Az elmúlt évszázadok alatt a dolgok sokat változtak, és a munka egy aktív, többnyire szabadtéri tevékenységből passzív, ülve végzett tevékenységgé alakult át. Órákat töltünk ülve a számítógép előtt, mesterséges fénnyel megvilágított helyiségekben anélkül, hogy észrevennénk, milyen káros hatása van ennek.
A következő gyakorlatokat az otthonod kényelmében is végezheted.
1. Légzőgyakorlatok
Bár nem fizikai gyakorlat, de az első lépés ahhoz, hogy kiszellőztesd a fejed és kikapcsolódj egy hosszú, fárasztó nap után. A mély hasi légzés segít a testnek ellazulni azáltal, hogy lelassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást. A mentális állapotot is javítja, hiszen csökkenti a stresszt és segít a koncentrálásban.
- Ülj kényelmesen, talpad a talajon. A hátadat húzd ki, a vállaidat lazítsd el.
- Csukd be a szemed, és kezdd el a váltott orrlyukas légzést: a hüvelykujjaddal zárd le a jobb orrcimpádat, miközben a bal orrcimpádon keresztül belélegzel.
- A gyűrűsujjaddal zárd le a bal orrcimpádat és kicsit tartsd vissza a lélegzeted.
- Vedd el a hüvelykujjad a jobb orrcimpádról, és lassan lélegezz ki ezen az oldalon.
- Szívd be a levegőt a jobb orrlyukadon, majd zárd le a hüvelykujjaddal, és fújd ki a levegőt a bal orrlyukadon.
- Ismételd, ahányszor tudod, amíg koncentráltabbnak és nyugodtabbnak érzed magad.
2. Nyakkörzés
Ezzel a gyakorlattal nagyon jól bemelegítheted a nyak környéki területet, és megszüntetheted azt a feszültséget, ami az egész napos számítógép előtt való üléstől felhalmozódott. Ha a nyakaddal korábban volt valamilyen problémád, kerüld ezt a gyakorlatot.
- Ülj kényelmesen, a kezeidet pihentesd az öledben, és óvatosan billentsd oldalra a fejed.
- A nyakad körkörös mozgatásával kezdd el forgatni a fejed hátra, oldalra, végül előre.
- Térj vissza a kiinduló pózba, és kezdd újra a gyakorlatot, de ezúttal a másik irányba.
- 5-ször ismételd, váltakoztatva a kiinduló oldalt.
- Fokozatosan egyre nagyobb mértékben nyújtsd a nyakad a gyakorlat végzése közben, és ha fájdalmat érzel, hagyd abba a gyakorlatot.
3. Törzsfordítás
Miközben nyújtod a gerincedet, erősíted a hátizmokat és növeled a rugalmasságot ezen a területen. Ezzel enyhítheted az isiászt és a hátfájást is.
- Legyen elég hely az íróasztal és a tested között. Oldalt ülj a székre, talpaid a talajon, a vállaidat engedd le.
- Húzd ki a hátad, és fordítsd el a törzsedet egyik oldalra, míg a kezeid elérik a szék háttámláját. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Forgasd el a törzsed a másik irányba.
- 2-szer ismételd mindkét oldalon. Kövesd a légzésed ritmusát a gyakorlat végzése közben.
4. Hátnyújtás macska/tehén pózzal
Egyszerű gyakorlat, ami segít a jobb testtartásban azzal, hogy erősíti és nyújtja a gerinc és a nyak izmait. Finoman masszírozza a hasi szerveket, és nagyon jó a stressz csökkentéséhez.
A földön:
- Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid a csípőd alatt.
- Szívd be a levegőt, miközben az ülőcsontot felfelé mozdítod, nyomd ki a mellkasod, a hasadat engedd a talaj felé.
- Ügyelj arra, hogy a fejed is kísérje a mozgásodat, emeld fel a fejed búbját.
- Fújd ki a levegőt, és végezz ellentétes irányú mozgást. Görbítsd be a hátad, mozdítsd a fejed és az ülőcsontot lefelé.
- Ezt a 2 pózt váltakoztasd 5-ször.
A széken:
- Ülj egyenesen, talpaid a talajon.
- Kezeidet a térdeden pihentesd.
- Végy lélegzetet, homorítsd a hátad és nézz felfelé a mennyezetre.
- Fújd ki a levegőt, görbítsd be a gerincedet, és a fejedet húzd a mellkasod felé.
- Váltakoztasd ezt a 2 pózt 5-ször.
5. Álló galambpóz
Ezzel a gyakorlattal a hát és a csípő izmait nyújthatod. A rugalmas csípő javítja a testtartást, ezzel pedig az általános közérzetet is.
- Állj az íróasztal elé. Az asztalon csinálj elég helyet, hogy tudd használni a felületét.
- Hajlítsd be a bal térdedet, a lábfejedet emeld az asztalhoz, hogy a lábad fordított L betűt formázzon.
- A felsőtesteddel dőlj az asztal fölé.
- A fejedet pihentesd az asztalon vagy a kezeiden.
- Tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig, majd ismételd a másik lábaddal.
6. Csípő nyújtása cipészpózzal
Ez a póz enyhíti a merevséget a csípőízületekben, miután túl sokáig ültél.
- Ülj a földre, térdeidet hajlítsd be, a talpaid érintsék egymást.
- A lábfejeidet húzd a lehető legközelebb a testedhez, de ne legyen kényelmetlen a póz.
- Görbítsd be a hátadat, a kezeiddel fogd meg a lábfejeket.
- Maradj ebben a pózban 20-30 másodpercig, miközben lassan beszívod, majd kifújod a levegőt.
7. A csukló nyújtása
Talán észre sem vesszük, de sok dolog, amit naponta csinálunk, merevséget és fájdalmat okozhat a csuklóinkban, főleg igaz ez az irodai munkára. Néhány egyszerű gyakorlattal mozgékonyabbá teheted ezt a testrészt, és csökkentheted a kellemetlen érzést.
- Állj az asztal elé, a felületét tedd szabaddá.
- Fordítsd a kezeidet úgy, hogy a tenyereid legyenek az asztalon, hogy az ujjaid a tested felé néznek az asztal szélén.
- Finoman nyomd lefelé az asztalt, a karjaid legyenek nyújtva. A vállaidat lazítsd el.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd körkörös mozdulatokkal mozgasd át a csuklód a gyakorlat után.
8. Hegypóz
Ez a gyakorlat segít csökkenteni a derékfájást, javítja a test összhangját és a testtartást.
- Állj csípőszéles terpeszben. Nyújtott karjaid a tested mellett pihenjenek.
- Lassan emeld fel a karjaidat, de ne hajlítsd be őket. Az ujjaid a mennyezet felé mutassanak.
- Hajlítsd a hátad úgy, hogy hátra döntöd a törzsedet. A fejed és a nyakad lazák legyenek, kissé felfelé nézzenek.
- Néhány pillanatig tartsd meg ezt a pózt, lassan szívd be és fújd ki a levegőt.
9. Hátfájás csökkentése előrehajlással
Ennek és az előző póznak a kombinálásával érheted el a legjobb eredményt hátfájás ellen, miután órákon át ültél.
- Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek egymással párhuzamosak, karjaid a tested mellett pihenjenek.
- Fújd ki a levegőt, a törzsedet engedd lefelé, csípőnél hajolj le.
- Érintsd meg a talajt az ujjaiddal vagy a tenyereiddel. Ha ez túl nehéz, kicsit behajlíthatod a térdedet.
- Néhány lélegzetvétel erejéig tartsd meg ezt a pózt. Fontos, hogy a gerinced ne görbüljön, hanem egyenes vonalat formázzon.
- Térj vissza a kiinduló pózba, hajlítsd be a térdeidet, és lassan emeld vissza a törzsed. Utoljára a fejedet emeld fel, különben megszédülsz.
10. Jóga guggolás
Mikor sokáig ülsz, a hátad görnyedt, és nem figyelsz a testtartásodra, a csípőd és a hátad elveszti a rugalmasságát. Ennek a káros szokásnak véget vethetsz ezzel a pózzal, ami segít nyújtani a belső combokat, megnyitja a medencét és csökkenti a hátfájást.
- Csípőszélesnél kissé szélesebb terpeszben állj.
- Térdeidet hajlítsd be, hogy guggolásban legyél.
- A felkarjaidat helyezd a térdeidhez, hogy a könyökeid érintsék a térdeid belső felét. Tenyereidet érintsd össze a mellkasod előtt.
- A gerinced legyen egyenes, a fejed tartsd lazán.
- Tartsd meg ezt a pózt 20 másodpercig vagy ameddig tudod.
- Ha szükséges, használhatsz támaszként egy párnát is.