A rugalmasság sokkal nagyobb szerepet játszik a közérzetünkben, mint hinnénk. Kutatók szerint hozzásegít ahhoz, hogy jobban tudjunk edzeni, növeli a mozgékonyságot, javítja az izmok koordinációját, csökkenti az izomfájdalmat, és csökkenti a sérülések esélyét. Minél rugalmasabbak vagyunk, annál jobb a vérkeringésünk, és olyan komoly betegségek megelőzésében lehet fontos szerepe, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a veseproblémák.
A következőkben olyan gyakorlatokat ismerhetsz meg, melyekkel fokozhatod a rugalmasságodat. Végezd őket a szokott edzésed után vagy hetente néhányszor 4 héten át. Az eredményen te magad is meg fogsz lepődni.

1. Macska-tehén nyújtás

A macska-tehén nyújtás bemelegíti a gerincet, javítja a hát, a nyak és a vállak rugalmasságát.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra.
  • Lassan homorítsd a hátad, a hasad engedd a talaj közelébe, a fejed emeld fel.
  • Tarts néhány másodperces szünetet.
  • Lassan görbítsd be a hátad, mint egy macska.
  • 10-szer ismételd.

2. A hát nyújtása

Fantasztikus nyújtó gyakorlat, de arra vigyázz, hogy ne nyújtsd túl magad. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel, valószínűleg túlzásba estél.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hasadra.
  • Támaszkodj a könyökeidre úgy, hogy a hasad a talajon legyen.
  • Nyomd fel magad a kezeiddel, de a csípőd a talajon legyen.
  • Tartsd meg magad így 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

3. Híd nyújtás

Hatékony gyakorlat a törzs számára is, de nagyon jól nyújtja a nyakat, a gerincet, a csípőt és a combokat is.

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be.
  • Lassan emeld felfelé a csípődet, a vállaid maradjanak a talajon, a sarkaidat ne emeld fel.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. 3-szor ismételd.

4. Oldalsó nyújtás

Ez a gyakorlat több izmot is megdolgoztat, köztük a combhajlító izmot, a hasat, a lágyékot és a törzset is.

Hogyan csináld:

  • Állj kb. 1,5 m széles terpeszbe.
  • Karjaidat nyújts ki oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
  • Hajolj jobb oldalra, hajlítsd be a jobb térdedet, és a jobb könyöködet tedd a térdedre.
  • A bal karodat nyújtsd felfelé, hogy a tested egyenes vonalat formázzon a bal lábfejedtől a bal kezedig.
  • Ha tudod, engedd le a jobb kezed a talajra a jobb lábad mögött.
  • Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
  • Ismételd a másik oldalon is.

5. Kiskutya nyújtás

Ez a póz az egész felsőtestre, így a hátra, a vállakra és a karokra is jó hatással van.

Hogyan csináld:

  • Ereszkedj négykézlábra. A kezeid a vállaid alatt, a térdeid a csípőd alatt legyenek.
  • Lassan mozgasd a kezed előre, engedd le a mellkasodat a talajra.
  • A karjaid ne érintsék a talajt.
  • 30 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • 3-szor ismételd.

6. Oldalsó kitöréses nyújtás

A lábakra és a csípőre gyakorol hatást ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, kétszeres vállszéles terpeszben.
  • A testsúlyodat lassan helyezd át a jobb oldaladra.
  • Dőlj jobbra.
  • Tartsd meg magad így 30 másodpercig.
  • 3-szor ismételd mindkét oldalon.

Figyelj, hogy előre ne hajolj, és a térdedet ne döntsd előbbre a lábfejednél.

7. Combhajlító izom nyújtása ülve

Szintén a lábakat dolgoztatja meg ez a nyújtó gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Ülj le a földre, mindkét lábadat nyújtsd ki magad előtt.
  • Nyújtsd előre a karjaidat, és hajolj előre, amennyire csak tudsz. A lábaid továbbra is legyenek egyenesek.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
  • 3-szor ismételd.

Derékfájás esetén óvatosan végezd a gyakorlatot!

8. Gátfutó nyújtás

A combhajlító izom és a vádli rugalmasságát növelheted ezzel a gyakorlattal.

Hogyan csináld:

  • Ülj le a földre, az egyik lábadat nyújt előre.
  • A másik lábadat hajlítsd be, és a lábfejedet tedd az ellenkező oldali combod alá.
  • Nyújts felfelé a karjaid, majd dőlj előre, a kinyújtott lábadra.
  • Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig.
  • Ismételd a másik lábaddal is.

9. Nyújtás terpeszben, ülve

A lábak belső és külső oldalán is növeli a rugalmasságot ez a nyújtás.

Hogyan csináld:

  • Ülj le a földre.
  • Lábaidat tedd a lehető legszélesebb terpeszbe.
  • Karjaidat nyújtsd előre, amennyire tudod.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.

10. Törzsfordítás ülve

A vállakban, a mellkasban és a gerincben fokozza a rugalmasságot ez a gyakorlat.

Hogyan csináld:

  • Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki.
  • A jobb lábadat hajlítsd be és tedd át a bal lábadon.
  • Tartsd meg így 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • Ismételd a másik oldalon.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here