Sokak számára nem könnyű rendszeresen edzeni és formában maradni. De több olyan gyakorlat van, amit otthon, felszerelések nélkül is végezhetsz, hogy közelebb kerülj az álomalakhoz. Ha van egy matracod és megvan a kellő akaratod, akkor semmi akadálya annak, hogy egészségesebb és csinosabb legyél.
A következő gyakorlatokkal az egész testedet formálhatod.
1. gyakorlat
Ezzel hajlékonyabbá teheted a gerincedet, és javíthatod a testtartásodat.
- Ereszkedj négykézlábra, a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt.
- A medencédet mozdítsd előre, a farokcsontod húzd befelé, hogy domború legyen a hátad.
- Ezután engedd le a medencédet, a farokcsontod emeld felfelé. Ezzel a hasadat is formálhatod.
- Többször ismételd.
2. gyakorlat
A felsőtestedet formálhatod ezzel a gyakorlattal.
- Az előző gyakorlathoz hasonlón ereszkedj négykézlábra.
- Kissé engedd le a felsőtestedet, a jobb karodat pedig nyújtsd ki balra a mellkasod alatt.
- Emeld fel a felsőtestedet a kezdő pozícióba, majd újra engedd le, miközben a jobb karodat kinyújtod jobbra.
- Válts kart, és többször ismételd a gyakorlatot mindkét oldalon.
3. gyakorlat
A lábat és a fenekedet szépítheted vele.
- Ereszkedj négykézlábra.
- Emeld fel a jobb lábadat, hogy párhuzamos legyen a talajjal és egy vonalban legyen a testeddel.
- Hajlítsd be a jobb lábadat derékszögben, majd lazítsd el és tedd le a talajra.
- Ismételd többször mindkét lábaddal.
4. gyakorlat
A plank pozíciót kombinálja az oldalsó lábemeléssel ez a gyakorlat, ami egyszerre erősíti a lábakat és a karokat.
- A kezeid legyenek a talajon, a lábujjaidon támaszkodj.
- Hajlítsd be a bal lábadat és mozdítsd jobbra a tested alatt.
- Majd mozdítsd balra.
- Ismételd többször mindkét lábaddal.
5. gyakorlat
Ez a fordított plank az egész testet formálja.
- Vedd fel a fordított plank pózt, ahogyan a képen látod.
- Lépj ki a bal lábaddal oldalra, majd húzd vissza.
- Mindkét lábaddal többször ismételd.
6. gyakorlat
Ezzel erősítheted a lábaidat, a hasadat, az egész felsőtestedet.
- Ülj le, a hátad legyen egyenes, karjaidat nyújtsd előre.
- Lassan fordítsd a törzsedet balra, és érintsd meg a talajt a bal könyököddel.
- Emeld fel a karodat, és térj vissza a kiinduló pózba.
- Mindkét oldalon többször ismételd.
7. gyakorlat
Egy másik törzset erősítő gyakorlat.
- Térdelj le és hajolj előre, hogy az alkarod a talajon legyen.
- Egyenes háttal emelkedj fel, feszítsd meg a hasad és a feneked, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
- Ereszkedj vissza. Többször ismételd.
8. gyakorlat
Ez a híd póz magában foglalja a lábemelést, és szépen formálja az alsótestet.
- Kezdd a híd pózzal.
- Behajlítva emeld fel előbb az egyik, majd a másik lábadat.
- Többször ismételd mindkét lábbal.
9. gyakorlat
A combizmokat dolgoztathatod meg vele.
- Feküdj a hátadra, mindkét lábadat kinyújtva emeld a magasba, karjaidat nyújtsd ki oldalra.
- Tárd szét a lábaidat, amennyire csak tudod, majd újból zárd össze.
- Többször ismételd.
10. gyakorlat
Ez a gyakorlat egy módosított verziója az előzőnek.
- Feküdj a hátadra, és tárd szét a lábaidat.
- A bal kezeddel nyúlj a jobb lábad felé.
- Majd a jobb kezeddel a bal lábad felé.
- Mindkét oldalon többször ismételd.
Még néhány gyakorlat, amivel formálhatod a testedet.
Ezzel a gyakorlattal a belső combot edzheted.
- Feküdj a bal oldaladra.
- A bal kezeddel támaszd meg a fejed, a jobb kezed legyen a talajon.
- A jobb lábadat hajlítsd be, és tedd a jobb lábfejedet a bal térded elé.
- Szívd be a levegőt, emeld fel a bal lábadat és tartsd meg egyenesen. Engedd vissza, közben pedig fújd ki a levegőt.
8 ismétlést végezz, majd válts oldalt.
Ez a gyakorlat a lábakat, a hátizmokat és a feneket formálja.
- Állj vállszéles terpeszben. A lábfejeid kissé kifelé nézzenek, a felsőtested legyen egyenes.
- Miközben beszívod a levegőt, ereszkedj le, hajlítsd be a térdeidet, és told hátra a csípőd.
- Lassan ereszkedj és tartsd meg néhány másodpercig ezt a pózt, közben a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Miközben kifújod a levegőt egyenesedj fel, de a lábadat ne emeld fel a talajról. Térj vissza a kiinduló pózba.
3 sorozatot végezz, egyenként 12 ismétléssel.
Ez a gyakorlat a tested elülső felét nyújtja, köztük a combot és a hasat is.
- Behajlított lábakkal ülj le, lábfejeid a combjaid mellett legyenek.
- A kezeidet tedd a csípőd mellé a talajra, és kezdj el velük fokozatosan hátrafelé haladni. Döntsd hátra a törzsedet is.
- Hajlítsd be a könyökeidet, és a kezeiddel fogd meg őket.
- Homorítsd a hátadat, és az alkarjaidat érintsd a talajhoz.
- Tartsd meg ezt a pózt 10-15 másodpercig.
Használhatsz párnát, hogy megtámaszd a hátadat.
Ügyelj a biztonságra.
Az otthon végezhető gyakorlatok alkalmasak arra, hogy formáld a tested. De bizonyosodj meg arról, hogy biztonságosak. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, a gyakorlatok végzése előtt kérd ki az orvosod véleményét.