A mindennapi feladataink között nehéz időt találni arra, hogy edzőterembe járjunk, de sokszor még az otthoni edzést sem sikerül kivitelezni. De egy 15 perces, teljes testet átmozgató gyakorlatsorral formában tarthatod magad.
Ezeket az egyszerű gyakorlatokat érdemes beiktatnod a mindennapjaidba.
1. Guggolásból kitörés
- Állj vállszéles terpeszbe.
- Guggolj le, de közben ne dőlj előre. A sarkaid legyenek a talajon, a feneked párhuzamos legyen a talajjal.
- Térj vissza a kezdő pozícióba vállszéles terpeszbe.
- Az egyik lábadat tedd előre, a másik legyen hátra kinyújtva, és a térdedet ereszd le a talajhoz. A hátad egyenes legyen.
- Lépj vissza, és ismételd a másik lábaddal is.
45 másodpercig végezd, majd tarts 15 másodperc szünetet. 3 sorozatot csinálj.
2. Fekvőtámasz lépegetéssel
- Állj vállszéles terpeszben. Hajolj előre, a kezeidet tedd a talajra, néhány centire a lábfejedtől.
- Lépegess előre a kezeiddel, míg fekvőtámasz pózba kerülsz.
- Végezz fekvőtámaszt, majd a kezeiddel lépegess hátrafelé, hogy elérd a kezdő testhelyzetet.
Végezd 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc szünetet. 3 sorozatot csinálj.
3. Térdérintés és vállérintés keresztben
- Vedd fel a plank pózt. Hogy stabilabb legyen a testhelyzet, a lábaidat tedd csípőszélesnél kissé szélesebb terpeszbe.
- A bal kezeddel fogd meg a jobb válladat, majd tedd vissza a földre.
- Ismételd ugyanezt a jobb kezeddel és a bal válladdal.
- Húzd előre a bal térdedet, és érintsd meg a jobb kezeddel, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a jobb térdeddel és a bal kezeddel.
- Csinálj egy fekvőtámaszt.
Végezd a gyakorlatot 45 másodpercig, majd tarts 15 másodperc szünetet. 3 sorozatot csinálj.
4. Törzsfordítás felhúzott lábakkal
- Ülj le a földre. Hajlítsd be a lábaidat, hogy a tested V alakot formázzon. Fogj egy vizespalackot, majd fordítsd a törzsed balra.
- Ezután fordulj a másik irányba.
45 másodpercig végezd a gyakorlatot, majd tarts 15 másodperc szünetet. 3 sorozatot csinálj.
BÓNUSZ: 15 perces lábgyakorlat vizespalackkal
- Fogj egy vizespalackot (minél nagyobb az átmérője, annál jobb). Tedd a lábaid közé, közvetlenül az ágyékod alá.
- A lábaid legyenek egymáshoz a lehető legközelebb.
- A belső combizmoddal szorítsd össze a palackot.
- Mozgasd a medencédet: görbítsd a hátad, majd egyenesítsd ki úgy, hogy a medencédet előretolod és megfeszíted a hasizmaidat.
- A gyakorlatot lassan és fokozatosan végezd, ne erőltesd meg a térdeidet.
- Utána tedd a palackot lejjebb, az ágyékod és a térdeid közé, és újra préseld össze a lábaiddal. Végül tedd a térdedhez és préseld össze.