A helyes testtartással megelőzheted a fejfájást, javíthatod a keringést és az emésztést, de még a tüdőd kapacitását is növelheted. Ha viszont nem megfelelő pózban ülsz, görnyedt vagy, begörbíted a vállaidat, a fejed pedig lefelé lóg, miközben a telefont bámulod, teljesen tönkreteheted a testtartásodat. Bizonyos jóga pózokkal azonban erősítheted a hátadat.
A következő gyakorlatokat naponta végezd el.

1. Bot póz

  • Ülj le a földre, a hátad legyen egyenes, lábaidat nyújtsd ki előre.
  • A kezeidet tedd a földre a csípőd mellé. A vállaidat húzd hátra, távolabb a füleidtől. Próbáld meg az egész tenyeredet a talajon tartani, kicsit a földhöz is nyomhatod.
  • A lábfejeidet hajlítsd be, a lábizmaidat feszítsd meg.

Ez a póz nagyon egyszerűnek tűnik, de minél tovább maradsz ebben a testhelyzetben, annál nehezebbnek fogod érezni. Akár 7 percig is maradhatsz így, ha elég erős a hátad.

2. Alsó kobra póz

  • Feküdj a hasadra, a kezeid a bordáid közelében legyenek.
  • A mellkasodat emeld fel a földről, de a kezeidre próbáld a lehető legkevesebb súlyt terhelni. Helyettük a hátizmaidat feszítsd meg, azokkal dolgozz.
  • Mikor felemelkedsz, végy levegőt, mikor leengeded magad, fújd ki.
  • Ennek a póznak egy másik variációja, mikor a mellkasodat és a kezeidet is felemeled a földről. Így a hátizmaidat még jobban megdolgoztathatod. Próbáld megtartani ezt a pózt több levegővétel erejéig.

3. Bölcső póz

  • Feküdj a hasadra.
  • Nyúlj hátra és a fogd meg a lábfejeidet vagy a bokádat.
  • A mellkasodat és a lábaidat is emeld fel a földről. A lábaidat próbáld egymással párhuzamosan tartani.
  • A lábfejeidet húzd előbbre, hogy a vállaid jobban dolgozzanak. Több lélegzetvétel idejéig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

4. Fordított asztaltartás és fordított plank

  • Ülj le a földre.
  • A csuklód a vállad alatt legyen, a lábfejeidet pedig úgy helyezd, hogy mikor felemeled a csípődet, a térdeid a bokáid felett legyenek.
  • Emeld fel a csípődet, hogy a lábaid és a karjaid 90 fokos szöget zárjanak be.
  • Nehezített gyakorlat a fordított plank. Ülj le, csuklóid a vállaid alatt legyenek, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
  • A lábujjaid a talaj felé mutassanak, a csípődet emeld fel.

Ezek a gyakorlatok erősítik a hátat és megmozgatják a vállat.

5. Híd póz

  • Feküdj a hátadra, a sarkaid legyenek a talajon, térdeid felfelé nézzenek.
  • Karjaid egyenesen a tested mellett, az ujjaid érintsék a sarkadat. A lábfejedet kissé közelebb és távolabb is teheted.
  • A lábfejeidet nyomd lefelé és emeld fel a csípődet. A térdeid egy vonalat alkossanak a csípőddel.

Ennél a póznál sokszor használjuk a farizmot. Hogy biztosan erősítsed közben a hátadat is, mikor megemeld magad, próbáld ellazítani a farizmodat. Ekkor fogod érezni, hogy a hátad alsó része dolgozik. Mikor felemeled magad, végy levegőt, mikor leengeded a tested, fújd ki.

6. Sáska póz

  • Feküdj a hasadra.
  • A kezeidet tedd a tested mellé, nyújtsd őket a lábfejeid felé.
  • Emeld fel a mellkasodat, a karjaidat és a lábaidat amilyen magasra csak tudod.
  • A karjaidat nyújthatod előre és oldalra is. Tartsd meg ezt a testhelyzetet, amíg tudod.

7. Szfinx póz

  • Feküdj a hasadra.
  • A könyökeid a vállaid alatt legyenek, kezeid a talajon, egymással párhuzamosan.
  • A vállaidat húzd távolabb a füleidtől.
  • Emeld fel a mellkasod, a kezeidet nyomd le és vissza, a csípőd felé, mintha előre akarnál kúszni.
  • A lábujjaidat nyomd a talajhoz.

8. Vadászkutya póz

  • Kezdd asztaltartás pózzal. A csuklóid a vállaid alatt legyenek, a térdeid a csípőd alatt.
  • A jobb karodat nyújtsd előre, a bal lábadat hátra. A karod és a lábad is párhuzamos legyen a talajjal.
  • A gerinced semleges pózban legyen, ne görbítsd be.
  • Tartsd meg ezt a pózt több lélegzetvétel erejéig, majd térj vissza az asztaltartáshoz.
  • Ismételd a bal karoddal és a jobb lábaddal is.

9. Szék póz

  • A lábfejeid legyenek egymás mellett vagy kis távolságra egymástól.
  • A térdeidet hajlítsd be amennyire tudod, de ne ereszkedj lejjebb, mintha pl. egy székre ülnél.
  • A hátad ne görbítsd be, a fenekedet nyomd ki. A gerinced egyenes vonalat alkosson.
  • A karjaidat emeld fel, tenyereid egymás felé nézzenek. Minél magasabbra emeled a karod, annál jobban fogod érezni a feszülést a vállaidban.

10. Felemelés félig, felemelt karokkal

  • Kezdd fél felemelés pózzal.
  • A lábaid lehetnek egyenesek vagy kicsit behajlítva. A lényeg, hogy a hátad párhuzamos legyen a talajjal.
  • 3-féle variáció van a karok tartására: Kinyújthatod őket oldalra, hátrahúzhatod őket, hogy a vállaid hátrafelé görbüljenek és kinyújthatod őket előre is. Fontos, hogy a karjaid minden helyzetben párhuzamosak legyenek a talajjal.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here