Ha diétázol, de a derekad körüli zsírpárnák mégsem moccannak, és a hasad sem formásabb, mint korábban, akkor itt az ideje beiktatnod néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot a mindennapjaidba. A pilates edzést eredetileg a gerinc rehabilitációjához fejlesztették ki, de tökéletes az izmok formálásához és az anyagcsere serkentéséhez is.
A következő gyakorlatokat egy kanapén is végezheted.
1. Plié
Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra. Hajlítsd be az egyik karodat és tedd a fejed alá. A másik karodat tedd magad elé. Kissé hajlítsd be a lábaidat, a lábfejeidet zárd össze, és szorítsd össze a fenékizmaidat.
A lábfejeid egymás mellett. Emeld fel a térdedet, majd engedd vissza. Hogy a megfelelő izmokat dolgoztasd meg, a medencéd ne mozogjon és ne hagyd a nyakadat előre hajolni.
Ismétlés: 15-20 ismétlés mindkét oldalon.
Hatás: A ferde hasizmot formálhatod vele.
2. Oldalsó nyújtás
Kezdő testhelyzet: Az egyik karodat hajlítsd be és támaszkodj meg rajta. Nyújtsd ki a lábaidat, emeld felfelé a medencédet, a másik kezedet tedd a csípődre.
Engedd vissza a medencédet, majd újra emeld fel. A hátad közben legyen egyenes, a tested ne dőljön se előre, se hátra.
Ismétlés: 12-15 ismétlés mindkét oldalon.
Hatás: A hasizmaidat feszesítheted vele.
3. Balerina
Kezdő testhelyzet: Az egyik karodat hajlítsd be és támaszkodj meg rajta. Nyújtsd ki a lábaidat. A másik karodat és a medencédet emeld fel.
Lassan engedd le a karod és dugd át a magad alatt, miközben a medencédet továbbra is megemelve tartod. Térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
Ismétlés: 12 ismétlés mindkét oldalon.
Hatás: A hasizmokra, köztük a ferde hasizomra is jótékonyan hat.
4. Plank lábbehúzással
Kezdő testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra. A térdeid és a tenyereid a talajon.
A lábujjhegyeden gördülve emeld el a térdeidet a talajról, hogy plank pózban legyél. Feszítsd meg a hasad, de a hátad közben tartsd egyenesen. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 2-3 másodpercig.
Ismétlés: 15-20 ismétlést végezz.
Hatás: A fenék- és hasizmokat is megmozgatja ez a gyakorlat.
5. Gurulás
Kezdő testhelyzet: Ülj le, a térdeidet hajlítsd be, kezeidet pedig tedd a térdhajlatba. A hátadat enyhén görbítsd be.
Dőlj hátra és gördülj a lapockáidon, majd térj vissza a kezdő testhelyzetbe.
Ismétlés: 10-15 ismétlést végezz.
Hatás: Megmozgatja a hát- és hasizmokat, valamint jótékonyan nyújtja a gerincet.
Nagyon jó könnyü gyakorlatok!
Ha valaki karcsú derekat akar, ahhoz fogyni kell. Ehhez elsődlegesen az étrendre kell figyelni, de egy kis kardio is segíthet.
Ezek a gyakorlatok abszolút nem fogják direkt a has körüli zsírt eltávolítani, csak a hasizmot edzik (és még nem is a legjobbak).
Persze jól hangzik, hogy “lusta gyakorlat”, látványos eredmény, gyorsan, méghozzá kevés erőfeszítéssel… De az igazság az, hogy nincs könnyű út.