13 gyakorlat, amivel megszabadulhatsz a hátfájástól

A mozgás nemcsak a testünknek tesz jót, de az agyra is jótékonyan hat. Az edzés támogatja az új agysejtek létrejöttét és fokozza az agy aktivitását. De ha az egész napot a monitor előtt, az asztalnál ülve töltjük, abban az agyunk és a testünk egyformán elfárad. A következő gyakorlatokkal mindkettőt formába hozhatod.
Az ülőmunka káros hatásaitól segítenek megszabadulni ezek a gyakorlatok.

1. Felsőtest felemelése fekvő helyzetből

Hogyan csináld: Feküdj hasra, karjaidat nyújts ki a tested mellett, tenyereiddel érintsd meg a csípődet. Lábfejeid egymás mellett. Kezdd el felemelni a felsőtested anélkül, hogy a lábaidat és a karjaidat megmozdítanád.

Előnyei: A farizmokat és a hátizmokat is formálja, csökkenti a gerincfájdalmat az egész napos ülőmunka után.

2. Úszás imitálása

Hogyan csináld: Feküdj a hasadra, a karjaidat nyújtsd előre. Emeld fel a talajról a karjaidat és a lábaidat, valamint a fejedet is. Emeld őket olyan magasra, amennyire tudod. Tartsd meg magad 2-3 másodpercig ebben a testhelyzetben, majd lassan ereszd őket vissza a talajra.

Előnyei: Ha meg akarsz szabadulni a hátfájástól vagy a görnyedtségtől, ahhoz ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat. A farizmokat is megmozgatja.

3. A hát hajlítása

Hogyan csináld: Feküdj hasra. Támaszkodj a könyökeiden, a lábaidat nyújtsd ki. Mikor levegőt veszel, lassan kezdj el hátrafelé hajolni a mellkasodat felemelve. A karjaidat nyújtsd ki oldalra a válladdal egy vonalban, és emeld fel a lábfejedet is a talajról.

Előnyei: A hát, a váll, a nyak és a láb dolgozik ebben a gyakorlatban. Ezzel a gyakorlattal javíthatod a hátad állapotát és megmozgathatod a gerinc izmait.

4. Hajlítás labdával

Hogyan csináld: Feküdj hassal a labdára, a lábaidat nyisd szét vállszéles terpeszbe. A térdeidet kissé hajlítsd be, hogy megtartsd magad. A karjaidat fond keresztbe és tedd magad elé vagy a fejed mögé. Ebből a testhelyzetből kezdj el lassan hátrafelé hajolni. 10-15-ször ismételd.

Előnyei: A gyakorlat közben a hátizmok, a farizom és a csípő is dolgozik, csökken a derékfájás.

5. Nyújtás a labdán

Hogyan csináld: Hassal feküdj a labdára, a lábaid és a kezeid a talajon. Lazítsd el a tested, amennyire csak tudod. Mikor kifújod a levegőt, görbítsd be a hátad, a medencédet nyomd befelé, és engedd lejjebb a fejedet. Óvatosan végezd a gyakorlatot, ne tégy hirtelen mozdulatokat. Érezni fogod, ahogyan nyúlik a gerinced.

Előnyei: A labdán való nyújtás nagyban enyhíti a hátfájást.

6. Fekvés oldalsó lábtartással

Hogyan csináld: Feküdj a hasadra és nyújtózz ki. Karjaid a tested mellett. Az egyik lábadat hajlítsd be derékszögben és tedd oldalra. A lábfejedet erősen nyomd a talajhoz, és ne csavard meg a tested. A karjaidat is hajlítsd be és tedd kényelmesen a fejed mellé. Lazulj el, miközben érzed a nyújtást a derekadban és a hátadban. 30 másodpercig végezd, mindkét oldalon.

Előnyei: Csökkenti az izomgörcsöket a hátban, segíti a jobb testtartást és ellazít. Csökkenti a hát, a lábak, a karok fáradtságát. Ez a gyakorlat nem aktív, ezért lehetőséget ad arra, hogy a testeddel együtt a gondolataidra is koncentrálj.

7. Csavar háton fekve

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, nyújtózz ki, egyenesítsd ki a lábaidat és nyomd őket a talajhoz. Karjaid a talajon, a fejed fölött kissé behajlítva, a tenyereiddel fogd meg a könyökeidet. Keresztezd a lábaidat. Az egyik lábszáradat tedd a másikra. A karjaidat és a lábaidat fordítsd jobbra, majd balra. Mindig csak kis fordulatot tegyél, hogy érezd a kellemes feszülést a gerincedben és a derekadban. A lábaidat ne hajlítsd be, a medencédet és a hátadat ne emeld fel.

Előnyei: Nyújtja a gerincet, csökkenti az izmokban a feszültséget, természetes helyzetbe hozza a csigolyákat. Ha rendszeresen végzed, a merevség és a feszülés a hátadban meg fog szűnni, valamint a testtartásod is javul.

8. Gyermek póz

Hogyan csináld: Térdelj le, de a lábfejed ne a lábujjaidon támaszkodjon. Hogy a megfelelő pozícióba kerülj, ülj le, a fenekedet tedd a sarkaidra, a lábaidat pedig nyisd szét a testednél szélesebb terpeszben. A lábfejeid legyenek egymás mellett. Amennyire tudsz, hajolj előre a combjaid között. Nyújtsd előre a karjaidat. A nyakad egy vonalban legyen a gerinceddel, a fejedet fektesd oldalra. A hátadat görbítsd be és relaxálj.

Előnyei: Csökkenti a feszültséget és a merevséget a gerincben, megdolgoztatja a hátizmokat, növeli a rugalmasságot. Megszünteti a fájdalmat és a csigolyákra nehezedő nyomást. Ahogy az idegek és az izmok dolgoznak, a vérkeringés is fokozódni fog. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot egy fárasztó nap végén végzed. A hátad ellazul és jobban fogsz tudni pihenni.

9. Lábak keresztezése 2 variációban

Hogyan csináld: 1. variáció – Ülj le, nyújtsd ki a lábaidat és tedd őket egymás mellé. A jobb lábadat hajlítsd be és tedd át a bal combodon, majd tedd a bal térded közelébe. A testedet fordítsd balra, a bal tenyeredet tedd a feneked alá. A behajlított lábadat fogd meg a jobb kezeddel. Tégy egy kis fordulatot a testeddel és a válladdal a kinyújtott karod felé, lassan húzd a behajlított lábad oldalán a csípődet magad felé.

2. variáció – Feküdj a hátadra és nyújtózz ki. Kezeidet tedd a talajra, nyújtsd őket oldalra. Az egyik lábadat hajlítsd be, fordulj az ellenkező irányba, a lábfejeidet, az alsó lábszáradat és a térdedet tedd a talajra. A medencédet és a másik lábadat fordítsd oldalra, de a fejedet és a válladat ne mozdítsd meg.

Előnyei: Megtölti a csigolyákat és az idegkötegeket vérrel, helyreállítja a gerinc mozgékonyságát és rugalmasságát, nyújtja a hát- és farizmokat. Megelőzhető vele a gerinc görbülése is.

10. Lábfejek keresztezése fekve

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, a medencédet, a hátadat, a válladat és a fejedet erősen nyomd a talajhoz. A lábaidat hajlítsd be és emeld fel. Az egyik lábadat tedd át a másikon: a bal lábszáradat tedd a jobb combodra, a bokád érintse a combodat. A jobb combod hátsó részét fogd meg, de a lapockáidat, a válladat és a fejedet ne emeld fel. A derekadat erősen nyomd a talajhoz.

Előnyei: Ellazítja a hátizmokat és erősíti a gerincet. Fokozza a vérkeringést és a tápanyagok eljutását a csontokba, növeli a rugalmasságot, csökkenti a fájdalmat és a fáradtságot. Emellett a feneket és a lábakat is formálja.

11. Boldog baba póz

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra. Oldalra nyújtsd ki a karjaidat. Emeld fel a lábaidat és tedd őket egymás mellé. Hajlítsd be őket, a vádlid függőlegesen nézzen felfelé, a lábfejedet fogd meg a kezeddel. A derekadat és a fejedet ne mozdítsd meg, a nyakadra vigyázz, hogy ne húzd meg. Hogy fokozd a nyújtást, nyomd lejjebb a lábaidat.

Előnyei: Ellazítja a hátizmokat és jót tesz a csípőízületeknek. A comb hátulsó felét nyújtja. Ez a gyakorlat nagyon jó a hát fáradtságának enyhítéséhez is. Miközben végzed a gyakorlatot, a tested megtelik energiával, fokozódik a rugalmasság és a mozgékonyság a csípődben, ami segít megőrizni a gerinc és a térd egészségét is.

12. Csavar plank pózban

Hogyan csináld: A karjaidat tedd vállszéles távolságba egymástól, a hátad legyen egyenes. A bal lábadat hajlítsd be és csinálj egy csavart. 10 ismétlést végezz mindkét lábon összesen 3 sorozatban.

Előnyei: Nemcsak a hátat, de a lábat, a karokat és a mellkast is megmozgatja.

13. Térdhúzás háton fekve

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, a tested legyen egyenes, nyomd a talajhoz. Lábaidat nyújtsd ki, tedd őket egymás mellé, karjaid a tested mellett legyenek. Az egyik lábadat hajlítsd be, emeld fel és húzd a mellkasodhoz, a kezeiddel fogd át. A másik lábad legyen egyenes. Érezni fogod a feszülést az izmaidban. Próbáld minél közelebb húzni magadhoz a lábad. A fejedet, a lapockáidat, a derekadat és a fenekedet ne emeld fel a talajról.

Előnyei: Nyújtja a gerincet, megszünteti benne a feszültséget, erősíti a mélyen lévő izmokat. Csökkenti a fáradtságot a lábakban és a hátban. Finoman nyújtja a combhajlító izmot, a négyfejű combizmot és a farizmot.