Amikor az edzésre gondolunk, rögtön az jut eszünkbe, hogy el kell menni az edzőterembe. De egyszerű, mégis hatékony gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Mi több, ki sem kell hozzá szállni az ágyból! Most olyan gyakorlatokat mutatunk, amik egymással kombinálva és kiegyensúlyozott étrenddel párosítva hihetetlen hatékonysággal működnek!
1. Hajlított lábemelés oldalra
Ereszkedj négykézlábra, a hátad tartsd egyenesen. Emeld fel az egyik lábadat olyan magasra, amilyenre csak tudod, és tartsd 90 fokos szögben. Engedd vissza a kezdő pozícióba, és ismételd a gyakorlatot 10-szer. Végezd el a másik lábaddal is.
2. Plank lábemeléssel
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd emeld fel a jobb lábadat, és tartsd meg 1 másodpercig. Engedd vissza, majd emeld fel a bal lábadat is.
3. Farizom erősítő híd
Feküdj a hátadra, és emeld meg a fenekedet. Maradj ebben a helyzetben, majd lassan feszítsd meg magadat annyira, amennyire csak tudod. Hogy fokozd az intenzitást, felemelheted az egyik, majd a másik lábadat.
4. Lábemelés oldalfekvéssel
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a csípőd két széle pontosan egymás felett helyezkedjen el. A felül lévő lábadat lassan emeld fel, majd engedd vissza. Ismételd 10-szer, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
5. Orosz csavar
Ülj le, a térdeidet hajlítsd be. Enyhén döntsd meg a hátadat, és emeld fel a lábaidat. Lassan fordítsd el a törzsedet az egyik irányba, majd térj vissza a kezdő pozícióba. Végezd el a gyakorlatot a másik irányban is.
6. Plank
Egy nagyon egyszerű, de igen hatékony gyakorlat. Hajlítsd be a könyöködet, hogy közvetlenül a vállad alatt legyen. A tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a lábfejig. Tartsd meg ezt a pozíciót, amilyen sokáig csak tudod. A hátad mindvégig legyen egyenes.
7. Kitartott fekvőtámasz
Vedd fel a plank pozíciót, a kezeidet helyezd a vállaid alá, a könyökeid kissé kifelé álljanak. A hátad maradjon egyenes. A mellkasodat engedd le a talajhoz, és tartsd meg magad ebben a helyzetben, amíg csak tudod. Térj vissza a kezdő pozícióba.
8. Fordított biciklizés
Feküdj hanyatt, kezeid a tarkódon. A térdeidet húzd a mellkasod felé. Egyik lábadat nyújtsd ki, miközben a felső testedet az ellentétes irányba fordítod. A könyököd az ellentétes oldali térdeddel érintkezzen. Ismételd a másik térddel és könyökkel is.
9. Cikk-cakk
Feküdj a hátadra, a könyököddel támaszd meg magad, a lábaidat pedig egyenesen emeld fel. Az egyik bokádat húzd át a másik felett, majd ellentétesen is ismételd meg. Átlósan végezd a mozgást.
10. Hasprés
Feküdj hanyatt. Emeld fel a lábaidat, és húzd a térdedet a mellkasodhoz úgy, hogy közben a felsőtestedet döntsd előre. Préseld egymáshoz az alsó- és felsőtestedet, majd a felsőtestedet engedd hátra. Az ismétlések végéig ne tedd le a lábfejedet a talajra.
11. Fordított hasprés
Az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Feküdj a hátadra, a térdek egymás mellett, a lábaid 90 fokos szögben behajlítva. Lassan emeld fel a csípődet a talajról, és nyomd felfelé a térdeidet. Mikor elérted a legmagasabb pontot, egy pillanatra állj meg, majd ereszkedj vissza.
12. Superman
Feküdj hasra, és magad előtt nyújtsd ki a kezeidet. A könyököd maradjon egyenes, miközben olyan messzire nyújtózol a karjaiddal, amennyire csak tudsz. A karokat és a lábakat is emeld fel a talajról, tartsd meg magad így, majd ereszkedj vissza a kezdő pozícióba. Ismételd.
Ha szeretnéd átformálni vagy csak tónusosabbá tenni a testedet, ezek a gyakorlatok segíteni fognak benne. Hetente néhány alkalommal végezd el őket és az eredménytől le leszel nyűgözve! Emlékezz, a következetesség a siker titka!