A rendszeres alváshiány miatt már közvetlenül ébredés után kimerültnek érezzük magunkat, sőt mi több, ez az egyik fő oka a hízásnak is.
A következőkben bemutatunk néhány remek tippet, hogy hogyan is szabaduljunk meg a „szörnytől”, ami ébren tart bennünket.

12. Rossz hőmérséklet

Ugyan igazán kellemes melegben elaludni, mégis a megfelelő hőmérséklet 15-23°C között van.

A megoldás: eleinte egy könnyed paplannal takarjuk be magunkat, majd az éjszaka során cseréljük le egy melegebbre.

11. Edzés

A testedzés az idegrendszert stimulálja, ezért tornázás után jóval nehezebben tudunk elaludni.

A megoldás: az edzést legalább három órával az elalvás előtt tudjuk le.

10. A tervezés hiánya

A teljesen kipihent állapothoz a testnek egy bizonyos alvásmennyiségre van szüksége. A hétvégéken lehetetlen „felzárkóznunk”, nem tudunk annyit aludni egy-két nap alatt, hogy ezzel „előre” kipihenjük magunkat a hétköznapokra.

A megoldás: minden este ugyanabban az időpontban feküdjünk le, lehetőleg 22 és 1 óra között.

9. Világítás

Még az elektromos készülékek legkisebb LED világításai is zavaróak lehetnek alvás közben. Minél sötétebb van, annál jobban alszunk.

A megoldás: minden fényt szüntessünk meg a szobában, vagy vegyünk fel szemtakarót.

8. Zajok

Bármilyen zaj kizökkentheti a testet nyugalmi állapotából, legyen az akár a kint közlekedő autók hangja, vagy épp a szomszédok hangos beszélgetése.

A megoldás: használunk füldugót, vagy fehér zajjal próbáljuk meg kizárni a többi hangot.

7. Az ágy nem megfelelő célú használata

Sok ember nem csak alvásra használja az ágyát, hanem dolgoznak is benne, ennek következtében pedig romlik az alvásminőség is.

A megoldás: hagyd a munkát a hálószobán kívül!

6. Koffein

Nem titok, hogy a koffein hatására igen nehezünkre eshet elaludni. Nem szabad elfeledni, koffein nem csak a kávéban, de a teában, a csokoládéban és néhány más termékben is megtalálható.

A megoldás: esténként kevesebb koffeintartalmú ételt és italt fogyasszunk.

5. Ágyban fekvés, alvás nélkül

Sokan úgy fekszenek le, hogy nem is igazán akarnak aludni, s remélik, hogy egyszer majd csak elalszanak. A legtöbb esetben azonban ez a módszer nem jön be.

A megoldás: ha nem tudunk elaludni 20 perc alatt, álljunk fel, olvassunk egy könyvet (semmiképp sem e-könyvet, mert azzal csak még rosszabbat teszünk), vagy csináljunk valami pihentető, álmosító dolgot.

4. Alkohol

Ugyan az alkoholtól gyorsabban elalszunk, ám negatívan hat a gyors szemmozgásra, így fáradtan és émelygősen kelünk fel reggel.

A megoldás: elalvás előtt két órával már ne fogyasszunk alkoholt, de még jobb, ha egyáltalán nem iszunk.

3. Agyi túlterhelés

Sokszor nem hagyjuk, hogy az agyunk egyszerűen „újrainduljon”, s egy kicsit megszabaduljon a mindennapi problémáktól, ez pedig rossz alvásminőséghez vezet.

A megoldás: engedjük el a gondokat, és tereljük valami teljesen másra a gondolatainkat, például gyűjtsük össze az azonos betűvel kezdődő országokat, vagy számoljunk bárányokat.

2. A szokások hiánya

Az alvás előtti „szertartások” hiánya következtében egyszerűen nem tudjuk kipihenni magunkat, reggel fáradtan ébredünk.

A megoldás: tanítsuk meg a testünket egy bizonyos „rítus” követésére, például zuhanyozzunk le meleg vízben (sem túl melegben, sem túl hidegben), majd hallgassunk zenét. Semmiképp se vegyünk forró fürdőt alvás előtt, hiszen az felgyorsítja az anyagcserét, így nehezünkre fog esni elaludni.

1. Az alvópozíciók

Ha kényelmetlen pozícióban alszunk el, akár egyedül, akár a partnerünkkel, az stresszként fogja érni a testünket, ez pedig szintén az alvásminőségére mehet.

A megoldás: találjunk egy megfelelő, kényelmes pozíciót, s próbáljunk nem kizökkenni belőle elalvásig.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

33 HOZZÁSZÓLÁS

  1. Az e-könyv kontra papírkönyv pont úgy marhaság, ahogy itt leírva van. Már évek óta úgy fekszem le, hogy az e-book ott a kezemben, 2-3 oldalt olvasom, s már alszom is. Az e-book meg – ha 5 percig nem lapozok – lekapcsol alvó módba. Így nem kell foglalkoznom az égve maradó olvasólámpával – ami miatt a párom is joggal moroghatna – s békésen elalszom perceken belül.

  2. “ha nem tudunk elaludni 20 perc alatt, álljunk fel, olvassunk egy könyvet (semmiképp sem e-könyvet, mert azzal csak még rosszabbat teszünk)” – azon kívül, hogy a szerzőnek valami zsigeri ellenérzése van az e-könyvvel szemben, ugyan mi alapján mondható rosszabbnak?

    • Kedves Gergő azért nem ajánlatos e-könyvet olvasni, számítógépezni, telefont “nyomkodni” közvetlenül elalvás előtt mert minden fény ami közvetlenül éri a szemet csökkenti a melatonin termelődést a szervezetünkben, ami az ébrenlét és alvási ciklus szabályozásáért felelős. Tehát ekkor az agy úgy érzékeli még nappal van…

      • tsyby: az e-könyv olvasónak pont az a lényege, hogy semmiféle fényt nem bocsájt ki. Ha a szobában le van kapcsolva a villany, az e-book olvasót pont annyira nem látod, mint semmi mást sem.
        Egy picit érdemes lenne tájékozódni, mielőtt ilyen ormótlan blődséget ír le.

        • IQ 80: az ormótlan blődség kifejezéssel saját magát minősíti! A beszélgetésben nem volt tisztázott melyik típusú e könyvről esetleg tabletről van szó, de akkor Ön szerint a cikk is ormótlan…tény hogy vannak jó minőségű e-bookok is http://index.hu/tech/2015/02/22/tenyleg_nem_hagy_aludni_az_e-konyv/

          Viszont az pedig valóban bizonyított, hogy manapság az elektronikai kütyük esti alkalmazása miatt egyre több embernek borul fel az alvás-ébrenlét ritmusa, én erre próbáltam utalni a hozzászólásommal és nem vitatkozni akartam.

          • tsyby: a linkelt cikk nagyrészt szintén arról szól, hogy sokan helytelenül keverik a tabletet az e-könyvvel. A tablet NEM e-könyv, még akkor sem, ha esetleg így akarják eladni. Itt nem jó és rossz minőség a kérdés: egy egyszerűbb e-inkes e-könyv ma már lényegesen olcsóbb egy jó minőségű tabletnél (illetve kb. egy árban van az olcsóbb tabletekkel). Más a kettő funkciója is.

            A vita az én hozzászólásomból indult ki, én meg azt vitattam, hogy lenne lényeges különbség az ekönyv és a hagymányos könyv között. Szerintem nincs mert mindkettő esetében fehér alapon fekete betűk láthatók plusz fény nélkül, és nem látom be, miért zavarná az ember pusztán az a tény, hogy a e-könyv elektromos eszköz.

            Még ha nem is akartál vitatkozni, igenis vitattad a hozzászólásom tartalmát, ráadásul – szándékosan vagy szándékolatlanul – összemostál fogalmakat. Ezek után jogosan vitatja más a Te hozzászólásodat, jogosan mutat rá a tévedésedre, ha már Te is éltél ezzel a lehetőséggel.

      • Kedves tsyby: e-könyvről volt szó, nem telefonról vagy számítógépről. Az igazi e-könyv e-inkkel működik, nem led-fénnyel, illetve semmilyen saját fénye sincs. Olvasásához pont ugyanúgy kell plusz fény, mint a hagyományos könyvhöz. Ezért osotbaság szembeállítani a hagyományos könyvvel.

  3. Miért van az, hogy a hozzászólók többsége kiragadja a még hasznos cikkekből is azt, ami rá nem jellemző, és azokat helyezi előtérbe?! Van néhány dolog amivel egyetértek, és van, amivel nem. De megvizsgálom, hátha neki van igaza…
    Nem fröcskölődök..
    Van aki tablettel szeret aludni, van, aki nem.
    Ettől még ugyanolyan emberek lehetnénk…
    Nem kell mindenkit hülyének titulálni, csak azért, mert nem hasonlóak a szokásaink.

    • Azért mert:
      Az internetes hozzászólók többsége nem tudja az életminőségének megfelelően feldolgozni a stressz okozta, belső feszültségeket, ezért más személyek alkotó munkáinak kritizálásával próbálja ezt a folyamatot pótolni. Javítok: nem próbálja hanem sikeresen teszi, ezért olyan elterjedt az internetes fórumokon megjelenő fikázás. Sajnos a következménye negatív hatás másokra, mert sokakban pont a negatív, jellemzően primitív és hangos véleményezés váltja ki a stresszt. Megoldás: le kell szarni hogy mit kommentelnek az interneten. A forgalomban sem szabad a megengedettnél gyorsabban hajtani mert a mögöttünk haladó egy idegbeteg gyorshajtó és ledudál minket.

  4. Pár tanács talán hasznos lehet ezekből, van ami nem, és egy kettő elég triviális.
    Például én esténként, amikor minden lecsendesedik, lefekvés elött böngészem végig a hírporálokat és a kedvenc helyeimet a laptopomon. Ennek ellenére utána gyorsan elalszom. Minden ember más.

  5. Ebook olvasókból a jobbak háttérvilágítással rendelkeznek. Egyre inkább ebbe az irányba megy az egész fejlesztés. Gondolom erre célzott a cikk írója. Egyébként nagyon jó cikk.

  6. Nem avatkozom az olvasási vitába, nincs is e-bookom. Viszont egész nap a gép előtt ülök, és ha azt nem bírja már a szemem, a papírkönyvet még jó két órán át tudom olvasni. – Szerintem az egész cikk felületes, elsőként már a cím is – mert egyik ok sem meglepő.
    De miért pont 22 és 1 óra között kellene aludni térnem? Nem értem…
    Ha reggeles műszakban dolgoznék, nem pihenném ki magam megfelelően, mert ahhoz gyakran 4 óra körül kelnek az emberek. Ha később kezdek dolgozni,de előtte gyerekeket viszek oviba, iskolába, még majdnem jó…

    Ha meg magam oszthatom be az időmet, miért lennék kipihentebb, ha 22 és 01 óra között aludnék el? Szokás emlegetni a bioritmust, de a cikkben az elegendő alvásra való hivatkozással jelenik meg a korlátozás.

    • Az éjfél előtti elalvási idő a legjobb. Sok szakkönyvben olvastam és tapasztalataim alátámasztják. Optimális a 22 óráig való elalvás. Időseknek és fiataloknak 7 óra alvás szükséges és elégséges. (Fiatal alatt értendő 17-30, idősnek 65-től.)

  7. Hát ha én az éjszaka közepén kicserélném a jól bemelegedett takarómat egy másikra, mint ahogy ajánlja, úgy kimenne az álom a szememből mint a sicc.

  8. sajnos nincs elég tudásom ahhoz, hogy hozzátegyek a fenti mélyenszántó e-book etc. gondolatokba – marad a : köszönöm a szerzőnek, nekem hasznos volt elolvasnom (éjszaka , az ágyban , egy laptop vakító világítása mellett / nem tudok aludni/ ) 🙂

  9. Szerintem az utolsó póz akkor működik ha a fiúnak csak egy keze van 🙂 ha kettejük között van kényelmetlen ha azon fekszik akkor is..

  10. Pista felvetése jogos. Oldalfekvésben én úgy próbálom meg az “alsó” karom terhelését csökkenteni, hogy a hátam mögé teszem. Éber állapotban jól működik a dolog (könnyű a pozíciót tartani, főleg ha mindkét fél a kicsit szorosabb ölelést szereti), azonban alvás esetén elernyedve kicsit rádőlök a páromra, akit ekkor már zavar a dolog…

  11. részemről, van amivel egyetértek, de pl a lefekvési idővel nem , az éjfél előtti alvás jótékony hatását miért felejtik el? hajnali 1-i de az már másnap van, hogy is tudná kipihenni magát, aztán túl sok a körítés feleslegesen, mindenki maga tudja fogmosás után miként aludjon el, nagyanyám egy pohár langyos tejet adott, nem tudom mi hatott a tej vagy a hit hogy aludni fogok tőle, és ha valaki nem bír aludni azoknak ez sem segít, ha nem bír felkelni másnap a fáradságtól akkor menjen orvoshoz..

  12. Különösen az a tipp tetszett, hogy először könnyű takaróval aludjunk el, majd az éjszaka folyamán cseréljük ki melegebbre… Instálom alássan, arra nem tecccccett gondolni, hogy ehhez FEL KELL ÉBREDNI???

  13. E-book kontra rendes könyv: én hol ezt, hol azt olvasok elalvás előtt. Mindkettőtől sikerül elaludnom. És mindkettő nagyot üt, mikor kiesik a kezemből, rá az arcomra, ha elalszom olvasás közben. 🙂

  14. Én már csak hátradőlök, és nevetek….és elalszom a sok marhaság nélkül is! TITKA: A napi rendesen végzett kimerítő munka! 😀

    • 🙂 🙂 🙂 ENNYI!!!!!A pózokon, fényeken etc. nincs időm agyalni…Sokszor még betakarózni sincs érkezésem….

  15. Vannak itt is axiómák. az egyik az, hogy az egészséges szervezet tudja mikor kell elaludni. Más szóval hagyni kell elaludni.
    Sok alvás problémával küzdő embert segítettem eredményesen néhány dolog fixálásával. Az egyik alszik vajon napközben? Tagadta, de kiderült, bizony a fotelben sokszor jól elszundikált!
    Másik mikor kelt fel reggel? Ja, hogy éjjel kettőkor altatót vett be? Ezért 10 órakor kelt fel? Akkor nem csuda, hogy aznap nem tud elaludni a mese után. 🙂

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here