A helyes testtartással megelőzheted a fejfájást, javíthatod a keringést és az emésztést, de még a tüdőd kapacitását is növelheted. Ha viszont nem megfelelő pózban ülsz, görnyedt vagy, begörbíted a vállaidat, a fejed pedig lefelé lóg, miközben a telefont bámulod, teljesen tönkreteheted a testtartásodat. Bizonyos jóga pózokkal azonban erősítheted a hátadat.
A következő gyakorlatokat naponta végezd el.
1. Bot póz
- Ülj le a földre, a hátad legyen egyenes, lábaidat nyújtsd ki előre.
- A kezeidet tedd a földre a csípőd mellé. A vállaidat húzd hátra, távolabb a füleidtől. Próbáld meg az egész tenyeredet a talajon tartani, kicsit a földhöz is nyomhatod.
- A lábfejeidet hajlítsd be, a lábizmaidat feszítsd meg.
Ez a póz nagyon egyszerűnek tűnik, de minél tovább maradsz ebben a testhelyzetben, annál nehezebbnek fogod érezni. Akár 7 percig is maradhatsz így, ha elég erős a hátad.
2. Alsó kobra póz
- Feküdj a hasadra, a kezeid a bordáid közelében legyenek.
- A mellkasodat emeld fel a földről, de a kezeidre próbáld a lehető legkevesebb súlyt terhelni. Helyettük a hátizmaidat feszítsd meg, azokkal dolgozz.
- Mikor felemelkedsz, végy levegőt, mikor leengeded magad, fújd ki.
- Ennek a póznak egy másik variációja, mikor a mellkasodat és a kezeidet is felemeled a földről. Így a hátizmaidat még jobban megdolgoztathatod. Próbáld megtartani ezt a pózt több levegővétel erejéig.
3. Bölcső póz
- Feküdj a hasadra.
- Nyúlj hátra és a fogd meg a lábfejeidet vagy a bokádat.
- A mellkasodat és a lábaidat is emeld fel a földről. A lábaidat próbáld egymással párhuzamosan tartani.
- A lábfejeidet húzd előbbre, hogy a vállaid jobban dolgozzanak. Több lélegzetvétel idejéig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
4. Fordított asztaltartás és fordított plank
- Ülj le a földre.
- A csuklód a vállad alatt legyen, a lábfejeidet pedig úgy helyezd, hogy mikor felemeled a csípődet, a térdeid a bokáid felett legyenek.
- Emeld fel a csípődet, hogy a lábaid és a karjaid 90 fokos szöget zárjanak be.
- Nehezített gyakorlat a fordított plank. Ülj le, csuklóid a vállaid alatt legyenek, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
- A lábujjaid a talaj felé mutassanak, a csípődet emeld fel.
Ezek a gyakorlatok erősítik a hátat és megmozgatják a vállat.
5. Híd póz
- Feküdj a hátadra, a sarkaid legyenek a talajon, térdeid felfelé nézzenek.
- Karjaid egyenesen a tested mellett, az ujjaid érintsék a sarkadat. A lábfejedet kissé közelebb és távolabb is teheted.
- A lábfejeidet nyomd lefelé és emeld fel a csípődet. A térdeid egy vonalat alkossanak a csípőddel.
Ennél a póznál sokszor használjuk a farizmot. Hogy biztosan erősítsed közben a hátadat is, mikor megemeld magad, próbáld ellazítani a farizmodat. Ekkor fogod érezni, hogy a hátad alsó része dolgozik. Mikor felemeled magad, végy levegőt, mikor leengeded a tested, fújd ki.
6. Sáska póz
- Feküdj a hasadra.
- A kezeidet tedd a tested mellé, nyújtsd őket a lábfejeid felé.
- Emeld fel a mellkasodat, a karjaidat és a lábaidat amilyen magasra csak tudod.
- A karjaidat nyújthatod előre és oldalra is. Tartsd meg ezt a testhelyzetet, amíg tudod.
7. Szfinx póz
- Feküdj a hasadra.
- A könyökeid a vállaid alatt legyenek, kezeid a talajon, egymással párhuzamosan.
- A vállaidat húzd távolabb a füleidtől.
- Emeld fel a mellkasod, a kezeidet nyomd le és vissza, a csípőd felé, mintha előre akarnál kúszni.
- A lábujjaidat nyomd a talajhoz.
8. Vadászkutya póz
- Kezdd asztaltartás pózzal. A csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid a csípőd alatt.
- A jobb karodat nyújtsd előre, a bal lábadat hátra. A karod és a lábad is párhuzamos legyen a talajjal.
- A gerinced semleges pózban legyen, ne görbítsd be.
- Tartsd meg ezt a pózt több lélegzetvétel erejéig, majd térj vissza az asztaltartáshoz.
- Ismételd a bal karoddal és a jobb lábaddal is.
9. Szék póz
- A lábfejeid legyenek egymás mellett vagy kis távolságra egymástól.
- A térdeidet hajlítsd be amennyire tudod, de ne ereszkedj lejjebb, mintha pl. egy székre ülnél.
- A hátad ne görbítsd be, a fenekedet nyomd ki. A gerinced egyenes vonalat alkosson.
- A karjaidat emeld fel, tenyereid egymás felé nézzenek. Minél magasabbra emeled a karod, annál jobban fogod érezni a feszülést a vállaidban.
10. Felemelés félig, felemelt karokkal
- Kezdd fél felemelés pózzal.
- A lábaid lehetnek egyenesek vagy kicsit behajlítva. A lényeg, hogy a hátad párhuzamos legyen a talajjal.
- 3-féle variáció van a karok tartására: Kinyújthatod őket oldalra, hátrahúzhatod őket, hogy a vállaid hátrafelé görbüljenek és kinyújthatod őket előre is. Fontos, hogy a karjaid minden helyzetben párhuzamosak legyenek a talajjal.