Átlagosan életünk során 7.709 napot töltünk ülve. És csak 180 napot edzéssel. Ezt a számot viszont növelheted. A következő gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét, hogy jobban beinduljon a zsírégetés. Csupán 10 percet kell rászánnod, hogy egészségesebb és boldogabb legyél.
Mindegyik gyakorlatot 1 percig végezd.

1. Pike push-up

Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj fekvőtámaszba. A karjaid legyenek egyenesek, a kezeid vállszéles távolságban egymástól.

Hogyan csináld:

  • Emeld fel a csípődet. A tested háromszöget formázzon.
  • Hajlítsd be a könyöködet.
  • Engedd le a mellkasodat, a fejed szinte érintse a talajt.
  • Nyomd magad vissza fel a karjaid kiegyenesítésével.

Eredmény: Tökéletes a karok és a mellkas izmainak erősítéséhez.

2. Fordított plank

Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre. Nyújtsd ki a lábaidat és támaszkodj a karjaidon.

Hogyan csináld:

  • A törzsed 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. A kezeidet tedd a feneked mögé.
  • A testsúlyod a kezeidre és a sarkaidra nehezedjen, így emeld fel a feneked.
  • Emeld fel a törzsedet, a lábaidat és a fenekedet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson, mint a plank póznál.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15-60 másodpercig.
  • Lassan engedd le a tested.

Eredmény: Imádni fogod ezt a gyakorlatot, ha alig várod, hogy kockákat láss a hasadon. A karjaid is formásabbak lesznek tőle.

3. Korcsolyázó guggolás

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Alicia Dufresne (@leeshslifestyle) által megosztott bejegyzés,


Kiinduló testhelyzet: Hajolj előre, miközben kissé behajlítod a lábaidat. A kezeidet nyomd a mellkasodhoz.

Hogyan csináld:

  • Csinálj egy hagyományos guggolást.
  • A jobb térdedet hajlítsd be, hogy keresztezze a bal lábfejedet.
  • Kicsit hajolj előre, a jobb combod elé lendítsd a bal kezedet, a jobb kezedet pedig a hátad mögött. Ezzel egyensúlyban tarthatod magad.
  • A lábaidat tedd újra vállszéles terpeszbe és guggolj le.
  • Aztán a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot.

Eredmény: Ez a gyakorlat formálja a combokat és erősíti a kvadricepszet.

4. Araszolás

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Alyssa Chang- Health Coach (@coachalyssachang) által megosztott bejegyzés,


Kiinduló testhelyzet: Lábfejeid csípőszélességben legyenek egymástól. Hajolj előre, és próbáld a tenyereiddel megérinteni a talajt. Közben a térdeidet is behajlíthatod.

Hogyan csináld:

  • A tenyereiddel lépegess előre, hogy a tested egyenes vonalba kerüljön. Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
  • Majd a tenyereiddel lépegess visszafelé, hogy elérd velük a lábfejedet.

Eredmény: Ezzel a gyakorlattal erősítheted a törzsizmokat.

5. Börtönguggolás

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

𝔽𝕣𝕒𝕩𝕩 𝕋𝕣𝕒𝕚𝕟𝕖𝕣 (@fraxx_trainer) által megosztott bejegyzés,


Kiinduló testhelyzet: Állj vállszéles terpeszben. A kezeidet tedd a fejed mögé. A könyökeidet és a hátadat húzd hátra.

Hogyan csináld:

  • Csinálj egy befejezetlen guggolást.
  • A térdeidet engedd le a talajra, egyiket a másik után.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

Eredmény: A lábaid karcsúbbak, a feneked formásabb lesz ettől a gyakorlattól.

6. Orosz csavar

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

Ralitsa Kirchova Petrova (@pralitza) által megosztott bejegyzés,


Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre. Hajlítsd be a térdeidet és kissé dőlj hátra. A tested V-betűt formázzon.

Hogyan csináld:

  • A hátad kissé görbítsd be, a hasad legyen feszes.
  • Karjaidat nyújtsd előre.
  • A lábaidat emeld fel a földről.
  • A kezeidet és a testedet kezdd el jobbról balra fordítani. Térdeid maradjanak mozdulatlanok.

Eredmény: Égeti a zsírt és erősíti a törzsizmokat.

7. Ablaktörlő

Kiinduló testhelyzet: Feküdj le, karjaidat nyújtsd oldalra, tenyereid lefelé nézzenek.

Hogyan csináld:

  • Emeld fel a lábaidat és végezz körkörös mozgást jobb oldalra, miközben a fenekedet balra fordítod.
  • A gyakorlat közben ne hajlítsd be a lábaidat.

Eredmény: Nagyon jó az oldalsó úszógumik ellen és a has formálásához.

8. Egylábas hátrarúgás

Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, könyökeidet hajlítsd be.

Hogyan csináld:

  • Nyújtsd hátra egyenesen a jobb lábadat. Feszítsd meg a feneked, és tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig.
  • Húzd vissza a jobb lábadat a talajra, majd végezd el a gyakorlatot a bal lábaddal is.

Eredmény: Formába hozhatod vele a fenekedet, és erősítheted a comb hátsó részét.

9. Fal mellett ülés

Kiinduló testhelyzet: Dőlj a falnak, lábaid vállszéles terpeszben szilárdan a talajon.

Hogyan csináld:

  • Lassan csússz lefelé, miközben a hátadat erősen a falnak nyomod. A lábaid derékszögben legyenek.
  • Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 20-30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.

Eredmény: Szépen formálhatod ezzel a gyakorlattal a combot, a csípőt, a vádlit és a has alsó részét.

10. Híd súlyzókkal

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be. Karjaid a testedhez képest merőlegesek legyenek, kezeidben fogj 1-1 súlyzót.

Hogyan csináld:

  • Emeld a feneked olyan magasra, amennyire tudod. Érezni fogod a feszülést a fenekedben. Közben emeld fel a karjaidat.
  • Tartsd meg ezt a pózt 3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. 20-szor ismételd.

Eredmény: Ez a gyakorlat segít, hogy kerek legyen a feneked és szebb a tricepszed.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here