Miközben sokan folyamatosan próbálnak megszabadulni a súlyfeleslegtől, vannak, akik éppen hízni szeretnének. Ironikus módon számukra nem megoldás gyorskaján élni. De létezik egy egyszerű módszer: fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételeket enni, mint a tej, az avokádó, a diófélék vagy a lazac. Ha a következő listán szereplő ételeket fogyasztod akár köret, akár nassolni való vagy főétel formájában, súlyt szedhetsz magadra. Ha pedig rendszeres edzéssel is kombinálod őket, az izomzatod is épülni fog.

1. Tej az erős csontokért és az energiáért

A tej tele van fehérjével, szénhidráttal és zsírokkal, ezenkívül vannak benne vitaminok, kalcium, kazein és savófehérje. Tanulmányok szerint az edzés után fogyasztott sovány tej hatékonyabb az izomépítésben, mint a szójaprotein. Ha nem edzel, csak igyál étkezésnél 1-2 pohár tejet.

2. A házi készítésű fehérje smoothie egészséges alternatíva a bolti smoothie helyett

A smoothie-knak rengeteg változata létezik. Van, amelyik a fogyást segíti elő, van, amelyik a súly megtartását és olyan is van, amitől hízni lehet. Sokkal jobb, ha magad készíted el otthon, mivel a bolti smoothie-k általában túl sok cukrot tartalmaznak, tápanyag pedig alig van bennük. Csak a megfelelő receptre és jó hozzávalókra van szükséged. Íme:

  • Csokis-banános-mogyorós smoothie: Keverj össze 2 bögre (470 ml) tejet 1 banánnal, 1 kanál csokis tejsavó fehérjével és 1 evőkanál (15 ml) mogyoróvajjal.
  • Vaníliás-bogyós gyümölcsös smoothie: Keverj össze 2 bögre tejet 1 bögre (237 ml) fagyasztott bogyós gyümölccsel, jéggel, 1 bögre magas fehérje tartalmú joghurttal és 1 kanál vaníliás tejsavó fehérjével.

3. Avokádó az egészséges izomzat megőrzéséhez

Az avokádó az egészséges zsírok királya. Hihetetlenül tápláló és nagyon jó hatásai vannak egészségünkre. Nincs benne sok kalória, mégis az egyik legjobb étel, ha hízni szeretnél. Egy avokádóban 332 kalória van, 29 g zsír és 17 g rost, bővelkedik C-, E- és K-vitaminban. Fogyaszthatod salátával összekeverve vagy szendvicshez.

4. Vörös húsok az izomszövet építéséhez

A vörös húsokban minden megvan, ami a testsúly gyarapításához és az izomzat építéséhez kell. Elsősorban leucint és kreatint tartalmaz, melyek az izomfehérje stimulációhoz és az új izomszövet létrejöttéhez szükséges tápanyagok. Aztán van benne fehérje és zsír is, melyektől hízni lehet. De ne feledd: a túl sok vörös hús egészségtelen. A soványabb húsok előnyösebbek a szív szempontjából, mint a zsírosak.

5. A szárított hús legyen a nassolnivalód

Ha elfoglalt vagy és útközben kell rágcsálnod valamit, a szárított hús jó megoldás. Készítése során a zsír nagy részét eltávolították belőle, azaz csak a húsban lévő fehérje kalóriáját fogyasztod el. Jó minőségűt válassz, aminek minimális a sótartalma és nem tartalmaz mesterséges adalékokat.

6. Szójabab a vér oxigén szintjének növeléséhez és az edzés utáni regenerálódáshoz

A szójabab nagyon jó forrása a K-vitaminnak, a vasnak és a foszfornak. A vas tárolja és továbbítja az oxigént a véráramon és az izmokon keresztül. Egy bögre főtt szójabab 298 kalóriát, 29 g fehérjét, 17 g szénhidrátot és 15 g zsírt tartalmaz. A szójabab ráadásul kitűnő antioxidáns, ami segít az edzés utáni regenerálódásban.

7. Tofu a megfelelő izomműködésért

A szójatejből készült tofut egyesek a hús helyettesítésére használják. Nagyon jó opció a vegánoknak és vegetáriánusoknak. Növényi alapú forrása a fehérjének, a leucinnek és a kalciumnak, melyekre az izomzatnak szüksége van a megfelelő működéshez. A tofuban lévő szójafehérje a legjobb növényi fehérje, amit csak találhatsz.

8. Lazac és zsíros halak a jó minőségű, egészséges zsírokért

A jó minőségű fehérjének és az egészséges zsíroknak kiváló forrásai a zsíros halak. A lazac és a tonhal nemcsak az izomépítést segíti elő, de az egész testre jótékony hatást gyakorol magas omega-3 zsírsav tartalma miatt. Fogyaszd rizzsel vagy zöldségekkel komplett főételként.

9. Kagyló az alacsony zsírtartalom miatt

Ha több fehérjét szeretnél fogyasztani, de a zsírral nem szeretnél túlzásba esni, akkor a kagyló számodra a legjobb választás. Ezekben sok a fehérje és nagyon kevés a zsír. 100 g kagylóban 15 g fehérje és csak 0,5 g zsír van.

10. Tilápia az egészséges vérért

A tilápia nem tartalmaz annyi zsírsavat, mint a lazac, de egy másik olyan tengeri étel, amiben sok a fehérje. 100 g tilápia kevesebb, mint 2 g zsírt tartalmaz. Rengeteg vitamin található viszont benne, például B12 és szelén is. A B12 hozzájárul a vérsejtek és az idegek egészségéhez, melyekre az izomépítő edzéseknél szükség van.

11. Tojás antioxidánsként

Mindennek a csúcsa a tojás, ha egészséges izomépítő ételekről van szó. Ezzel a sportolók és a bodybuilderek is egyetértenek. A tojásban egészséges zsírok és jó minőségű fehérjék találhatók. Szinte minden fontos és hasznos összetevőjét a sárgája tartalmazza. Bármennyit ehetsz belőle mindennap.

12. Barna rizs sok kalóriával és alacsony zsírtartalommal

A barna rizs teljes kiőrlésű gabonaféle, magasabb a rost, a vitamin- és ásványi anyag tartalma, mint a fehér rizsnek. Egy adag barna rizsből kellő mennyiségű szénhidráthoz, kalóriához, de nagyon kevés zsírhoz juthatunk hozzá. Ha fehérjedús ételekkel vagy zöldségekkel kombináljuk, hízhatunk és izomzatot is építhetünk vele. Azért tartsd mértéket, mert ha túl sokat eszel belőle, esetleges arzén- és fitinsav tartalma miatt veszélyes lehet. Az arzén mérgezést okozhat, a fitinsav pedig gátolja a cink és a vas felszívódását.

13. Bab a tónusos izomzat kialakításához

Sok fehérje és kevés zsír van benne. Egy bögre főtt bab 15 g fehérjét tartalmaz, magas a rost-, a magnézium-, a vas- és a B-vitamin tartalma. A B-vitamin fokozza az étvágyat és hozzájárul a tónusos izomzat kialakításához.

14. Csicseriborsó fehérjedús köretként

A csicseriborsó nagyon jó forrása a szénhidrátoknak. Ha nem tudsz hízni, a rizst helyettesítheted vele. 240 g konzerv csicseriborsóban 12 g fehérje, 50 g szénhidrát és 10 g rost található. Bár azonos mennyiségű állati eredetű élelmiszerhez képest kevesebb fehérjét tartalmaz, a csicseriborsó önmagában vagy humuszként elkészítve nagyon jó kiegészítője a húsoknak vagy halaknak.

15. Hajdina az intenzívebb izomépítéshez

Használhatod liszt helyett a magas ásványi anyag és vitamintartalmú hajdinát. Sok benne a fehérje, a B-vitamin, a magnézium és a foszfor. Különleges képessége, hogy fokozza más növényi fehérjeforrások izomépítő hatását.

16. Lencse gyors és könnyű ételként az izmok számára

A lencse egy titkos fegyver a hízásban. Olcsó, gyorsan és könnyen megfő. Keverheted rizshez, salátához, teheted levesbe. Egy bögre lencsében 18 g fehérje és 40 g lassan felszívódó, minőségi szénhidrát van. A lencsének 3 fő változata létezik: a barna, a zöld és a vörös. Mindegyiknek más az íze, ezért a saját ízlésed alapján válogathatsz közöttük. Segítik megfelelő szinten tartani a vércukrot, hosszú időre feltöltenek energiával, ezért is jó, ha rendszeresen részét képezik az étrendednek.

17. Diófélék és mogyoróvaj mint energiaforrások

A diófélék és a mogyoróvaj mindenki számára ideálisak, aki hízni akar. Például a mandula tele van kalóriával, fehérjével és egészséges zsírokkal. Fogyaszd őket rágcsálnivalóként vagy keverd salátához, főételekhez. Mogyoróvajból válaszd a 100%-osat és edd például szendvicshez.

18. Szárított gyümölcsök mint mikrotápanyagokban gazdag rágcsálnivalók

A szárított ananász, cseresznye, alma egészséges és magas kalóriatartalmú rágcsálnivalók, melyek tele vannak mikrotápanyagokkal, antioxidánsokkal, rosttal. A közhiedelemmel ellentétben a gyümölcsök nem veszítenek tápanyagtartalmukból a szárítás során, mivel a bennük lévő rostok segítenek megőrizni a vitaminokat. Fogyaszd protein shake-kel vagy joghurttal, hogy zsírhoz, fehérjéhez és más értékes tápanyagokhoz is hozzájuss. A bolti granola szeletek helyett ezekből nassolj, mert ezekben kevesebb a cukor és nem tartalmaznak mesterséges adalékokat.

19. Étcsokoládé kalóriabombaként

Bár sokan nem szeretik, a jó minőségű étcsokoládé, mely legalább 70%-os kakaótartalommal rendelkezik, kiváló antioxidáns forrás. Aki hízni akar, annak jó hír, hogy az étcsokiban már kis mennyiségben is rengeteg a kalória. Ha nem akarsz egy egész táblát megenni, adj természetes, cukrozatlan kakaóport a smoothie-hoz vagy a joghurthoz, hogy növeld a szervezetedbe jutó antioxidánsok mennyiségét.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here