Sokan hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy fogyni csak intenzív kardió edzésekkel lehet. Pedig a rugalmasságot fokozó gyakorlatok is sokat segítenek az anyagcsere serkentésében, a vérkeringés javításában és még az izomépítésben is. A nyújtás és egyes jóga gyakorlatok rendszeresen gyakorolva nagyon hasznosak a zsírégetésben. A nyújtógyakorlatok ezenkívül az első lépést jelenthetik ahhoz, hogy keményebb edzéseket is végezhess.
Miért hatékonyak ezek a gyakorlatok?
- Kalóriát égetnek. Talán nem annyit, mint egy aerobic edzés, de többet, mintha ülve maradnál.
- Serkentik az anyagcserét. Ezek a gyakorlatok segítik kiegyensúlyozni az emésztőrendszer működését.
- Csökkentik a stresszt. Sokkal nehezebb fogyni, ha a tested folyamatosan stressz alatt van, mivel ilyenkor hajlamosabb a zsírraktározásra. A nyújtásokkal azonban kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb lehetsz.
- Segítik az izomépítést. Ezek a gyakorlatok számtalan izmot megmozgatnak, így hozzásegítenek, hogy tested erősebb legyen.
1. Kobra
Ez a nyújtó gyakorlat a vállakat, a hátat, a mellkast, a hasat, a csípőt és a harántizmot veszik célba.
Így végezd:
- Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
- A felsőtestedet emeld fel.
- Fejedet hajtsd hátra.
- 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
2. Csavart ülés
A hát, a has és a harántizom lesznek átmozgatva ezzel a gyakorlattal.
Így végezd:
- Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat.
- Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába.
- Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.
3. Varázsló
A csípődet, a hátadat és a hasizmaidat mozgathatod át vele.
Így végezd:
- Álló helyzetből nyújtsd hátra a bal lábadat. A bal lábfejedet 45 fokos szögben fordítsd kifelé.
- A jobb lábfejed előre nézzen, így a térded pontosan a bokád felett fog elhelyezkedni. A hátsó lábadat tartsd egyenesen.
- Karjaidat nyújtsd felfelé.
- 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd cseréld meg a lábaidat és ismételd.
4. Híd
A csípőt, a farizomokat, a lábat és a hasizmokat edzheted ezzel a gyakorlattal.
Így végezd:
- Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva magad mellett, térdeid hajlítsd be.
- Lassan emeld meg magad.
- A vállaidat nyomd a talajnak.
- 10-15 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet.
5. Oldalsó kitörés
A csípő flexort, a térdet és a combizmokat dolgoztatja meg ez a gyakorlat.
Így végezd:
- A jobb lábadat előre 90 fokos szögben hajlítsd be.
- A bal lábadat nyújtsd oldalra egyenesen, lábfejed a talajon.
- Enyhén döntsd előre a felsőtestedet.
- 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd válts oldalt.
6. Belső combizom nyújtása
Az ágyék és a belső combizom átmozgatásához végezd el ezt a gyakorlatot.
Így végezd:
- Egyenes háttal ülj a talajra.
- Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé.
- Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid.
- 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.
7. Térd préselés
A felső, az alsó és a középső hátizmokat dolgoztathatod meg vele.
Így végezd:
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal.
- Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel.
- 25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.
8. Tricepsz erősítés
A hát, a váll, a tricepsz, de még a has is edződni fog ettől a gyakorlattól.
Így végezd:
- Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd felfelé.
- A jobb könyöködet hajlítsd be, a másik könyöködet pedig fogd meg a jobb kezeddel.
- Finoman húzd a könyöködet a fejed felé.
- 15-20 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd végezd el a másik könyökkel is.
9. Oldalra hajlás ülve
A harántizom, a hát, a has és a vállak átmozgatásához ajánlott ez a gyakorlat.
Így végezd:
- Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb.
- Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra.
- A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni.
- 10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.
10. Bölcső
A has, a hát és a csípő izmainak megdolgozásához végezd el ezt a gyakorlatot.
Így végezd:
- Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki.
- Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg.
- Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől.
- 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
11. Lefelé néző kutya
Ezzel a gyakorlattal a lábat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat mozgathatod át.
Így végezd:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Kilégzéskor egyenesítsd ki a térdeidet és a karjaidat.
- A sarkaidat nyomd a talaj felé, a fejed a lábfejek irányába nézzen.
- 15-20 másodpercig tartsd meg magad ebben a helyzetben.
12. Háromszög
Mozgasd át a lábakat, a csípőt, a harántizmot, a vállakat és a mellkast ezzel a gyakorlattal.
Így végezd:
- Állj széles terpeszben.
- A bal lábfejedet fordítsd el 45 fokos szögben, a jobb lábfejet 90 fokban.
- Karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, majd dőlj balra, mintha megpróbálnál elérni valamit.
- Fújd ki a levegőt, hajlítsd a testedet balra, hogy elérd a bal bokádat.
- Jobb karodat nyújtsd egyenesen felfelé, nézz fel.
- 30-35 másodpercig maradj ebben a helyzetben.