Akik sok időt töltenek ülve a nap során, azoknak különösen oda kell figyelniük a hátukra. Ha az izmokat nem nyújtjuk megfelelően, fájdalommal kell számolnunk. Ezért fontos megállni, venni egy nagy levegőt és rászánni pár percet néhány egyszerű gyakorlatra. Utána sokkal jobban fogod érezni magad.

Tudjuk, hogy a nyak- és hátfájás mennyire idegesítőek tudnak lenni. Ha rendszeresen végzed ezeket a gyakorlatokat, akkor viszont csökkentheted az izmaidban napközben keletkező feszültséget.

1. Tehénarc póz

  • Ülj a földre, végy egy nagy lélegzetet, majd a bal lábadat mozdítsd a jobb feneked felé úgy, hogy a bal térded előtted legyen.
  • A jobb lábadat tedd a balra, a térdeid egymáson, mindkét térded előre néz. Lábujjaid hátrafelé néznek.
  • Nyújtsd a gerincedet, amennyire csak tudod, mintha egy láthatatlan madzag húzná felfelé a fejed.

2. Gyermek póz

  • Ülj rá a sarkaidra, karjaidat lazán nyújtsd előre, tenyereid érintsék a talajt.
  • A fejedet és a mellkasodat enged le, a karjaidat teljesen nyújtsd ki.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 20-30 másodpercig vagy még tovább. Majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

3. Nyújtás ülve, törzsfordítással

  • Ezzel a gyakorlattal még egy széken ülve, az irodában is csökkentheted a fájdalmat. Lábfejeid teljesen legyenek a talajon.
  • Fordítsd el a törzsed jobbra, közben a hátad legyen egyenes, a csípődet tartsd stabilan.
  • A bal kezedet tedd a jobb térdedre, hogy megtámaszd magad.
  • Tartsd meg magad így 10 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra fordulva is.

4. Lapockák összepréselése

  • Állva vagy ülve is végezheted. Húzd ki a hátad, karjaid a tested mellett.
  • A tenyereidet fordítsd kifelé, hogy a gyakorlat közben meg tudd tartani a pózt. A vállaidat lazán engedd le.
  • Préseld össze a lapockáidat.
  • Tartsd meg magad így 6 másodpercig, majd lazíts.

5. Térdeket a mellkashoz

  • Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábfejeid a talajon.
  • A kezeidet tedd a térdeid alá.
  • Lassan mindkét térdedet húzd a mellkasodhoz, használd hozzá a kezeidet is.
  • A csípőd gördüljön a talajon, így érezni fogod a nyújtást, miközben a derekadat a talaj masszírozza. Számolj el 5-ig, majd térj vissza a kiinduló pózba.

6. Derékfordítás fekve

  • Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid a talajon.
  • A vállaidat szorítsd a talajhoz, majd mindkét térdedet lassan fordíts oldalra.
  • Tartsd meg magad így 5-10 másodpercig, majd térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
  • Lassan fordítsd át a térdeidet a másik oldalra, tartsd meg magad, majd térj vissza a kiinduló pózba.

7. Tricepsz nyújtása

  • A bal karodat egyenesen nyújtsd felfelé, majd hajlítsd be és tedd a fejed mögé.
  • A jobb kezedet tedd a lapockáid közé, nyújtsd a nyakad. Emeld fel a jobb könyöködet, tartsd meg a bal kezeddel.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd engedd le a karjaidat és a másik oldalon is ismételd.

8. Nyújtás oldalra hajlással

  • Ülj le törökülésben.
  • A karjaidat emeld olyan magasra, amennyire tudod, majd dőlj jobbra, míg nem érzel egy kis feszülést a másik oldaladon.
  • A karjaidat a fejed felett be is hajlíthatod, ha úgy kényelmesebb. Közben végy mély lélegzetet. Térj vissza a kiinduló pózba és a másik irányba is végezd el a gyakorlatot.

9. Törzsfordítás ülve

  • Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki előre.
  • A jobb térdedet hajlítsd be, a jobb lábfejedet tedd át a bal lábadon.
  • A jobb kezedet tedd a földre, az ujjaid kifelé nézzenek.
  • A bal könyöködet hajlítsd be és fordítsd jobbra, hogy a karod hátoldala érintse a jobb térdedet. Végy levegőt, miközben kihúzod magad.
  • Fújd ki a levegőt, miközben elfordítod a törzsed, a karodat nyomd a térdedhez és nézz át a jobb vállad fölött. Lélegezz 5-ször, majd lassan fordulj vissza és válts oldalt.

10. Oldalra hajlás

  • Ez az a mozdulat, amit a mindennapok során ritkán végzünk. Pedig segít aktiválni és ellazítani azokat az izmokat, melyek felelősek a hátfájásért.
  • Ülj le és nyisd szét a lábaidat a lehető legszélesebb terpeszben.
  • A karjaidat emeld fel, majd dőlj balra és próbáld megérinteni a jobb karoddal a bal lábfejedet.
  • Tartsd meg magad néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here