Amikor a farizmodat edzed, valószínűleg elsősorban arra vágysz, hogy a hátsód formásabb legyen. Pedig a farizom erősítésének egyéb hatása is van, például javul a testtartásod, egészségesebbek lesznek a térdeid, és csökken a hátfájás.
Ha eleged van abból, hogy folyton guggolásokat és kitöréseket csinálsz, próbáld ki ezeket a jógapózokat.
1. Jóga guggolás
- Állj vállszélesnél kicsivel nagyobb terpeszben. A lábfejeid átlósan nézzenek kifelé.
- Hajlítsd be a térded, és ereszkedj le, hogy a feneked közel legyen a talajhoz. Kicsit felemelheted a sarkaidat, de ne ülj le teljesen.
- A hátad legyen egyenes.
- A tenyereidet nyomd egymáshoz, mintha imádkoznál, a könyökeid a térdeid közt legyenek.
- Emeld meg a csípőd. A gerinced legyen a talajjal párhuzamos.
- A kezeid maradhatnak ugyanabban a pózban, mint voltak, de ki is nyújthatod a karjaidat oldalra. Ettől még jobban dolgoznak majd a farizmok.
- Engedd le újra a csípődet. Többször ismételd.
2. Szék póz
- Állj úgy, hogy a nagylábujjaid érjenek egymáshoz, de a sarkaid között legyen 1-2 centi távolság.
- A karjaidat emeld egyenesen a fejed fölé. A tenyereid egymás felé nézzenek.
- Ülj le, mintha egy székre akarnál leülni. A csípőddel tartsd magad.
- A hátadat ne hajlítsd be.
- Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak tudod.
3. Istennő póz
- Állj széles terpeszben, a lábfejeid kifelé nézzenek. A térdeid ne nyúljanak túl a lábujjaidon, mikor behajlítod őket.
- Engedd le a csípődet. Feszítsd meg a farizmodat.
- Megtarthatod ezt a pózt, de fel-le is mozgathatod magad vagy a térdeidet hátrafelé.
4. Egylábas híd
- Feküdj a hátadra.
- Hajlítsd be a térdeidet, a lábfejeid legyenek egymás mellett.
- Emeld meg a csípőd.
- A kezeid lehetnek a talajon, de a törzsed alatt is összekulcsolhatod őket.
- Az egyik lábadat emeld fel és nyújtsd ki, legyen párhuzamos a másik comboddal.
- Emeld még feljebb a lábadat, hogy merőleges legyen a talajra.
- Engedd le a lábadat, ismételd többször, majd válts lábat.
5. Kitörés
- Állj egyenesen. A bal lábadat nyújtsd hátra addig, amíg kényelmesnek érzed. Kissé be is hajlíthatod. A jobb lábadat 90 fokban hajlítsd be.
- A kezeid lehetnek a csípődön vagy nyújtsd felfelé a karjaidat.
- A bal térdedet hajlítsd be és engedd le, hogy majdnem elérje a talajt. Majd újra emeld meg.
- Többször ismételd, és válts lábat.
6. Nagylábujjfogás póz
- Állj egyenesen. Az egyik térdedet húzd a mellkasodhoz, és fogd meg a nagylábujjadat.
- A hátad legyen egyenes, a lábadat nyújtsd ki előre, miközben fogod a lábujjadat. Tartsd meg ezt a pózt, amíg tudod. Majd válts lábat.
- Oldalra is kinyújthatod a lábad.
7. Félhold póz
- Állj vállszélesnél nagyobb terpeszben.
- A jobb lábfejedet fordítsd kifelé, a balt befelé, így a jobb lábfejed irányába nézel.
- Hajlítsd be a jobb térdedet, és helyezd előre a testsúlyodat, miközben felemeled a bal lábadat a talajjal párhuzamosan.
- A jobb kezeddel támaszd meg magad a talajon. A bal kezedet teheted csípőre vagy fel is emelheted.
- Ne görnyedj, a hátad legyen egyenes.
8. Sáska póz
- Feküdj hasra, a karjaid legyenek a tested mellett, a homlokod a talajon.
- Emeld fel a fejedet, a mellkasodat, a karjaidat és a lábaidat amilyen magasra csak tudod.
- A karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, a lábaid egyenesen egymás mellett. Ha nem tudod együtt tartani a lábaidat sokáig, kissé terpeszbe is teheted őket.
- Tartsd meg ezt a pózt, amíg csak tudod.
9. Felfelé néző plank
- Ülj a földre, lábaidat egymás mellett nyújtsd ki előre.
- A kezeidet tedd a csípőd mögé, az ujjaid a lábad felé mutassanak.
- Kezdd el felemelni a csípődet, közben a lábad maradjon egyenes. A sarkaid maradjanak a talajon, a lábujjaid előre nézzenek.
- A karjaid legyenek egyenesek vagy kicsit hajlítsd csak be őket.
- A vállaidat ne görbítsd be.
10. Harcos III.
- Állj egyenesen. A jobb lábaddal lépj egyet előre, a bal lábad maradjon a talajon.
- A kezeidet tedd a csípődre, és kezdd el behajlítani a jobb lábadat, miközben előre helyezed a testsúlyodat.
- Dőlj előre, emeld fel a bal lábadat, míg a hátaddal együtt párhuzamos lesz a talajjal.
- Nyújtsd előre a karjaidat a törzseddel egy vonalban.
- Maradj ebben a pózban, amíg tudsz.
11. Bölcső póz
- Feküdj a hasadra.
- A jobb lábadat hajlítsd be, és fogd meg a jobb lábfejed külső részét vagy a jobb bokádat a jobb kezeddel.
- Ugyanezt tedd meg a bal lábaddal és a bal kezeddel is.
- A sarkaidat emeld felfelé. A fejed, a mellkasod és a felsőtested szintén emelkedjen el a talajról.
- Maradj ebben a pózban, amíg tudsz.
12. Háromlábú lefelé néző kutya
- Ereszkedj négykézlábra. A kezeidet tedd a talajra vállszélességben.
- A karjaid és a hátad legyenek egyenesek, emeld fel a csípőd, hogy a tested egy háromszöget formázzon. A lábaid lehetnek egyenesek vagy kissé behajlíthatod őket.
- Helyezd a testsúlyodat a jobb lábadra, a bal lábadat pedig emeld fel.
- Hajlítsd be a bal lábadat, és emeld a mennyezet felé.
- Egy darabig tartsd meg ezt a pózt, majd válts lábat.
13. Nyújtott oldalsó szögtartás
- Állj széles terpeszben.
- A jobb lábadat és lábfejedet fordítsd 90 fokban kifelé, és hajlítsd be, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal.
- A bal lábad maradjon egyenes.
- Engedd le a jobb karodat, hogy az alkarod a jobb combodon pihenjen.
- A bal karodat nyújtsd ki a fejed fölött.
- A törzsed legyen egyenes, a mellkasod, a csípőd és a lábad egyenes vonalat alkossanak.
14. Kobra póz
- Feküdj a hasadra.
- A tenyereidet tedd a vállaid alá, közben a vállaidat húzd hátra.
- A kezeidet nyomd lefelé, így emeld fel a talajról a mellkasodat. A karod lehet egyenes vagy behajlíthatod.
- A lábaidat és a farizmodat feszítsd meg.
15. Oldalsó plank
- Kezdd plank pózzal.
- A lábfejeid legyenek egymás mellett, majd lassan helyezd át a testsúlyodat a jobb kezedre.
- Gördülj a jobb oldaladra, a bal lábadat helyezd a jobb lábadra.
- A bal kezed lehet a csípődön vagy felemelheted a mennyezet felé.
- A bal lábadat felemelheted olyan magasra, amennyire csak tudod.