A nyújtás nagyon fontos, nemcsak azoknak, akik aktívan sportolnak, de azoknak is, akik ülő életmódot folytatnak. A következő gyakorlatok segítenek, hogy fitt maradj, és azt is megtudhatod, pontosan mely izmaid nyújtásában segítenek.

Fontos: Lélegezz egyenletesen, normál tempóban, és nem szabad, hogy bármely gyakorlat során fájdalmat érezz. Mindegyik pózt 10-30 másodpercig tartsd meg.

18. Elülső nyakizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Fejbiccentő izom.
  • Így csináld: A kezeidet tedd a csípődre, a húzd ki magad, és óvatosan hajtsd hátra a fejed. Ha szeretnéd, hogy a nyújtás intenzívebb legyen, tedd a kezed a homlokodra, és finoman nyomd hátra a fejed.

17. Oldalsó nyakizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Fejbiccentő és felső trapézizom.
  • Így csináld: Ülj le, húzd ki magad, majd a bal kezed segítségével hajtsd balra a fejed. Próbáld megérinteni a füleddel a válladat. A másik irányba is ismételd a gyakorlatot.

16. Gyermek póz

  • Megdolgoztatott izom: Széles hátizom.
  • Így csináld: Ereszkedj négykézlábra, lassan told hátra a csípődet, próbáld megérinteni a talajt a homlokoddal.

15. Teve póz

  • Megdolgoztatott izom: Felső hasizom és külső ferde hasizom.
  • Így csináld: Ülj le a sarkaidra, a kezeidet tedd a hátad mögé, a csípődet nyomd előre, felfelé. Ügyelj arra, hogy ne feszítsd túl a derekadat.

14. Mellizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Mellizom és széles hátizom.
  • Így csináld: Húzd ki magad, állj szembe a fallal. Az egyik kezedet tedd a falra, majd lassan fordulj el tőle. Ismételd a másik kezeddel is.

13. Medencefenéki izom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Combközelítő izom és combhajlító izom.
  • Így csináld: Ülj le a padlóra, lábaidat széles terpeszben nyújtsd ki. A térdeidet ne hajlítsd be, lábfejeid a talajon. Dőlj előre, miközben a karjaidat végigcsúsztatod a sípcsontodon, a felsőtestedet pedig húzod a karjaid után.

12. Oldalsó vállizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Oldalsó deltaizom.
  • Így csináld: Egyik karodat nyújtsd ki keresztben a mellkasod előtt és finoman nyomd a másik kezeddel, hogy fokozd a feszülést. A másik karoddal is ismételd.

11. Nyak- és hátizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Trapézizom.
  • Így csináld: Állj egyenesen, lábaid egymás mellett. Lassan told hátrafelé a csípődet, és a kezeiddel hajtsd előre a fejedet. Próbáld az álladdal megérinteni a mellkasodat.

10. Háromszögtartás

  • Megdolgoztatott izom: Felső hasizom és külső ferde hasizom.
  • Így csináld: Állj vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszben. Karjaidat nyújtsd oldalra. A jobb lábfejed kifelé nézzen, a bal lábfejed merőleges legyen a törzsedre. A jobb kezedet tedd a jobb sípcsontodra, a hátad legyen egyenes, a másik karodat pedig emeld fel. Ezzel egy időben mozdítsd a medencédet hátra, lefelé. A másik oldalon is ismételd.

9. Lefelé néző kutya póz a fal mellett

  • Megdolgoztatott izom: Mellizom és széles hátizom.
  • Így csináld: Állj a fallal szemben akkora távolságra, hogy a felsőtestedet a talajjal párhuzamosan előre tudd hajtani. Vedd fel a képen látható pózt, és kissé lefelé nyújtsd meg a mellizmodat.

8. Törzscsavarás

  • Megdolgoztatott izom: Fenékizom és külső ferde hasizom.
  • Így csináld: Feküdj a földre. Hajlítsd be a jobb térdedet, és keresztben mozdítsd a lábadat balra. A kezeddel nyomást is gyakorolhatsz rá, hogy intenzívebb legyen a nyújtás. Ismételd a másik lábaddal is.

7. Oldalra hajlás támasszal

  • Megdolgoztatott izom: Külső ferde hasizom és széles hátizom.
  • Így csináld: Állj egyenesen, lassan döntsd a felsőtested jobbra. A másik oldalon is ismételd a gyakorlatot.

6. Előredőlés egyik lábra

  • Megdolgoztatott izom: Hátulsó sípcsonti izom, combhajlító izom.
  • Így csináld: Állj egyenesen, az egyik lábad legyen előbbre, mint a másik. Kezeidet tedd a csípődre, a törzsedet döntsd előre. A másik lábaddal is ismételd a gyakorlatot.

5. Pillangó póz

  • Megdolgoztatott izom: Combközelítő izmok.
  • Így csináld: Ülj le, térdeidet hajlítsd be, lábfejeidet érintsd egymáshoz. A hátad legyen egyenes. A kezeiddel finoman nyomd lefelé a térdeidet, próbáld meg megérinteni velük a talajt. Ha fokozni szeretnéd a nyújtás intenzitását, húzd a sarkaidat a lehető legközelebb magadhoz.

4. Fenékizom nyújtása

  • Megdolgoztatott izom: Fenékizom.
  • Így csináld: Ülj le, a hátad legyen egyenes. Lassan húzd a lábadat a mellkasodhoz, miközben előre tolod a csípődet. Ismétled a másik lábaddal is.

3. Ülő galamb póz

  • Megdolgoztatott izom: Elülső sípcsonti izom.
  • Így csináld: Ülj le, a jobb kezedet tedd a hátad mögé. A jobb lábfejedet tedd kicsivel a bal térded fölé és fogd meg a bal kezeddel. Ismételd a másik lábaddal is.

2. Előrehajlás ülve

  • Megdolgoztatott izom: Hátulsó sípcsonti izom, combhajlító izom, vádli.
  • Így csináld: Ülj le, lábaidat nyújtsd előre. Nyomd őket a talajhoz, és lassan hajolj előre a felsőtesteddel.

1. Nagy lépés előre

  • Megdolgoztatott izom: Horpaszizom, csípőizom, négyszögű ágyékizom, körteképű izom.
  • Így csináld: A bal lábaddal lépj előre egy nagyot, 90 fokos szögben hajlítsd be a térdedet. A jobb lábadat tedd hátra és húzd a kezeddel a fenekedhez. Utána válts lábat.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here