Mikor gyors ritmusban éljük az életünket, és kimerítőek a mindennapjaink, gyakran éppen arról mondunk le, ami fontos az egészségünk szempontjából, például a pihentető alvásról. De előfordul, hogy akármennyire is fáradtak vagyunk, egyszerűen nem tudunk elaludni. A magyarázat egyszerű: rossz szokásokat sajátítottunk el, melyek közvetlen hatást gyakorolnak az egészségünkre és az alvásunk minőségére.
1. Változtass az alvási pozíciódon. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya.
A legjobb pozíció a háton való alvás. Ez jót tesz a gerincnek, a nyaknak, ugyanakkor horkoláshoz és alvási apnoéhoz vezethet. Ha a hasadon alszol, annak viszont több hátránya van, mint előnye. Ebben a pózban kénytelen vagy elfordítani a fejedet, ami fájdalmat okozhat a felsőtestben.
Ha az oldaladon alszol, csökkentheted a gerincedre nehezedő nyomást, de kényelmetlen lesz a csípődnek. Magzatpózban az izmok természetes módon ellazulnak, csökken a gyomorégés és a reflux. Ám ebben a pózban nehezebb lélegezni. A legjobb tehát, ha időről időre változtatsz az alvási pozíción, hogy pihenni tudj.
2. Próbálj meg nagyjából azonos időpontban lefeküdni és felkelni.
Az alvást a cirkadián ritmus határozza meg, az a 24 órás biológiai óra, ami mindenkinél máshogy működik. Ahhoz, hogy jól aludj és kipihenten ébredj, fontos, hogy mindennap nagyjából azonos legyen a lefekvés és a felkelés időpontja.
Ha reggel túl későn kelsz fel, az hatással lesz az aznap esti elalvásodra. Ezért fontos, hogy a lehető legszabályosabb legyen az alvási ritmusunk, hogy érezzünk egy bizonyos fáradtságot, ami figyelmeztet, hogy ideje lefeküdni.
3. Az ágyat csakis alvásra használd.
Az ágyra úgy tekints, mint kizárólag alvásra való alkalmatosságra. Szüntess meg az ágyban minden olyan tevékenységet, ami nem függ össze az alvással. Ne nézz benne órákon át sorozatokat, ne egyél és ne olvass az ágyban.
Fontos, hogy csakis akkor feküdj az ágyba, mikor aludni akarsz. Ha nem sikerül, inkább kelj fel. Ha továbbra is ágyban maradsz, csak a feszültséged fog növekedni, ettől pedig még nehezebben alszol el. Az ágy elsősorban a pihenés helye, ahonnan száműznöd kell a negatív gondolatokat.
4. Késő délután és este már ne sportolj.
Néha hosszúra nyúlnak a napok, és edzésre csak késő este jut idő, ami pedig komoly hiba. Ha a nap végén edzel, attól megnő a testhőmérsékleted, és mind fizikailag, mind mentálisan aktívvá válsz. Ez a két tényező pedig nincs barátságban az alvással.
Amit a napnak ezen szakában megtehetsz, az egy könnyű, megerőltetés nélküli séta. Közvetlenül elalvás előtt kerüld a forró fürdőt és az intenzív szellemi tevékenységeket is.
5. Egy könnyű vacsora is segíthet a jobb alvásban.
Hogy jobban aludj, a legjobb, ha könnyű vacsorát fogyasztasz, mégpedig minden este közel azonos időpontban. Alapvetően fontos, hogy lefekvés előtt ne egyél nehéz ételeket.
De ügyelj arra, hogy semmit sem enni nem jó megoldás, mert arra fogsz ébredni, hogy rettenetes vágyad támad felfalni a hűtő tartalmát. Kerüld az energiaitalokat, a kávét és mindent, ami koffeint tartalmaz. Lefekvés előtt a legjobb a gyógytea.
6. Lefekvés előtt tedd kényelmessé a környezeted.
Ha a körülmények megfelelőek, könnyebb elaludni. Szűrt fények, lágy zene és kényelmes ágy – 3 fontos összetevő a jó alváshoz. Másik fontos dolog, hogy mindenáron próbáld kerülni a zajokat, és szabályozd a szoba hőmérsékletét, hogy ne legyen se túl hideg, se túl meleg. A legjobb a 17-19 fokos hőmérséklet a hálószobában, és a napi 10 perc szellőztetésről se feledkezz meg.
A laptop és az okostelefon képernyőjének kék fényétől szabadulj meg alvás előtt. Nagyon hasznos, ha alvás előtti rituálékat alakítasz ki, melyek után könnyebben merülsz álomba.