15 gyakorlat az úszógumik ellen, amiket akkor is elvégezhetsz, ha csak 10 szabad perced van naponta

A löttyedt hastól és a hason lévő zsírpárnáktól nagyon nehéz megszabadulni, főleg, ha egyébként is elfoglalt vagy. Egy edzés legalább 1 órát vesz igénybe, érthető, hogy erre nem mindig találsz időt. Szerencsére már napi 10 perc mozgással is elérheted az álomalakot.
Léteznek gyors, könnyű és hatékony gyakorlatok, amelyeket végezhetsz reggel vagy este, és nem kell rájuk szánnod 10 percnél többet.

1. Bemelegítés: Ugrókötelezés

A legjobb módszer a test bemelegítésére edzés előtt az ugrókötelezés. Ennél a gyors kardió gyakorlatnál nincs is szükséged többre, hogy felpörgesd magad. 30 másodpercig végezd.

2. Plank térdhúzással

Cél: A plank hatékony a has, a fenék, a csípő, a ferde hasizom és a vállak formáláshoz.

Így csináld:

• Az alkarodra támaszkodva vedd fel a plank pózt. Az alkarodat fektesd a talajra, a könyökeidet pedig tedd a vállaid alá.
• A törzsed legyen egyenes. A bal térdedet húzd a bal könyöködhöz.
• Tartsd meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig, majd nyújtsd hátra a lábadat.
• A másik lábaddal is ismételd.
• 30-40 másodpercig váltogasd a lábaidat.

Tipp: Ezt a gyakorlatot jógamatracon és fitneszlabdán is végezheted – ez utóbbi már a haladó szint.

3. Oldalsó plank haspréssel

Cél: A ferde hasizomról segít égetni a zsírt.

Így csináld:

• Feküdj az oldaladra. A lábaidat fektesd egymásra.
• A könyököddel támaszd meg magad, emeld fel a csípődet a talajról. A tested a fejedtől a lábfejedig egyenes vonalat képezzen.
• A bal tenyeredet tedd a fejed mögé, és lassan emeld a bal térdedet a bal könyököd felé.
• Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
• 40 másodpercig ismételd mindkét oldalon.

4. Lábujj érintése

Cél: Az alhas formálása.

Így csináld:

• Hajlítsd be a térdeidet, a lábaid csípőszélességre legyenek egymástól. A kezeidet tedd magad mögé.
• Emeld fel a tested a talajról, a nyakad legyen laza, de a törzsed egyenes.
• Emeld fel az egyik lábadat, és az ellentétes kezeddel próbáld megérinteni a lábujjaidat.
• Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd tedd vissza a kezedet és a lábadat.
• Ismételd a másik oldalon is.
• 60 másodpercig ismételd a végtagok váltogatásával.

Tipp: Eleinte ne emeld túl magasra a csípőd, mert minél magasabbra emeled, annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot.

5. Hegymászás fitneszlabdával

Cél: Az alhasi izmok formálása.

Így csináld:

• Szükséged lesz egy fitneszlabdára. Tedd rá a kezeidet egymástól 45-60 cm távolságra.
• A lábaid legyenek egymás mellett, és támaszd meg magad úgy, ahogyan a képen látod.
• A tested egyenes vonalat képezzen.
• A bal térdedet húzd a mellkasodhoz, tartsd itt néhány másodpercig, majd nyújts újra hátra.
• Váltogasd a lábaidat, miközben stabilan tartod magad a labdán.
• 30 másodpercig ismételd.

Tipp: Ha nincs fitneszlabdád, jógamatracon is végezheted a gyakorlatot plank pózzal kezdve.

6. Egyensúlyozás harcos pózban

Cél: A hasat, a mellkast, a vállakat, a combhajlító izmot, a bokát és a lábat dolgoztatja meg.

Így csináld:

• Állj a bal lábadra, a jobb térdedet emeld csípő magasságba magad előtt. A könyökeidet a vállad magasságában tartsd behajlítva.
• Dőlj előre és nyújtsd előre a karjaidat, közben a jobb lábadat nyújtsd magad mögé.
• A bal lábadat kissé hajlítsd be, a törzsed legyen párhuzamos a talajjal.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd a másik oldalon is.
• 60 másodpercig végezd oldalanként.

7. Orosz twist

Cél: A törzs összes izmát edzi, a ferde hasizmot és a gerincet is.

Így csináld:

• Ülj le a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
• Egy kicsit dőlj hátra, és kezdd el felemelni a lábaidat. Kissé hajlítsd be őket. Addig emeld, míg a térdeid a mellkasoddal egy vonalba kerülnek.
• A törzsed legyen egyenes, és kezdd el elfordítani egyik oldalról a másikra. Közben a lábaid ne mozogjanak.
• 2 percig végezd.

8. Lefelé néző kutya haspréssel

Cél: Ez a gyakorlat a feneket és a törzset tartja karban.

Így csináld:

• A kezeidet vállszélességben tedd a földre, lábaid legyenek egyenesek. A gerincedet tartsd egyenesen, a fejed a karjaid között legyen.
• Hajlítsd be a jobb térdedet és közelítsd a jobb könyöködhöz, vele mozduljon a törzsed is.
• Tarts egy másodpercnyi szünetet, majd lassan emeld a lábad a levegőbe.
• Néhány másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd húzd vissza a lábadat a jobb könyöködhöz.
• Mindkét lábaddal 30 másodpercig ismételd.

9. Kitörés törzsfordítással

Cél: Ez a jógából átvett gyakorlat a hasat, a mellkast és a vállakat mozgatja meg.

Így csináld:

• Állj egyenesen vállszéles terpeszben. A jobb lábfejedet fordítsd jobbra 90 fokos szögben, a bal lábfejedet pedig fordítsd kissé jobbra. A sarkaid egy vonalban legyenek.
• Fordítsd jobbra a törzsed, és kezdd el fordítani a bal lábfejedet is, hogy párhuzamos legyen a jobb lábfejeddel.
• Hajlítsd be a jobb térdedet, a jobb kezedet tedd a földre, a jobb lábfejed mellé. A bal kezed emeld a magasba.
• Mindkét karod legyen egyenes, tartsd meg ezt a pózt 15-20 másodpercig.
• Ismételd a másik oldalon is.

10. Medicinlabda-lecsapás

Cél: A hasat, a tricepszet, a vállakat, a vádlit, a hátat, a feneket és a négyfejű combizmot edzheted ezzel a gyakorlattal.

Így csináld:

• Fogd meg a medicinlabdát, és állj vállszéles terpeszbe.
• Emeld a labdát a fejed fölé.
• Csapd a földhöz a labdát olyan erősen, ahogyan csak bírják az izmaid. Majd kapd el. A karjaid és a gerinced legyenek egyenesek.
• Egy percig végezd a gyakorlatot.

11. Felfelé hajlás (kobra póz)

Cél: Ez a gyakorlat erősíti és formálja a vállakat, a hasat és a feneket.

Így csináld:

• Feküdj hasra. Nyújtsd ki a lábaidat egymástól néhány centi távolságban.
• A tenyereidet tedd a vállaid alá.
• Szívd be a levegőt, és emeled meg a mellkasod úgy, hogy a tenyereidet a talajhoz nyomod.
• Hajlítsd hátra a felsőtested, amennyire tudod. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig.
• 3-szor ismételd.

12. Fitneszlabdatartás

Cél: A has, a fenék és a váll dolgozik ennél a gyakorlatnál.

Így csináld:

• Feküdj a hátadra, és a fejed felett tartsd a labdát a kezeddel.
• A törzsedet dolgoztatva emeld fel a karjaidat, és tedd a labdát a lábaid közé.
• A karjaidat engedd le a talajra. A lábaidat a labdával szintén engedd le lassan a földre.
• Újból fogd meg a labdát a kezeiddel.
• 15-ször ismételd.

Tipp: Ha nincs fitneszlabdád, használhatsz helyette egy nagyobb párnát is.

13. Fordított hasprés

Cél: Az alhasi izmok közül valamennyit formálhatod vele.

Így csináld:

• Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett legyenek. Emeld fel a lábaidat, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal. Hajlítsd be a lábaidat 90 fokban.
• Feszítsd meg a hasad, és húzd a térdeidet a mellkasodhoz. A csípődnek el kell emelkednie a talajtól.
• Szívd be a levegőt, és tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
• Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. 30-szor ismételd.

14. Hasvákuum

Ez a gyakorlat ideális az edzés kezdéséhez vagy befejezéséhez. Nem nehéz, de nagyon megdolgoztatja a hasizmokat. Kiváló megoldás, ha rövid idő alatt szeretnél minél több zsírt leadni a hasadról.

Így csináld:

• Állj vállszéles terpeszben. A kezeidet tedd a csípődre.
• Fújd ki az összes levegőt a tüdődből, amit tudsz.
• Próbáld behúzni a hasad, amennyire csak tudod. Képzeld azt, hogy a hátadat akarod elérni a hasaddal.
• Tartsd meg magad ebben a pózban 20 másodpercig, majd engedd ki a hasad.
• 10-szer ismételd.

Fontos: Csakis üres gyomorral végezd ezt a gyakorlatot, hogy elkerüld az emésztési problémákat. Ha szív- vagy tüdőbetegséged van, jobb, ha inkább kihagyod.

15. Relaxálás széken

A gyakorlatsor legvégén ülj le egy székre, relaxálj egy kicsit, és csinálj valami egészen egyszerűt, például karkörzéseket.

Így csináld:

• Húzd ki a hátad, a lábaidat hajlítsd be 90 fokos szögben, a kezeidet tedd a tarkódra.
• Lassan végezz körkörös mozdulatokat a könyökeiddel.

Ezzel javíthatod a testtartásodat és formálhatod a vállaidat. Azért fontos dolgozni a testtartáson, mert ha nem megfelelő, attól kövérebbnek látszol.