10 nyújtás a gerinc ellazításához egy nehéz nap után

Akik sok időt töltenek ülve a nap során, azoknak különösen oda kell figyelniük a hátukra. Ha az izmokat nem nyújtjuk megfelelően, fájdalommal kell számolnunk. Ezért fontos megállni, venni egy nagy levegőt és rászánni pár percet néhány egyszerű gyakorlatra. Utána sokkal jobban fogod érezni magad.

Tudjuk, hogy a nyak- és hátfájás mennyire idegesítőek tudnak lenni. Ha rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat, akkor viszont csökkentheted az izmaidban napközben keletkező feszültséget.

1. Tehénarc póz

• Ülj a földre, végy egy nagy lélegzetet, majd a bal lábadat mozdítsd a jobb feneked felé úgy, hogy a bal térded előtted legyen.
• A jobb lábadat tedd a balra, a térdeid egymáson, mindkét térded előre néz. Lábujjaid hátrafelé néznek.
• Nyújtsd a gerincedet, amennyire csak tudod, mintha egy láthatatlan madzag húzná felfelé a fejed.

2. Gyermek póz

• Ülj rá a sarkaidra, karjaidat lazán nyújtsd előre, tenyereid érintsék a talajt.
• A fejedet és a mellkasodat enged le, a karjaidat teljesen nyújtsd ki.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 20-30 másodpercig vagy még tovább. Majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

3. Nyújtás ülve, törzsfordítással

• Ezzel a gyakorlattal még egy széken ülve, az irodában is csökkentheted a fájdalmat. Lábfejeid teljesen legyenek a talajon.
• Fordítsd el a törzsed jobbra, közben a hátad legyen egyenes, a csípődet tartsd stabilan.
• A bal kezedet tedd a jobb térdedre, hogy megtámaszd magad.
• Tartsd meg magad így 10 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra fordulva is.

4. Lapockák összepréselése

• Állva vagy ülve is végezheted. Húzd ki a hátad, karjaid a tested mellett.
• A tenyereidet fordítsd kifelé, hogy a gyakorlat közben meg tudd tartani a pózt. A vállaidat lazán engedd le.
• Préseld össze a lapockáidat.
• Tartsd meg magad így 6 másodpercig, majd lazíts.

5. Térdeket a mellkashoz

• Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid a talajon.
• A kezeidet tedd a térdeid alá.
• Lassan mindkét térdedet húzd a mellkasodhoz, használd hozzá a kezeidet is.
• A csípőd gördüljön a talajon, így érezni fogod a nyújtást, miközben a derekadat a talaj masszírozza. Számolj el 5-ig, majd térj vissza a kiinduló pózba.

6. Derékfordítás fekve

• Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
• A vállaidat szorítsd a talajhoz, majd mindkét térdedet lassan fordíts oldalra.
• Tartsd meg magad így 5-10 másodpercig, majd térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
• Lassan fordítsd át a térdeidet a másik oldalra, tartsd meg magad, majd térj vissza a kiinduló pózba.

7. Tricepsz nyújtása

• A bal karodat egyenesen nyújtsd felfelé, majd hajlítsd be és tedd a fejed mögé.
• A jobb kezedet tedd a lapockáid közé, nyújtsd a nyakad. Emeld fel a jobb könyöködet, tartsd meg a bal kezeddel.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd engedd le a karjaidat és a másik oldalon is ismételd.

8. Nyújtás oldalra hajlással

• Ülj le törökülésben.
• A karjaidat emeld olyan magasra, amennyire tudod, majd dőlj jobbra, míg nem érzel egy kis feszülést a másik oldaladon.
• A karjaidat a fejed felett be is hajlíthatod, ha úgy kényelmesebb. Közben végy mély lélegzetet. Térj vissza a kiinduló pózba és a másik irányba is végezd el a gyakorlatot.

9. Törzsfordítás ülve

• Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki előre.
• A jobb térdedet hajlítsd be, a jobb lábfejedet tedd át a bal lábadon.
• A jobb kezedet tedd a földre, az ujjaid kifelé nézzenek.
• A bal könyöködet hajlítsd be és fordítsd jobbra, hogy a karod hátoldala érintse a jobb térdedet. Végy levegőt, miközben kihúzod magad.
• Fújd ki a levegőt, miközben elfordítod a törzsed, a karodat nyomd a térdedhez és nézz át a jobb vállad fölött. Lélegezz 5-ször, majd lassan fordulj vissza és válts oldalt.

10. Oldalra hajlás

• Ez az a mozdulat, amit a mindennapok során ritkán végzünk. Pedig segít aktiválni és ellazítani azokat az izmokat, melyek felelősek a hátfájásért.
• Ülj le és nyisd szét a lábaidat a lehető legszélesebb terpeszben.
• A karjaidat emeld fel, majd dőlj balra és próbáld megérinteni a jobb karoddal a bal lábfejedet.
• Tartsd meg magad néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.