Amikor a farizmodat edzed, valószínűleg elsősorban arra vágysz, hogy a hátsód formásabb legyen. Pedig a farizom erősítésének egyéb hatása is van, például javul a testtartásod, egészségesebbek lesznek a térdeid, és csökken a hátfájás.
Ha eleged van abból, hogy folyton guggolásokat és kitöréseket csinálsz, próbáld ki ezeket a jógapózokat.

1. Jóga guggolás

  • Állj vállszélesnél kicsivel nagyobb terpeszben. A lábfejeid átlósan nézzenek kifelé.
  • Hajlítsd be a térded, és ereszkedj le, hogy a feneked közel legyen a talajhoz. Kicsit felemelheted a sarkaidat, de ne ülj le teljesen.
  • A hátad legyen egyenes.
  • A tenyereidet nyomd egymáshoz, mintha imádkoznál, a könyökeid a térdeid közt legyenek.
  • Emeld meg a csípőd. A gerinced legyen a talajjal párhuzamos.
  • A kezeid maradhatnak ugyanabban a pózban, mint voltak, de ki is nyújthatod a karjaidat oldalra. Ettől még jobban dolgoznak majd a farizmok.
  • Engedd le újra a csípődet. Többször ismételd.

2. Szék póz

  • Állj úgy, hogy a nagylábujjaid érjenek egymáshoz, de a sarkaid között legyen 1-2 centi távolság.
  • A karjaidat emeld egyenesen a fejed fölé. A tenyereid egymás felé nézzenek.
  • Ülj le, mintha egy székre akarnál leülni. A csípőddel tartsd magad.
  • A hátadat ne hajlítsd be.
  • Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak tudod.

3. Istennő póz

  • Állj széles terpeszben, a lábfejeid kifelé nézzenek. A térdeid ne nyúljanak túl a lábujjaidon, mikor behajlítod őket.
  • Engedd le a csípődet. Feszítsd meg a farizmodat.
  • Megtarthatod ezt a pózt, de fel-le is mozgathatod magad vagy a térdeidet hátrafelé.

4. Egylábas híd

  • Feküdj a hátadra.
  • Hajlítsd be a térdeidet, a lábfejeid legyenek egymás mellett.
  • Emeld meg a csípőd.
  • A kezeid lehetnek a talajon, de a törzsed alatt is összekulcsolhatod őket.
  • Az egyik lábadat emeld fel és nyújtsd ki, legyen párhuzamos a másik comboddal.
  • Emeld még feljebb a lábadat, hogy merőleges legyen a talajra.
  • Engedd le a lábadat, ismételd többször, majd válts lábat.

5. Kitörés

  • Állj egyenesen. A bal lábadat nyújtsd hátra addig, amíg kényelmesnek érzed. Kissé be is hajlíthatod. A jobb lábadat 90 fokban hajlítsd be.
  • A kezeid lehetnek a csípődön vagy nyújtsd felfelé a karjaidat.
  • A bal térdedet hajlítsd be és engedd le, hogy majdnem elérje a talajt. Majd újra emeld meg.
  • Többször ismételd, és válts lábat.

6. Nagylábujjfogás póz

  • Állj egyenesen. Az egyik térdedet húzd a mellkasodhoz, és fogd meg a nagylábujjadat.
  • A hátad legyen egyenes, a lábadat nyújtsd ki előre, miközben fogod a lábujjadat. Tartsd meg ezt a pózt, amíg tudod. Majd válts lábat.
  • Oldalra is kinyújthatod a lábad.

7. Félhold póz

  • Állj vállszélesnél nagyobb terpeszben.
  • A jobb lábfejedet fordítsd kifelé, a balt befelé, így a jobb lábfejed irányába nézel.
  • Hajlítsd be a jobb térdedet, és helyezd előre a testsúlyodat, miközben felemeled a bal lábadat a talajjal párhuzamosan.
  • A jobb kezeddel támaszd meg magad a talajon. A bal kezedet teheted csípőre vagy fel is emelheted.
  • Ne görnyedj, a hátad legyen egyenes.

8. Sáska póz

  • Feküdj hasra, a karjaid legyenek a tested mellett, a homlokod a talajon.
  • Emeld fel a fejedet, a mellkasodat, a karjaidat és a lábaidat amilyen magasra csak tudod.
  • A karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, a lábaid egyenesen egymás mellett. Ha nem tudod együtt tartani a lábaidat sokáig, kissé terpeszbe is teheted őket.
  • Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak tudod.

9. Felfelé néző plank

  • Ülj a földre, lábaidat egymás mellett nyújtsd ki előre.
  • A kezeidet tedd a csípőd mögé, az ujjaid a lábad felé mutassanak.
  • Kezdd el felemelni a csípődet, közben a lábad maradjon egyenes. A sarkaid maradjanak a talajon, a lábujjaid előre nézzenek.
  • A karjaid legyenek egyenesek vagy kicsit hajlítsd csak be őket.
  • A vállaidat ne görbítsd be.

10. Harcos III.

  • Állj egyenesen. A jobb lábaddal lépj egyet előre, a bal lábad maradjon a talajon.
  • A kezeidet tedd a csípődre, és kezdd el behajlítani a jobb lábadat, miközben előre helyezed a testsúlyodat.
  • Dőlj előre, emeld fel a bal lábadat, míg a hátaddal együtt párhuzamos lesz a talajjal.
  • Nyújtsd előre a karjaidat a törzseddel egy vonalban.
  • Maradj ebben a pózban, amíg tudsz.

11. Bölcső póz

  • Feküdj a hasadra.
  • A jobb lábadat hajlítsd be, és fogd meg a jobb lábfejed külső részét vagy a jobb bokádat a jobb kezeddel.
  • Ugyanezt tedd meg a bal lábaddal és a bal kezeddel is.
  • A sarkaidat emeld felfelé. A fejed, a mellkasod és a felsőtested szintén emelkedjen el a talajról.
  • Maradj ebben a pózban, amíg tudsz.

12. Háromlábú lefelé néző kutya

  • Ereszkedj négykézlábra. A kezeidet tedd a talajra vállszélességben.
  • A karjaid és a hátad legyenek egyenesek, emeld fel a csípőd, hogy a tested egy háromszöget formázzon. A lábaid lehetnek egyenesek vagy kissé behajlíthatod őket.
  • Helyezd a testsúlyodat a jobb lábadra, a bal lábadat pedig emeld fel.
  • Hajlítsd be a bal lábadat, és emeld a mennyezet felé.
  • Egy darabig tartsd meg ezt a pózt, majd válts lábat.

13. Nyújtott oldalsó szögtartás

  • Állj széles terpeszben.
  • A jobb lábadat és lábfejedet fordítsd 90 fokban kifelé, és hajlítsd be, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal.
  • A bal lábad maradjon egyenes.
  • Engedd le a jobb karodat, hogy az alkarod a jobb combodon pihenjen.
  • A bal karodat nyújtsd ki a fejed fölött.
  • A törzsed legyen egyenes, a mellkasod, a csípőd és a lábad egyenes vonalat alkossanak.

14. Kobra póz

  • Feküdj a hasadra.
  • A tenyereidet tedd a vállaid alá, közben a vállaidat húzd hátra.
  • A kezeidet nyomd lefelé, így emeld fel a talajról a mellkasodat. A karod lehet egyenes vagy behajlíthatod.
  • A lábaidat és a farizmodat feszítsd meg.

15. Oldalsó plank

  • Kezdd plank pózzal.
  • A lábfejeid legyenek egymás mellett, majd lassan helyezd át a testsúlyodat a jobb kezedre.
  • Gördülj a jobb oldaladra, a bal lábadat helyezd a jobb lábadra.
  • A bal kezed lehet a csípődön vagy felemelheted a mennyezet felé.
  • A bal lábadat felemelheted olyan magasra, amennyire csak tudod.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here