Átlagosan életünk során 7.709 napot töltünk ülve. És csak 180 napot edzéssel. Ezt a számot viszont növelheted. A következő gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét, hogy jobban beinduljon a zsírégetés. Csupán 10 percet kell rászánnod, hogy egészségesebb és boldogabb legyél.
Mindegyik gyakorlatot 1 percig végezd.
1. Pike push-up
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj fekvőtámaszba. A karjaid legyenek egyenesek, a kezeid vállszéles távolságban egymástól.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a csípődet. A tested háromszöget formázzon.
- Hajlítsd be a könyöködet.
- Engedd le a mellkasodat, a fejed szinte érintse a talajt.
- Nyomd magad vissza fel a karjaid kiegyenesítésével.
Eredmény: Tökéletes a karok és a mellkas izmainak erősítéséhez.
2. Fordított plank
Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre. Nyújtsd ki a lábaidat és támaszkodj a karjaidon.
Hogyan csináld:
- A törzsed 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. A kezeidet tedd a feneked mögé.
- A testsúlyod a kezeidre és a sarkaidra nehezedjen, így emeld fel a feneked.
- Emeld fel a törzsedet, a lábaidat és a fenekedet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson, mint a plank póznál.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15-60 másodpercig.
- Lassan engedd le a tested.
Eredmény: Imádni fogod ezt a gyakorlatot, ha alig várod, hogy kockákat láss a hasadon. A karjaid is formásabbak lesznek tőle.
3. Korcsolyázó guggolás
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet: Hajolj előre, miközben kissé behajlítod a lábaidat. A kezeidet nyomd a mellkasodhoz.
Hogyan csináld:
- Csinálj egy hagyományos guggolást.
- A jobb térdedet hajlítsd be, hogy keresztezze a bal lábfejedet.
- Kicsit hajolj előre, a jobb combod elé lendítsd a bal kezedet, a jobb kezedet pedig a hátad mögött. Ezzel egyensúlyban tarthatod magad.
- A lábaidat tedd újra vállszéles terpeszbe és guggolj le.
- Aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot.
Eredmény: Ez a gyakorlat formálja a combokat és erősíti a kvadricepszet.
4. Araszolás
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet: Lábfejeid csípőszélességben legyenek egymástól. Hajolj előre, és próbáld a tenyereiddel megérinteni a talajt. Közben a térdeidet is behajlíthatod.
Hogyan csináld:
- A tenyereiddel lépegess előre, hogy a tested egyenes vonalba kerüljön. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
- Majd a tenyereiddel lépegess visszafelé, hogy elérd velük a lábfejedet.
Eredmény: Ezzel a gyakorlattal erősítheted a törzsizmokat.
5. Börtönguggolás
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet: Állj vállszéles terpeszben. A kezeidet tedd a fejed mögé. A könyökeidet és a hátadat húzd hátra.
Hogyan csináld:
- Csinálj egy befejezetlen guggolást.
- A térdeidet engedd le a talajra, egyiket a másik után.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Eredmény: A lábaid karcsúbbak, a feneked formásabb lesz ettől a gyakorlattól.
6. Orosz csavar
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre. Hajlítsd be a térdeidet és kissé dőlj hátra. A tested V-betűt formázzon.
Hogyan csináld:
- A hátad kissé görbítsd be, a hasad legyen feszes.
- Karjaidat nyújtsd előre.
- A lábaidat emeld fel a földről.
- A kezeidet és a testedet kezdd el jobbról balra fordítani. Térdeid maradjanak mozdulatlanok.
Eredmény: Égeti a zsírt és erősíti a törzsizmokat.
7. Ablaktörlő
Kiinduló testhelyzet: Feküdj le, karjaidat nyújtsd oldalra, tenyereid lefelé nézzenek.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a lábaidat és végezz körkörös mozgást jobb oldalra, miközben a fenekedet balra fordítod.
- A gyakorlat közben ne hajlítsd be a lábaidat.
Eredmény: Nagyon jó az oldalsó úszógumik ellen és a has formálásához.
8. Egylábas hátrarúgás
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, könyökeidet hajlítsd be.
Hogyan csináld:
- Nyújtsd hátra egyenesen a jobb lábadat. Feszítsd meg a feneked, és tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig.
- Húzd vissza a jobb lábadat a talajra, majd végezd el a gyakorlatot a bal lábaddal is.
Eredmény: Formába hozhatod vele a fenekedet, és erősítheted a comb hátsó részét.
9. Fal mellett ülés
Kiinduló testhelyzet: Dőlj a falnak, lábaid vállszéles terpeszben szilárdan a talajon.
Hogyan csináld:
- Lassan csússz lefelé, miközben a hátadat erősen a falnak nyomod. A lábaid derékszögben legyenek.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 20-30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
Eredmény: Szépen formálhatod ezzel a gyakorlattal a combot, a csípőt, a vádlit és a has alsó részét.
10. Híd súlyzókkal
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be. Karjaid a testedhez képest merőlegesek legyenek, kezeidben fogj 1-1 súlyzót.
Hogyan csináld:
- Emeld a feneked olyan magasra, amennyire tudod. Érezni fogod a feszülést a fenekedben. Közben emeld fel a karjaidat.
- Tartsd meg ezt a pózt 3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. 20-szor ismételd.
Eredmény: Ez a gyakorlat segít, hogy kerek legyen a feneked és szebb a tricepszed.