Az izomzat építése nagyon hasznos, de ennek elmaradhatatlan része a nyújtás is. A hajlékonyság nagyon fontos, bármilyen gyakorlatot is végzel. Ez biztosítja, hogy az ízületek megfelelően mozogjanak és egészségesek maradjanak.
Bár sokak számára feleslegesnek tűnik a rendszeres nyújtás, érdemes beiktatni a mindennapokba, főként azon testrészek esetében, amelyeket merevebbnek érzel.

1. Csípőkörzés négykézláb

  • Ereszkedj négykézlábra egy jógaszőnyegen vagy egy puhább felületen.
  • Az egyik lábadat nyújtsd hátra, majd húzd vissza oldalra, és végül engedd le a talajra a kiinduló pozícióba. Ellentétes irányban is végezheted, azaz először oldalra húzod, azután nyújtod hátra.

2. Csípő 90/90

  • Ülj le a földre, az egyik lábadat magad előtt hajlítsd be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be. A másik lábadat is hajlítsd be 90 fokos szögben a képen látható módon.
  • A sípcsontod és a bokád is érintkezzenek a talajjal.
  • Fontos, hogy a gyakorlat során a hátad mindvégig egyenes legyen. Ezt a pózt megtarthatod akár 60 másodpercig is. 2-3-szor ismételd mindkét lábaddal.

3. Forgatás hanyatt fekve

  • Feküdj le, a karjaidat nyújtsd oldalra, tenyereid lefelé nézzenek.
  • Mindkét térdedet gördítsd egyik oldalra.
  • Tartsd meg ezt a testhelyzetet 6-10 lélegzetvétel erejéig, közben érezheted a nyújtás pozitív hatásait.
  • Ismételd a másik oldalon is.

4. Nyújtás 4-es alakban

  • Feküdj a hátadra, a lábaidat hajlítsd be.
  • Az egyik lábadat tedd keresztbe a másik térdeden.
  • A még földön lévő lábadat fogd át és húzd fel magad felé.
  • A nyakadat és a fejedet próbáld meg lazán tartani. Maradj egy kis ideig ebben a pózban, majd ismételd a másik oldalon is.

5. Tűbefűzés

  • Ereszkedj négykézlábra, a jobb karodat nyújtsd ki fölfelé.
  • Húzd a karodat a mellkasod alá az ellenkező irányba. Told előre addig, míg a vállad eléri a talajt.
  • Tartsd a fejed a földön, és nyújtsd ki a bal karodat a fejed fölé úgy, hogy az ujjaid érintsék a talajt.
  • Maradj ebben a testhelyzetben addig, míg kellőképpen érzed a nyújtás hatását, majd ismételd a másik oldalon.

6. Nyújtás a sarokban

  • Válassz ki egy sarkot a szobában, és állj vele szemben.
  • Emeld fel a karjaidat, és hajlítsd be őket a törzsedhez képest 90 fokos szögben, az egyik lábadat pedig tedd előre. A karjaiddal fejts ki nyomást a falra, és máris érezni fogod a feszülést a mellkasodban.
  • Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig és még néhányszor ismételd.

7. Egyenes hát

  • Állj egy asztal elé csípőszéles terpeszben.
  • A karjaidat tedd az asztalra, majd kezdj előre dőlni, közben a hátadat tartsd egyenesen.
  • Közben tarthatsz szüneteket, felemelheted a fejed, és kissé behajlíthatod a térdeidet. Ezután térj vissza a nyújtó pozícióba. Tartsd meg a pózt 15-30 másodpercig, és 2-4 ismétlést végezz.

8. Nyújtás a falnál egyenes karral

  • Állj oldalasan a fal mellé.
  • Emeld fel a kezed, és érintsd meg a falat. A karod az arcoddal ellentétes irányba nézzen és kissé feljebb legyen a válladnál.
  • Ezután a karoddal ellentétes irányban fordítsd el a törzsedet. Érezni fogod a mellizmaidat.
  • Tartsd meg ezt a pózt 20-30 másodpercig, majd végezd el a nyújtást ez ellentétes oldalon is.

9. Ülő csípőnyújtás

  • Ezt a nyújtást ülve és állva is végezheted. A jobb bokádat tedd a bal térdedre, közben a hátad legyen egyenes.
  • Az egész törzseddel kezdj el előre dőlni egyenes háttal.
  • A jobb farizmodban és a csípődben érezni fogod a feszülést. A nyújtás intenzitását növelheted, ha lefelé nyomod a jobb térdedet.
  • Tartsd meg ezt a pózt 10-30 másodpercig, majd ismételd a másik lábaddal.

10. Pillangószárnyak

  • Állj vagy ülj egyenesen.
  • Emeld fel a karjaidat, és az ujjaiddal érintsd meg a vállaidat. A könyökeid kifelé mutassanak.
  • Miközben tartod ezt a pózt, a könyökeidet vidd előre, hogy összeérjenek.
  • Húzd vissza a könyökeidet. A nap folyamán többször ismételd ezt a nyújtást.

11. Nyak nyújtása

  • Feküdj le vagy állj háttal a falnak.
  • Fogj egy törölközőt és csavard a fejed köré, miközben a két végét fogod a kezeidben.
  • Kezdd előre húzni a törölközőt, közben a vállaidat nyomd a talajhoz vagy a falhoz.

12. Hát nyújtása

  • Feküdj a hasadra, a vállaidat emeld meg, a karjaidat keresztben tedd a mellkasod alá.
  • A homlokodat tedd egy feltekert törölközőre vagy takaróra.
  • A karjaidat nyújtsd oldalra, de ne túl erősen.
  • Csukd be a szemed, és végy 8-szor mély lélegzetet. A gyakorlatot úgy ismételd, hogy az alul lévő karodat teszed felülre.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here