Aki rendszeresen edz, tudja, mit jelent elérni az edzésnek azt a szintjét, amikor a fejlődési folyamat hirtelen megáll. Az egyik leggyorsabb módszer, amivel ezen a holtponton túljuthatunk, a Tabata-edzés. Intenzív, rengeteg kalóriát éget, és valódi eredményeket lehet vele elérni. Ha hetente 2-szer, 6 héten keresztül végzed, erősebbnek fogod érezni magad, karcsúbb leszel és fittebb, mint korábban bármikor.
Mi a Tabata-edzés?
Alapját a 20 másodperc edzés és 10 másodperc szünet adja. Ezeket pontosan tartsd be, se több, se kevesebb ne legyen! Szükséged lesz hozzá egy stopperre, mivel az időzítés nagyon fontos ennél az edzésformánál.
Az intervallumok nagyon fontosak, mivel az izmok anaerob módban abszolút maximális teljesítményüket 20 másodperc és 10 másodperc alatt érik el. Ez pontosan elég idő ahhoz, hogy az izmok regenerálódni tudjanak.
Hogyan csináld?
Mindegyik gyakorlatot 20 másodpercig végezd maximális erőbedobással, majd hagyj 10 másodperc szünetet. 8 ismétlést végezz. Ha így csinálod, minden gyakorlat pontosan 4 percig fog tartani. Tarts 1 perces szünetet, majd kezdj bele a következő 4 perces gyakorlatba. Egy 30 perces edzéshez válassz 6 különböző gyakorlatot. Hidd el, egy 30 perces Tabata-tréning bőven elég lesz a testednek, ha rendszeresen csinálod.
1. Térdemelés
Egyszerű technikával kezdheted: emeld a térdeidet olyan magasra, amennyire csak tudod.
- Emeld fel a bal térdedet, és ugorj fel.
- Emeld fel a jobb térdedet, és ugorj fel.
- Addig ugrálj, míg az idő le nem telik.
2. Béka
Ez a gyakorlat több különböző izomcsoportot is megmozgat az alsótestben. A hátadra azonban ügyelj! Ha fáj, válassz inkább egy másik gyakorlatot, betartva a 20/10-es intervallumokat.
- A térdeidet hajlítsd be, kezeidet tedd a talajra.
- Ugorj plank pozícióba.
- Ugorj vissza az eredeti pozícióba, a kezeid a lábfejeid között legyenek.
3. Gyorskorcsolya
- Kezdd az egyik oldalon, helyezd a testsúlyodat az egyik lábadra.
- Ereszkedj le, és a hátsó lábadat keresztben tedd az elöl lévő lábad mögé.
- Emelkedj fel, dőlj a másik oldalra, és ismételd az előző mozdulatot.
- Ha bírod, minden ugrásnál ereszkedj le a talajig.
4. Plank
A Tabata-tréningen belül nagyon fogod szeretni a plankot. Ez ugyanis a legkönnyebb gyakorlata.
- Vedd fel a plank testhelyzetet, támaszkodj az alkarodra, a lábaid legyenek egyenesek, és kissé tedd őket távolabb egymástól.
- A tested egyenes vonalat formázzon.
5. Hegymászás
A plank alatt volt egy kis időd a lazításra, most viszont ideje felpörgetni a szívritmust!
- Végy fel fekvőtámasz pozíciót.
- Az egyik lábadat húzd előre.
- Hirtelen ugrással válts lábat, és húzd a mellkasod felé.
- Ne ugorj felfelé, a hátad legyen egyenes.
6. Négyütemű fekvőtámasz
Ezt a gyakorlatot mindenki szereti. Angol elnevezését kitalálójáról, az orvos Royal H. Burpee-ről kapta, aki az edzettségi állapot felméréshez fejlesztette ki ezt a hatékony mozdulatsort.
- Hajlítsd be a térdeidet, kezeidet tedd a talajra.
- A testsúlyodat helyezd a karjaidra, a lábaidat egy ugrással nyújtsd ki.
- A könyökeid szorosan a törzsed mellett legyenek.
- Nyomd fel magadat, és egy újabb ugrással hozd a lábaidat a testedhez közel.
- Állj fel, vagy ugorj fel edzettségi szintedtől függően.
Fontos tippek
- A Tabata-tréning nagyon intenzív. Szánj elég időt a bemelegítésre!
- Ha pl. sérülés miatt az egyik gyakorlatot nem tudod elvégezni, ugorj a következőre. Amíg betartod a 20/10-es intervallumokat, a gyakorlatsort egyszerűen elvégezheted.
- Fáradt leszel és kimerült, de akkor se felejts el odafigyelni a technikára. Sem a minőségben, sem a mennyiségből nem adhatsz le!
- Ne csalj! Minden 20 másodperces periódusban maximális erőbedobással dolgozz.
- Ez az edzésforma nem kezdőknek való.
- Ha bármilyen keringési problémád van, nem a legjobb ötlet ezt az edzést végezned.
- Az időzítés kulcsfontosságú: 20 másodperc mozgás, 10 másodperc szünet, 8 ismétlés, két gyakorlat között 1 perc szünet.
- Hetente 2-4 alkalommal végezd az edzést.
Figyeld a fejlődést
A Tabata-edzés eredményeit nagyon könnyű észrevenni. Egy 4 perces gyakorlat során írd le, hogy mennyi ismétlést végeztél. Ha a számok hétről hétre növekednek, tudhatod, hogy sokat fejlődtél.