Ha diétázol, de a derekad körüli zsírpárnák mégsem moccannak, és a hasad sem formásabb, mint korábban, akkor itt az ideje beiktatnod néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot a mindennapjaidba. A pilates edzést eredetileg a gerinc rehabilitációjához fejlesztették ki, de tökéletes az izmok formálásához és az anyagcsere serkentéséhez is.
A következő gyakorlatokat egy kanapén is végezheted.

1. Plié

Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra. Hajlítsd be az egyik karodat és tedd a fejed alá. A másik karodat tedd magad elé. Kissé hajlítsd be a lábaidat, a lábfejeidet zárd össze, és szorítsd össze a fenékizmaidat.

A lábfejeid egymás mellett. Emeld fel a térdedet, majd engedd vissza. Hogy a megfelelő izmokat dolgoztasd meg, a medencéd ne mozogjon és ne hagyd a nyakadat előre hajolni.

Ismétlés: 15-20 ismétlés mindkét oldalon.

Hatás: A ferde hasizmot formálhatod vele.

2. Oldalsó nyújtás

Kezdő testhelyzet: Az egyik karodat hajlítsd be és támaszkodj meg rajta. Nyújtsd ki a lábaidat, emeld felfelé a medencédet, a másik kezedet tedd a csípődre.

Engedd vissza a medencédet, majd újra emeld fel. A hátad közben legyen egyenes, a tested ne dőljön se előre, se hátra.

Ismétlés: 12-15 ismétlés mindkét oldalon.

Hatás: A hasizmaidat feszesítheted vele.

3. Balerina

Kezdő testhelyzet: Az egyik karodat hajlítsd be és támaszkodj meg rajta. Nyújtsd ki a lábaidat. A másik karodat és a medencédet emeld fel.

Lassan engedd le a karod és dugd át a magad alatt, miközben a medencédet továbbra is megemelve tartod. Térj vissza a kezdő testhelyzetbe.

Ismétlés: 12 ismétlés mindkét oldalon.

Hatás: A hasizmokra, köztük a ferde hasizomra is jótékonyan hat.

4. Plank lábbehúzással

Kezdő testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra. A térdeid és a tenyereid a talajon.

A lábujjhegyeden gördülve emeld el a térdeidet a talajról, hogy plank pózban legyél. Feszítsd meg a hasad, de a hátad közben tartsd egyenesen. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig.

Ismétlés: 15-20 ismétlést végezz.

Hatás: A fenék- és hasizmokat is megmozgatja ez a gyakorlat.

5. Gurulás

Kezdő testhelyzet: Ülj le, a térdeidet hajlítsd be, kezeidet pedig tedd a térdhajlatba. A hátadat enyhén görbítsd be.

Dőlj hátra és gördülj a lapockáidon, majd térj vissza a kezdő testhelyzetbe.

Ismétlés: 10-15 ismétlést végezz.

Hatás: Megmozgatja a hát- és hasizmokat, valamint jótékonyan nyújtja a gerincet.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kuffer és a NJD fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here