Ha az elmúlt nyárra nem is sikerült leadni az addig felszedett plusz kilókat, attól még a következőre sikerülhet, ha időben elhatározod magad. Ahogy közeleg a nyár, egyre nagyobb a nyomás, hogy megszabaduljunk a téli súlyfeleslegtől. De minél hamarabb állunk neki testünk formálásának, annál magabiztosabbnak fogjuk magunkat érezni bikiniben.
A következő gyakorlatok testnek és léleknek is jót tesznek. Kezdődjön az átalakulás!
Ez egy 5 hetes program, ami heti 6 nap edzést kíván meg. 8 különböző gyakorlat kombinációjából épül fel és 2 csoportra oszlik:
1. csoport (páratlan napok): Az 1., 3. és 5. napon végezd (terpeszugrás, lábemelés, guggolás, fekvőtámasz)
2. csoport (páros napok): A 2., 4. és 6. napon végezd (hegymászás, felülés, kitörés, hatütemű fekvőtámasz)
Eleinte kezdd 15 perc edzéssel, az ismétlések számát a hetek során folyamatosan növeld. Nézzük, hogyan áll össze az 1. hét!
- 1. nap: 15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz
- 2. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
- 3. nap: 15 terpeszugrás, 15 lábemelés, 15 guggolás, 10 fekvőtámasz
- 4. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
- 5. nap: 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz
- 6. nap: 15 hegymászás, 10 felülés, 15 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
- 7. nap: Pihenés
Ez a minimális ismétlések száma. A jobb eredmény érdekében egyre több energiát és időt fordíts az edzésre, ismételd az egyes szakaszokat 2-3-szor egy edzés során.
Ne feledkezz meg a bemelegítéséről! Az első eredményeket már 2 héten belül tapasztalni fogod!
1. csoport gyakorlatai – 1., 3. és 5. nap
1. Terpeszugrás
Kardió gyakorlat, mely megmozgatja a hátat, a vállat, a hasat, a karokat, a fenékizmokat és a lábakat.
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaid a tested mellett.
Hogyan csináld:
- Ugorj fel, közben lábaidat nyisd vállszéles terpeszbe, közben a karodat emeld a fejed fölé.
- A kezdő pozícióban érkezz meg a talajra.
2. Lábemelés
Egyszerű gyakorlat, mégis nagyon hatékonyan formálja a hasat, és megmozgatja a derekat is, ezenkívül javítja az egyensúlyt és a testtartást.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid egyenesen, karjaid a tested mellett vagy a medencéd alatt, hogy megtámaszd magad.
Hogyan csináld:
- Emeld fel mindkét lábadat egyenesen, kinyújtva.
- Lassan engedd vissza a lábaidat a talajra.
3. Guggolás
Formálja a vádlit és a láb többi izmát. Remek zsírégető gyakorlat, melytől a hát és a has is tónusosabb lesz.
Kiinduló testhelyzet: Állj vállszéles terpeszben. A kezeid magad előtt vagy a csípődön.
Hogyan csináld:
- Lassan hajlítsd be a lábaidat, és ereszkedj a talaj felé, mintha le akarnál ülni egy székre.
- A felsőtested legyen egyenes.
- Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, de a törzsed ne dőljön túlzottan előre.
- Lassan állj fel a kiinduló testhelyzetbe.
4. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz a felsőtestre fókuszál. Megdolgoztatja a mellkast, a tricepszet, a vállakat és a hasat.
Kiinduló testhelyzet: Arccal lefelé ereszkedj a talajra, a lábfejeiden és a kezeiden támaszkodj. Karjaid egyenesen, vállszélességben. A hátad legyen egyenes.
Hogyan csináld:
- A karjaid behajlításával fokozatosan engedd le a tested, hogy majdnem elérd a talajt.
- Majd nyomd vissza magad a kiinduló testhelyzetbe.
- A hátad legyen egyenes, a lábujjaidon támaszkodj.
2., 3., 4. és 5. hét a páratlan napokon:
2. hét:
- 1. nap: 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz
- 3. nap: 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz
- 5. nap: 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz
3. hét:
- 1. nap: 30 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz
- 3. nap: 30 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz
- 5. nap: 35 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 20 fekvőtámasz
4. hét:
- 1. nap: 35 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz
- 3. nap: 40 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz
- 5. nap: 40 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz
5. hét:
- 1. nap: 45 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz
- 3. nap: 50 terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 25 fekvőtámasz
- 5. nap: 50 terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 30 fekvőtámasz
2. csoport gyakorlatai – 2., 4. és 6. nap
5. Hegymászás
Kardió és erősítő gyakorlat, ami sok különböző izomra hatással van, mint a vállak, a mellkas, a bicepsz, a tricepsz, a has.
Kiinduló testhelyzet: Kezeid és lábujjaid a talajon, arccal lefelé nézz. Karjaidat nyújtsd ki egyenesen, vállszélességben. A hátad legyen egyenes.
Hogyan csináld:
- Hajlítsd be a jobb lábadat és húzd a mellkasodhoz. Karjaid és a hátad egyenesek legyenek.
- Nyújtsd vissza a lábadat a kiinduló testhelyzetbe. Ezzel szinte párhuzamosan húzd fel a bal lábadat a mellkasodhoz.
- Ritmikusan váltakoztasd a két lábadat, mintha hegyet másznál vagy futnál.
6. Felülés
Nagyszerű gyakorlat ahhoz, hogy a hasad végre lapos legyen. A has alsó izmait is edzi.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaidat hajlítsd be. Kezeid legyenek a tarkódon vagy a mellkasod előtt keresztben.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a felsőtestedet a talajról a hasizmaid megfeszítésével. Próbáld megközelíteni a combjaidat. Közben a lábaid legyenek behajlítva, lábfejeid a talajon.
- Fokozatosan engedd vissza a felsőtestedet a talajra, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- A kezeid az egész gyakorlat során a tarkódon vagy a mellkasod előtt keresztben legyenek.
Variálhatod a gyakorlatot úgy is, hogy a lábaidat labdára teszed.
7. Kitörés
A kvadricepsz, a fenék, a vádli formálására kiváló gyakorlat. Javítja a koordinációt és az egyensúlyt is.
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben. A hátad az egész gyakorlat során legyen egyenes, karjaidat pedig helyezd el kényelmesen.
Hogyan csináld:
- Lépj előre a bal lábaddal, a testsúlyod nehezedjen a jobb lábadra.
- Ereszkedj le addig, míg a bal combod párhuzamos lesz a talajjal. A bal térded 90 fokos szögben legyen. A jobb térded érintse a talajt.
- A bal lábaddal lökd el magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. A másik lábaddal is ismételd.
8. Hatütemű fekvőtámasz
Egy sor általános gyakorlat kombinációja, ami az egész testet átmozgatja, beleértve a lábakat, a hasat, a mellizmokat, a vállakat, a karokat, a fenékizmokat is.
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszben.
Hogyan csináld:
- Guggolj le, a kezeidet tedd magad mellé, kissé magad elé.
- Rúgd hátra a lábaidat, hogy fekvőtámaszba kerülj. A karjaid legyenek egyenesen, ezeken támaszkodj.
- A karjaid behajlításával ereszkedj le, a mellkasod érintse a földet.
- Nyomd ki magad vissza fekvőtámaszba.
- Ugorj vissza guggolásba.
- Felugrás és taps a fej felett.
2., 3., 4. és 5. hét a páros napokon:
2. hét:
- 2. nap: 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 10 hatütemű fekvőtámasz
- 4. nap: 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 15 hatütemű fekvőtámasz
- 6. nap: 20 hegymászás, 15 felülés, 25 kitörés, 15 hatütemű fekvőtámasz
3. hét:
- 2. nap: 25 hegymászás, 20 felülés, 25 kitörés, 15 hatütemű fekvőtámasz
- 4. nap: 25 hegymászás, 20 felülés, 30 kitörés, 15 hatütemű fekvőtámasz
- 6. nap: 30 hegymászás, 20 felülés, 35 kitörés, 20 hatütemű fekvőtámasz
4. hét:
- 2. nap: 30 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 hatütemű fekvőtámasz
- 4. nap: 35 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 hatütemű fekvőtámasz
- 6. nap: 35 hegymászás, 25 felülés, 45 kitörés, 25 hatütemű fekvőtámasz
5. hét:
- 2. nap: 40 hegymászás, 30 felülés, 45 kitörés, 25 hatütemű fekvőtámasz
- 4. nap: 40 hegymászás, 30 felülés, 50 kitörés, 25 hatütemű fekvőtámasz
- 6. nap: 45 hegymászás, 30 felülés, 55 kitörés, 30 hatütemű fekvőtámasz
Ez a csoportokra és napokra osztott edzésterv két dolgot segít elérni: formásabb, tónusosabb testet és azt, hogy megszokd a napi rendszeres edzést. Párosítsd egészséges étrenddel.