Ha azért edzel, hogy eredményeket érj el – pl. lefogyj vagy izmosabb legyél –, fontos bizonyos alapgyakorlatokat végezned. De még ezeket is sokszor rosszul csináljuk, ezzel pedig nem csak az erőfeszítéseink vesznek kárba, de egészségünk is veszélybe kerül.
Most megtudhatod, hogyan edz megfelelően, hatékonyan és úgy, hogy közben egészséges maradj.
15. Híd
Hiba: Ha homorítod a hátadat, és a derekadat emeled meg a feneked helyett.
Helyesen: Hajlítsd be a térdeidet, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. Emeld meg a medencédet, és figyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a vállaidtól a térdedig – ez nagyon fontos. Amikor a legmagasabbra emelted magad, szorítsd össze a feneked, és feszítsd meg a hasizmaidat.
14. Váltott oldalsó kitörés
Hiba: Ha túlzottan előre hajolsz, és túl hegyes szögben hajlítod be a térdeidet, mert így a gerinced és a térdek túlterheltek lesznek.
Helyesen: A hátad legyen egyenes, a medencédet ne emeld meg. A térded kb. 90 fokos szögben hajlítsd be, mikor leguggolsz.
13. Plank
Hiba: Ha közben a hátad nem egyenes, a gyakorlat semmit sem fog érni.
Helyesen: Tartsd meg a tested egyenes vonalban a fejed tetejétől a sarkaidig. Karjaid 90 fokos szöget zárjanak be, és ne hajlítsd be a nyakadat.
12. Tarkón guggolás
Hiba: Ha a térded előrébb van, mint a lábfejed, a hátadat behajlítod, a súlyzót pedig a nyakadra támasztod, ezzel a testsúlyt a lábujjakra helyezve. Könnyen megsérülhet a nyakad, és el is eshetsz.
Helyesen: A súlyzó a lábfejed közepével legyen egy vonalban. Homorítsd a hátadat, és a sarkadat ne emeld fel a talajról. A combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, és ne guggolj túl mélyre.
11. A súlyzó helyes fogása
Hiba: Ha a nyakadon tartod. Ez nagyon ártalmas.
Helyesen: Húzd hátra a könyöködet, a lapockádat szorítsd össze, hogy az izmok összehúzódásával keletkezzen egy olyan “polc” rész, amire ráteheted a súlyzót. A súlyzót minél lejjebb tedd, hogy stabilabban tudd tartani.
10. Guggolás súlyzóval
Hiba: Ha a vállaidat előre gördíted, és így a hátad is görbül. Ha túlzottan leguggolsz, nagyon leterheled magad.
Helyesen: Húzd hátra a vállaidat, a lapockádat szorítsd össze. A hátad legyen egyenes, enyhén homorítsd és kicsit told ki a derekad. Guggolás közben a combjaid legyenek párhuzamosak a talajjal.
9. Súlyemelés
Hiba: Ha a lábaid és a karjaid nem függőlegesek. Ilyenkor fennáll a veszélye, hogy elesel vagy megsérülnek az ízületeid.
Helyesen: Hajlítsd be a térdeidet, döntsd előre a mellkasodat, és húzd hátrafelé a medencéd. A lábaid és karjaid legyenek a talajra merőlegesek.
8. Fellépés magas zsámolyra
Hiba: Minél távolabb állsz a zsámolytól, annál nagyobb teher nehezedik a térdeidre, pedig a lábizmaidat kell megdolgoztatnod.
Helyesen: Egyenesítsd ki a hátadat, a lapockádat szorítsd össze. Enyhén hajlítsd be a hátad, és állj közelebb a zsámolyhoz. A térded a lábfejeddel egy vonalban legyen.
7. Fekvenyomás
Hiba: Ha a térdeidet tompaszögben hajlítod be, a hátad egyenes és a súlyzót előre emeled. Így a súly egyenetlenül oszlik el, a gyakorlat pedig hatástalan lesz.
Helyesen: A súlyzó legyen nagyjából a váll vonalában. Hajlítsd be a hátad és a térdeidet, a lábfejedet pedig kissé húzd hátrébb a csípőd irányába.
6. Kitörés súlyzóval
Hiba: Ha a térded oldalra dől, mert ilyenkor a gyakorlat nem csak hatástalan, de veszélyes is.
Helyesen: A térded a lábfejeddel egy vonalban legyen, és 90 fokos szöget zárjon be, mikor előre lépsz.
5. Guggolás fél lábon
Hiba: Ha a vállaid előre hajlanak, így a hátad is. Így nem tudsz kellően leguggolni.
Helyesen: Húzd hátra a vállaidat, és húzd ki magad. Guggolj le annyira, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
4. Egykezes súlyzózás
Hiba: A fejedet felemeled, így a hátad behajlik.
Helyesen: Fontos, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a fenekedig.
3. Kétkezes kézisúlyzós tricepsz nyújtás
Hiba: Ha a súlyzót középen fogod meg, mert így az izmaid helyett az ízületeidet terheled.
Helyesen: Mindkét kezeddel, felfelé néző tenyerekkel fogd a súlyzót. A vállaid a gyakorlat közben maradjanak mozdulatlanok, a könyökeid pedig legyenek a lehető legközelebb a fejedhez. Emeld fel a súlyzót, majd lassan engedd le.
2. Álló vádligyakorlat
Hiba: A talpad félig vagy majdnem teljesen a lépegetőn van, és nem igazodik a válladhoz.
Helyesen: A lábfejednek csak ⅓ része legyen a lépegetőn, így egy vonalba kerül a válladdal. Emeld a sarkad olyan magasra, amennyire csak tudod. Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd engedd le a sarkaidat, míg le nem érnek.
1. Hiperhajlítás
Hiba: A tested nem alkot egyenes vonalat, a derekad visszahajlik.
Helyesen: A derekad egy irányba se hajoljon meg. A törzsed legyen egy vonalban a csípőddel, és ne hajlítsd be a hátad, miközben lefelé dőlsz.