20 másodpercig vagy ameddig tudod.
• Ha szükséges, használhatsz támaszként egy párnát is.